6种添加糖的方法
内容
许多饮食和生活方式习惯会导致体重增加，并使您体内脂肪过多。
食用富含糖分的饮食，例如在甜味饮料，糖果，烘焙食品和含糖谷物中发现的糖分，是导致体重增加和慢性健康状况（包括肥胖，心脏病和糖尿病）的一个重要因素。
增加糖摄入量导致体重增加和体内脂肪增加的方法很复杂，涉及许多因素。
这是添加糖增肥的6个原因。
1.空热量高
添加的糖是添加到食品和饮料中以改善口味的甜味剂。一些常见的类型包括果糖，玉米糖浆，蔗糖和龙舌兰。
过量的糖可能会导致您体重增加，因为它的热量很高，而提供的营养却很少。
例如，两汤匙（30毫升）的普通甜味剂玉米糖浆含有120卡路里-仅来自碳水化合物（）。
补充的糖通常被称为空卡路里，因为它们的卡路里相对较高，却没有人体所需的维生素，矿物质，蛋白质，脂肪和纤维等营养物质（）。
另外，通常包含大量糖分的食品和饮料，例如冰淇淋，糖果，苏打水和饼干，也往往富含卡路里。
尽管使用少量添加的糖不太可能导致体重增加，但定期沉迷于添加糖过多的食物中可能会使您更快，更剧烈地摄取过多的体内脂肪。
概要 添加的糖是空卡路里的来源，几乎没有营养。富含糖分的食物往往含有大量卡路里，这可能导致体重增加。2.影响血糖和激素水平
众所周知，吃含糖食品会大大提高血糖水平。
尽管很少食用甜食不会损害健康，但每天摄入大量添加的糖可能导致血糖水平长期升高。
长时间升高的血糖-高血糖症-可能对身体造成严重伤害，包括体重增加（）。
高血糖症导致体重增加的一种方法是促进胰岛素抵抗。
胰岛素是胰腺产生的一种激素，它将糖从血液中转移到细胞中，在细胞中可将其用于能源。胰岛素还参与能量存储，告诉您细胞何时以脂肪或糖原（葡萄糖的存储形式）存储能量。
胰岛素抵抗是指您的细胞停止对胰岛素做出适当反应后，导致糖和胰岛素水平升高。
高血糖水平会损害正常的细胞功能并促进炎症，从而增加胰岛素抵抗，从而加剧这种破坏性循环（，）。
尽管细胞对胰岛素对血糖的吸收具有抵抗力，但它们仍对激素在脂肪储存中的作用有反应，这意味着脂肪储存增加了。这种现象称为选择性胰岛素抵抗。
这就是为什么胰岛素抵抗和高血糖与体内脂肪增加有关-特别是在腹部区域（，）。
此外，高血糖和胰岛素抵抗会干扰瘦素，瘦素是一种荷尔蒙，在能量调节中起着重要作用，包括热量的摄取和燃烧以及脂肪的储存。瘦素可减少饥饿感，并有助于减少食物摄入量（）。
同样，高糖饮食与瘦素抵抗有关，瘦素增加食欲并导致体重增加和体内多余脂肪（）。
概要 高糖饮食会导致血糖，胰岛素抵抗和瘦素抵抗时间延长-所有这些都与体重增加和体内多余脂肪有关。3.含糖量高的食物往往馅料少
富含糖分的食品和饮料，例如蛋糕，饼干，冰淇淋，糖果和苏打水，往往蛋白质含量低或完全缺乏，蛋白质是控制血糖的一种重要营养素，可促进饱腹感。
实际上，蛋白质是最丰富的常量营养素。它通过减慢消化速度，保持血糖水平稳定和调节饥饿激素来实现这一目标。
例如，蛋白质有助于降低Ghrelin的水平，Ghrelin是一种促进食欲并增加卡路里摄入的激素（）。
相反，进食蛋白质会刺激YY肽（PYY）和胰高血糖素样肽1（GLP-1）的产生，这些激素与饱腹感相关，有助于减少食物摄入（）。
食用富含碳水化合物的食物-特别是添加糖分高的精制碳水化合物-但蛋白质含量低可能会对饱腹感产生负面影响，并可能导致您在一整天的后续进餐中吃更多的食物，从而导致体重增加。
高糖食品的纤维含量也往往较低，这种营养素可以增加饱腹感并降低食欲-尽管不如蛋白质（）多。
概要 高糖食品和饮料通常蛋白质和纤维含量低，而这些营养素对于保持饱腹感和满足感至关重要。4.取代健康食品
如果您的大部分饮食都以高糖食品为食，那么您可能会错过重要的营养素。
蛋白质，健康的脂肪，纤维，维生素和矿物质都是在人体完整营养食品中发现的所有营养，您的身体需要发挥最佳功能并保持健康。他们通常缺乏含糖产品。
此外，含糖量高的精制食品和饮料没有抗氧化剂等有益化合物，这些化合物集中在橄榄油，坚果，豆类，蛋黄以及色彩鲜艳的蔬菜和水果（，）等食品中。
抗氧化剂可帮助保护您的细胞免受由称为自由基的高反应性分子造成的损害。
氧化应激-抗氧化剂和自由基之间的不平衡-与多种慢性疾病有关，例如心脏病和某些癌症（）。
毫无疑问，高糖饮食会增加患与氧化应激相关的慢性疾病的风险，以及肥胖和体重增加的风险（“，，，”）。
吃含糖量高的食物会取代营养丰富的健康食物，例如蔬菜，水果，蛋白质和健康脂肪-可能会对您的体重和整体健康产生负面影响。
概要 添加的糖会替代健康食品，可能导致体重增加，并增加您罹患心脏病等慢性健康状况的风险。5.可能导致您暴饮暴食
摄入过多的糖-特别是富含一种称为果糖的糖类的食物-会大大增加促饥饿的激素ghrelin的水平，同时降低抑制食欲的激素肽YY（PYY）的水平。
果糖还可能通过影响大脑的下丘脑部分来增加食欲。下丘脑负责许多功能，包括食欲调节，卡路里燃烧以及碳水化合物和脂肪代谢（）。
动物研究表明，果糖会影响下丘脑的信号传导系统，从而增加刺激饥饿的神经肽（相互沟通的分子，影响大脑活动）的水平，同时降低饱腹感信号（）。
而且，您的身体容易渴望甜味。实际上，研究表明，糖的消耗是由含糖饮料和食品的甜味带来的愉悦推动的。
研究表明，品尝甜食可以激活大脑中负责愉悦和回馈的某些部分，这可能会增加您对甜食的渴望（，）。
此外，糖可能会增加您对高热量，高卡路里食物的渴望。
在19个人中进行的一项研究发现，与之相比，摄入10盎司（300毫升）含糖饮料会导致对高热量，可口食品（如饼干和比萨饼）的图片反应增强，并且抑制食欲的激素GLP-1含量降低服用安慰剂（）。
因此，糖对激素和大脑活动的影响可能会增加您对甜食的渴望，并可能会导致饮食过量-这可能导致体重增加（）。
概要 糖会影响调节食欲的激素和大脑中的奖励中心，这可能会增加人们对高口味食物的渴望，并导致您饮食过量。6.与肥胖和慢性病有关
许多研究已将高糖的摄入与体重增加和肥胖，心脏病和糖尿病等慢性病联系起来。
在成人和儿童中都可以看到这种效果。
最近一项针对超过242,000名成人和儿童的30项研究的综述发现，含糖饮料与肥胖之间存在显着关联（）。
无数的研究将含糖食品和饮料与包括孕妇和青少年在内的不同人群的体重增加联系起来。
另一项针对6,929名儿童的研究表明，与摄入糖分较少的儿童相比，摄入糖分较高的6至10岁儿童的体内脂肪明显增多。
研究表明，高糖饮食也会增加您患慢性病的风险。
在一项针对超过85,000人的人群研究中，与那些摄入的卡路里摄入量少于10％的人相比，那些每天摄入25％或更多的热量来自添加糖的人死于心脏病的风险高出两倍多。加糖（）。
此外，添加糖通过增加体内脂肪，胆固醇和甘油三酸酯水平（这些都是心脏病的重要危险因素）而与儿童心脏病的发作密切相关（）。
含糖饮料也与成人2型糖尿病的发展有关（，，）。
另外，更多的食糖消耗可能会增加您患抑郁症的风险，这种状况可能会促进体重增加（，）。
概要 摄入过多的糖会导致体重增加，并显着增加您患肥胖，心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。底线
干扰荷尔蒙，增加饥饿感和替代健康食品只是添加糖类可导致体重增加的几种方式。
除了引起过多的体内脂肪外，吃过多的糖分还会显着增加您患肥胖，心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。
如果您想减少饮食中添加的糖以避免体重增加并改善整体健康，请尝试本文列出的一些简单技巧，以帮助您养成良好的糖习惯。
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