营养时间重要吗？批判的外观

内容

• 营养时间简史
• 合成代谢之窗：事实还是虚构？
• 碳水化合物补给
• 蛋白质摄入
• 训练前的营养时间
• 早餐的营养时间
• 夜间营养时间
• 营养时间重要吗？

营养时机涉及在战略时期进食以达到一定的结果。

据认为对肌肉生长，运动表现和减脂非常重要。

如果您在运动后曾经急着进餐或蛋白质奶昔，这就是营养的时机。

然而，尽管它很受欢迎，但是关于营养时间的研究远不能令人信服（）。

这是您需要了解的有关营养时间的所有信息。

营养时间简史

营养定时已经被专业的健美运动员和运动员使用了50多年，并且已经对其进行了许多研究（，，）。

世界领先的碳水化合物定时研究者之一John Ivy博士发表了许多研究，表明其潜在的益处。 2004年，他出版了《 营养时间：运动营养的未来.

从那时起，许多营养计划和书籍都提倡营养定时，这是减少脂肪，增加肌肉和改善机能的关键方法。

但是，仔细研究后发现，这些发现远非结论性的，并且有两个明显的局限性（，）：

1. 短期血液标志物： 许多研究仅测量短期血液标志物，而这些血液标志物常常与长期收益无关（）。
2. 超耐力运动员： 许多研究遵循的是极限耐力运动员，但不一定代表普通人。

由于这些原因，许多支持营养定时的研究结果可能并不适用于所有人。

营养时间已经存在了几十年。许多人认为它至关重要，但是这项研究有局限性。

合成代谢之窗：事实还是虚构？

合成代谢窗口是营养定时中最常引用的部分。

也被称为机会之窗，它基于这样的观念：人体处于人体吸收营养的理想状态 15–60分钟 运动后。

然而，尽管对合成代谢窗口的研究远非定论，但许多专业人士和健身爱好者仍将其视为重要的事实。

该理论基于两个关键原则：

1. 碳水化合物补充： 锻炼后，立即供应碳水化合物有助于最大程度地增加糖原的存储量，从而改善运动表现和恢复能力。
2. 蛋白质摄入量： 锻炼可分解蛋白质，因此锻炼后蛋白质可通过刺激肌肉蛋白质合成（MPS）来帮助修复并启动生长。

这两个原则在某种程度上都是正确的，但是人类的新陈代谢和营养并不像许多人想像的那样黑与白。

碳水化合物补给

合成代谢窗口的一个主要方面是碳水化合物的补充，因为碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。

研究表明，在锻炼后的30至60分钟内，糖原的补充速度更快，这支持了合成​​代谢窗口理论（，）。

但是，时间安排仅在您每天进行几次训练或一天内有多个运动项目时才有意义。对于每天锻炼一次的普通人来说，每顿饭有足够的时间补充糖原（）。

此外，一些研究实际上表明，使用较低的肌肉糖原进行训练是有益的，特别是如果您的目标是健身和减脂（）。

新研究甚至显示，立即补给可能会减少您从该次锻炼中获得的健身收益（）。

因此，尽管从理论上讲立即糖原合成是有意义的，但在大多数情况下它不适用于大多数人。

蛋白质摄入

合成代谢窗口的第二个方面是蛋白质刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的使用，而MPS在恢复和生长中起关键作用。

但是，虽然MPS和营养补充是恢复过程的重要组成部分，但研究表明，锻炼后您无需立即进行此操作。

相反，应将注意力集中在每天的总蛋白质摄入量上，并确保每餐都吃高质量的蛋白质（）。

领先的研究人员Brad Schoenfeld博士最近进行的荟萃分析也得出了这一结论，总结出每天的蛋白质和营养摄入量是首要任务（）。

简而言之，如果您满足每日对蛋白质，卡路里和其他营养素的总需求，那么合成代谢窗口的重要性就不如大多数人想象的那么重要。

精英运动员或每天训练几次的人是两个例外，他们可能需要在每次练习之间最大程度地补充燃料。

合成代谢窗口是锻炼后的一段时间，据说对营养摄入至关重要。但是，研究表明，大多数人并不需要立即补充碳水化合物或蛋白质。

训练前的营养时间

实际上，锻炼前窗口可能比合成代谢窗口更重要。

根据您的目标，服用某些补充剂的正确时机实际上可能会提高效果（）。

例如，必须在正确的时间服用能提高机能的补充剂（例如咖啡因），以产生适当的效果（）。

这也适用于食物。在锻炼前60-150分钟吃一顿均衡，易消化的食物可能会改善运动表现，尤其是如果您几个小时都没有吃饭（）。

相反，如果您的目标是减少脂肪，那么少吃些食物可以帮助您燃烧脂肪，提高胰岛素敏感性并提供其他重要的长期益处（，）。

水合还与健康和表现紧密相关。许多人在锻炼前倾向于脱水，因此锻炼前喝大约12-16盎司（300-450毫升）的水和电解质可能很重要。

此外，维生素可能会影响锻炼表现，甚至可能降低训练收益。因此，尽管维生素是重要的营养素，但最好不要让它靠近您的锻炼（）。

营养时机可能在锻炼前的营养中起重要作用，尤其是如果您想最大限度地提高性能，改善身体成分或有特定的健康目标时。

早餐的营养时间

最近的研究表明，吃早餐与否无关紧要。代替， 什么 您早餐吃早已成为热门话题。

现在，许多专业人士建议您使用低碳水化合物，高脂肪的早餐，该早餐据称可以改善能量水平，心理功能，燃烧脂肪并使您保持饱腹。

但是，尽管从理论上讲听起来不错，但这些观察结果大多数都是轶事，没有得到研究的支持（）。

而且，尽管一些研究确实显示出更多的脂肪燃烧，但这是由于膳食中饮食中脂肪摄入的增加，而不是因为您燃烧了更多的体内脂肪。

此外，一些研究表明，蛋白质早餐对健康有益。但是，这可能是由于蛋白质的许多好处所致，定时可能不起作用（）。

与合成代谢窗口一样，早餐神话也不受研究支持。

不过，如果您确实喜欢低碳水化合物，高脂肪的早餐，那没有什么害处。您选择的早餐应仅反映您的日常饮食偏好和目标。

没有证据支持一种最佳的早餐方法。您的早餐应反映您的饮食偏好和目标。

夜间营养时间

“晚上减少碳水化合物来减肥”。

这是另一个饮食神话，由世界各地的名人和杂志倡导。

碳水化合物的减少仅帮助您减少每日总卡路里摄入量，从而造成卡路里不足-减肥的关键因素。时间不重要。

与在夜间消除碳水化合物相反，一些研究实际上表明，碳水化合物可以帮助睡眠和放松，尽管对此需要更多的研究。

这可能是有道理的，因为碳水化合物会释放神经递质5-羟色胺，从而有助于调节睡眠周期。

考虑到良好睡眠的健康益处，晚上摄入碳水化合物实际上可能是有益的，尤其是在您睡眠困难的情况下。

晚上减少碳水化合物不是减肥的好方法，尤其是因为碳水化合物可能有助于促进睡眠。但是，对此需要进一步的研究。

营养时间重要吗？

对于优秀运动员，营养时间的选择可能会提供重要的竞争优势。

但是，对于大多数只是想减肥，增肌或改善健康的人而言，当前的研究并不支持营养定时的重要性。

相反，将精力集中在一致性，每日卡路里摄入，食品质量和可持续性上。

当您掌握了所有基础知识之后，不妨将注意力转移到更先进的方法上，例如营养时间分配。