胶原蛋白补充剂起作用吗？

内容

• 胶原蛋白补充剂的形式
• 补充剂可能对皮肤和关节有效
• 皮肤
• 关节
• 对骨骼，肌肉和其他益处的胶原蛋白补充剂的研究较少
• 骨骼健康
• 锻炼肌肉
• 其他福利
• 推荐剂量和副作用
• 底线

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胶原蛋白是人体中的主要蛋白质，存在于皮肤，肌腱，韧带和其他结缔组织中（）。

已鉴定出28种胶原蛋白，其中I，II和III型是人体中最丰富的胶原蛋白，占胶原蛋白总量的80-90％。

I型和III型主要存在于您的皮肤和骨骼中，而II型则主要存在于关节（，）中。

您的身体会自然产生胶原蛋白，但已经上市了补充剂，可帮助改善皮肤弹性，促进关节健康，锻炼肌肉，燃烧脂肪等。

本文根据科学证据讨论胶原蛋白补充剂是否起作用。

胶原蛋白补充剂的形式

大多数胶原蛋白补充剂均来自动物，特别是猪，牛和鱼（5）。

补充剂的组成各不相同，但它们通常包含I，II，III型胶原蛋白或这三种的混合物。

它们也可以通过以下三种主要形式（）找到：

• 水解胶原蛋白。 这种形式也称为胶原蛋白水解物或胶原蛋白肽，可分解为较小的蛋白质片段，称为氨基酸。
• 明胶。 明胶中的胶原仅部分分解为氨基酸。
• 生的。 以原始或未变性的形式，胶原蛋白保持完整。

其中，一些研究表明，您的身体可能最有效地吸收水解的胶原蛋白（，）。

也就是说，所有形式的胶原蛋白在消化过程中都会分解为氨基酸，然后被吸收并用于构建人体所需的胶原蛋白或其他蛋白质（）。

实际上，您无需服用胶原蛋白补充剂即可生产胶原蛋白-人体会使用您所吃的任何蛋白质中的氨基酸自然地做到这一点。

但是，一些研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能会提高胶原蛋白的产量并提供独特的益处（）。

胶原蛋白补充剂通常来自猪，牛或鱼，并且可能包含I，II或III型胶原蛋白。补充剂有三种主要形式：水解的，生的或明胶的。

补充剂可能对皮肤和关节有效

一些证据表明胶原蛋白补充剂可以减少皱纹并减轻关节疼痛。

皮肤

I型和III型胶原蛋白是皮肤的主要成分，可提供强度和结构（）。

尽管您的身体会自然产生胶原蛋白，但研究表明，皮肤中的胶原蛋白含量每年可能会减少1％，这会导致皮肤老化（）。

早期研究表明，服用补品可能会增加皮肤中的胶原蛋白水平，减少皱纹并改善皮肤弹性和水合作用（，，，）。

在一项针对114名中年女性的研究中，每天服用2.5克Verisol（一种I型水解胶原蛋白），连续8周可减少20％的皱纹。

在另一项针对72名35岁或35岁以上女性的研究中，每天服用2.5克Elasten（I和II型水解胶原蛋白品牌）持续12周，可使皱纹深度减少27％，皮肤水分增加28％（）。

尽管早期的研究很有希望，但是还需要进行更多的研究来确定胶原蛋白补充剂对皮肤健康的有效性以及哪种补充剂效果最好。

另外，请记住，一些可用的研究是由胶原蛋白制造商资助的，这可能是造成偏见的原因。

关节

II型拼贴画主要存在于软骨中-关节之间的保护性缓冲垫（）。

在称为骨关节炎（OA）的常见疾病中，关节之间的软骨会逐渐消失。这可能导致发炎，僵硬，疼痛和功能下降，尤其是在手，膝盖和臀部（）。

少数研究表明，各种类型的胶原蛋白补充剂可能有助于缓解与OA相关的关节痛。

在两项研究中，每天服用40毫克的UC-II（一种原始的II型胶原蛋白品牌），长达6个月，从而减轻了OA患者的关节疼痛和僵硬（，）。

在另一项研究中，每天服用2克BioCell（一种水解II型胶原蛋白品牌）持续10周，可使OA患者的关节疼痛，僵硬和残疾得分降低38％。

值得注意的是，UC-II和BioCell的制造商资助并帮助进行了各自的研究，这可能会影响研究结果。

最后，胶原蛋白补充剂也可能有助于减轻与运动和类风湿性关节炎相关的关节痛，尽管还需要更多的研究。

早期研究表明，胶原蛋白补充剂可能有助于减少OA患者的皱纹并减轻关节痛。

对骨骼，肌肉和其他益处的胶原蛋白补充剂的研究较少

尽管潜在的好处是有希望的，但是关于胶原蛋白补充剂对骨骼，肌肉和其他区域的影响的研究还很少。

骨骼健康

骨头主要由胶原蛋白制成，尤其是I型。

因此，据称胶原蛋白补充剂有助于预防骨质疏松症-骨骼变弱，变脆且更容易骨折的情况（）。

但是，许多支持这种益处的研究都是在动物中进行的。

在一项人体研究中，131名绝经后妇女每天服用5克称为Fortibone的水解胶原蛋白补充剂，持续1年，其脊椎骨密度增加3％，股骨增加近7％（）。

然而，尽管一些研究表明胶原蛋白补充剂可以改善骨量并防止骨质流失，但仍需要对人体进行更深入的研究。

锻炼肌肉

像所有蛋白质来源一样，胶原蛋白补充剂与阻力训练结合后可能会支持肌肉生长（）。

在一项针对53位老年男性的研究中，抵抗力训练3个月后服用15克水解胶原蛋白的人的肌肉明显多于服用非蛋白质安慰剂的人（）。

在另一项针对77位绝经前女性的研究中，胶原蛋白补充剂与非蛋白质运动后补充剂相比具有相似的作用。

从本质上讲，这些结果表明，胶原蛋白补充剂在训练后可能比完全没有蛋白质更好。然而，胶原蛋白补充剂是否优于其他蛋白质来源的肌肉构建尚待确定。

其他福利

由于胶原蛋白构成人体的大部分，因此将其作为补充品具有许多潜在的好处。

然而，许多人还没有被彻底研究。只有少数研究表明胶原蛋白补充剂可能适用于（，，，）：

• 头发和指甲
• 橘皮组织
• 肠道健康
• 减肥

总体而言，在这些领域需要更多的证据。

尽管当前的研究前景广阔，但几乎没有证据支持胶原蛋白补充剂可改善骨骼健康，增强肌肉和其他功效。

推荐剂量和副作用

根据现有研究，以下是一些推荐剂量：

• 适用于皮肤皱纹。 在8至12周后，已证明2.5克I型水解胶原蛋白和I和II型混合物（）。
• 对于关节痛。 每天服用40毫克的原始II型胶原蛋白，持续6个月，或2克水解的II型胶原蛋白，持续10周，可能有助于减轻关节疼痛（“”）。
• 为了骨骼健康。 研究是有限的，但在一项研究中，一年后5克来自奶牛的水解胶原蛋白有助于增加骨密度（）。
• 用于肌肉锻炼。 阻力训练后1小时内服用15克可能有助于肌肉发达，尽管其他蛋白质来源也可能具有类似的作用（，）。

胶原蛋白补充剂对大多数人来说通常是安全的。但是，据报道有轻微的副作用，包括恶心，胃部不适和腹泻（）。

由于胶原蛋白补充剂通常来源于动物，因此大多数类型都不适合素食主义者或素食主义者-尽管有例外。

此外，它们可能包含过敏原，例如鱼。如果您有过敏反应，请务必检查标签，避免从该来源获取任何胶原蛋白。

最后一点，请记住，您也可以从食物中获取胶原蛋白。鸡皮和肉状凝胶是很好的来源。

范围从40毫克到15克不等的胶原蛋白可能是有效的，并且副作用最小。

底线

胶原蛋白补充剂有几个声称的好处。

使用胶原蛋白补充剂减少皱纹和减轻与骨关节炎相关的关节痛的科学证据是有希望的，但是需要更高质量的研究。

对胶原蛋白补充剂的肌肉构建，改善骨密度和其他益处的研究还很少。因此，在所有领域都需要更多的研究。

如果您想尝试胶原蛋白，可以在当地的专卖店或在线购买补充剂，但一定要先与您的医疗保健提供者讨论。