怀孕时要吃的13种食物
内容
在怀孕期间保持健康的饮食非常重要。
在这段时间内，您的身体需要更多的营养，维生素和矿物质（1）。
实际上，在妊娠中期和中期，您可能每天需要多消耗350–500卡路里（2）。
缺乏关键营养的饮食可能会对婴儿的发育造成负面影响（3、4、5）。
不良的饮食习惯和过多的体重增加也可能增加妊娠糖尿病和妊娠或分娩并发症的风险（6）。
简而言之，选择健康，营养的食物将有助于确保您和宝宝的健康。
分娩后，减轻怀孕体重也变得容易得多。
这是您怀孕时可以吃的13种高营养食品。
1.乳制品
在怀孕期间，您需要消耗额外的蛋白质和钙来满足成长中的胎儿的需求（7、8）。
乳制品包含两种类型的高质量蛋白质：酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳饮食来源，并提供大量的磷，各种B族维生素，镁和锌。
酸奶，特别是希腊酸奶，对孕妇特别有益（9）。
它比大多数其他乳制品含有更多的钙。一些品种还含有益生菌，可以促进消化系统健康（10、11、12）。
乳糖不耐症患者也可能耐受酸奶，尤其是益生菌酸奶（13）。
怀孕期间服用益生菌补品可以降低并发症的风险，例如先兆子痫，妊娠糖尿病，阴道感染和过敏（14）。
摘要 乳制品，尤其是酸奶，是孕妇的绝佳选择。它们可以帮助您满足增加的蛋白质和钙需求。益生菌还可以帮助减少并发症的风险。2.豆类
这组食物包括扁豆，豌豆，豆类，鹰嘴豆，大豆和花生。
豆类是植物，纤维，蛋白质，铁，叶酸（B9）和钙的极佳植物来源-在怀孕期间，您的身体需要更多这些植物。
叶酸是B族维生素（B9）之一。这对母亲和胎儿的健康非常重要，尤其是在孕早期。
但是，大多数孕妇没有摄入足够的叶酸（15、16）。
这与神经管缺陷和低出生体重的风险增加有关。叶酸摄入不足也可能导致您的孩子在以后的生活中更容易感染和患病（17、18）。
豆类含有大量叶酸。一杯扁豆，鹰嘴豆或黑豆可提供RDA的65-90％（19）。
此外，豆类通常纤维含量很高。一些品种的铁，镁和钾含量也很高。
摘要 豆类是叶酸，纤维和许多其他营养素的重要来源。叶酸是怀孕期间非常重要的营养素，可以减少某些先天缺陷和疾病的风险。3.红薯
甘薯中的β-胡萝卜素含量很高，β-胡萝卜素是一种植物化合物，可在您体内转化为维生素A。
维生素A对于大多数细胞和组织的生长和分化至关重要。这对于健康的胎儿发育非常重要（20）。
一般建议孕妇将维生素A摄入量增加10–40％（21、22、23）。
但是，还建议他们避免大量基于动物的维生素A来源，过量食用维生素A可能会引起毒性（24）。
因此，β-胡萝卜素是孕妇维生素A的重要来源。
甘薯是β-胡萝卜素的极佳来源。大约3.5–5.3盎司（100–150克）的熟地瓜满足全部参考每日摄入量（RDI）（25）。
此外，地瓜含有纤维，可以增加饱腹感，减少血糖峰值并改善消化健康和流动性（26、27）。
摘要 甘薯是β-胡萝卜素的极佳来源，您的身体会将其转化为维生素A。维生素A对胎儿的细胞生长和分化至关重要。4.鲑鱼
鲑鱼富含必需的omega-3脂肪酸。
包括孕妇在内的大多数人都无法通过饮食获得足够的omega-3（28，29）。
怀孕期间Omega-3脂肪酸是必不可少的，尤其是长链Omega-3脂肪酸DHA和EPA。
它们在海鲜中含量很高，可帮助构建胎儿的大脑和眼睛（30）。
但是，由于脂肪鱼中存在汞和其他污染物，一般建议孕妇将海鲜的摄入量限制为每周两次。
这导致一些妇女完全避免食用海鲜，从而限制了她们摄入必需的omega-3脂肪酸。
但是，研究表明，每周吃2至3顿脂肪鱼的孕妇达到了建议的omega-3摄入量，并增加了EPA和DHA的血液水平（32、33）。
而且，鲑鱼是维生素D极少的天然来源之一，而维生素D通常是饮食中所缺乏的。这对您体内的许多过程都很重要，包括骨骼健康和免疫功能（34，35）。
摘要 鲑鱼含有必需的omega-3脂肪酸EPA和DHA，对成长中的婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。它也是维生素D的天然来源。5.鸡蛋
鸡蛋是最终的健康食品，因为它们几乎含有您所需的每种营养素。
一个大鸡蛋含有77卡路里的热量，以及优质的蛋白质和脂肪。它还含有许多维生素和矿物质。
鸡蛋是胆碱的重要来源。胆碱对人体的许多过程至关重要，包括大脑发育和健康（36）。
美国的一项饮食调查显示，超过90％的人食用的胆碱含量低于建议量（37）。
怀孕期间胆碱摄入量低可能增加神经管畸形的风险，并可能导致胎儿脑功能下降（38、39）。
一个完整的鸡蛋约含113毫克胆碱，约占孕妇RDI（450毫克）的25％（40）。
摘要 全蛋营养丰富，是增加整体营养摄入量的好方法。它们还含有胆碱，对大脑健康和发育至关重要。6.西兰花和深色绿叶蔬菜
西兰花和深色绿色蔬菜（例如羽衣甘蓝和菠菜）含有孕妇所需的许多营养。
这些包括纤维，维生素C，维生素K，维生素A，钙，铁，叶酸和钾。
此外，西兰花和绿叶蔬菜富含抗氧化剂。它们还含有有益于免疫系统和消化的植物化合物（41）。
由于它们的纤维含量高，这些蔬菜也可能有助于预防便秘，这是孕妇中非常普遍的问题（42）。
食用绿色多叶蔬菜也与降低低出生体重的风险有关（43、44）。
摘要 西兰花和绿叶蔬菜含有孕妇所需的大部分营养。它们还富含纤维，可能有助于预防或治疗便秘。7.瘦肉
牛肉，猪肉和鸡肉是优质蛋白质的绝佳来源。
此外，牛肉和猪肉还富含铁，胆碱和其他B族维生素-孕妇在怀孕期间都需要大量这些维生素。
铁是一种必需的矿物质，被红细胞用作血红蛋白的一部分。这对于将氧气输送到体内所有细胞非常重要。
孕妇由于血量增加而需要更多的铁。这在孕晚期尤其重要。
孕早期和中期的铁水平低可能会导致缺铁性贫血，这使早产和低出生体重的风险加倍（45）。
仅靠饮食可能难以满足铁的需求，尤其是由于许多孕妇对肉类产生厌恶感（46、47）。
但是，对于那些可以的人，定期吃红肉可能有助于增加从饮食中获取的铁量。
食用富含维生素C的食物，例如橘子或甜椒，也可能有助于增加膳食中铁的吸收。
摘要 瘦肉是优质蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉还富含铁，胆碱和B族维生素，所有这些都是怀孕期间的重要营养素。8.鱼肝油
鱼肝油是由鱼的油性肝（通常是鳕鱼）制成的。
该油非常富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，这对胎儿的大脑和眼睛的发育至关重要（30）。
鱼肝油中的维生素D也很高，其中许多人摄入的维生素D不足。对于那些不定期吃海鲜或补充omega-3或维生素D的人来说，这可能是非常有益的。
维生素D摄入量低与先兆子痫的风险增加有关。这种潜在危险的并发症的特征是高血压，手脚和脚部肿胀以及尿液中的蛋白质（48、49）。
怀孕初期食用鱼肝油与婴儿出生后体重增加和较低的患病风险有关（50）。
单份（一汤匙或15毫升）鱼肝油可提供比建议的每日建议摄取的Omega-3，维生素D和维生素A多的摄入量。
但是，建议每天不要食用一份以上的食物，因为过多的预制维生素A对胎儿有危险。高水平的omega-3可能还具有稀释血液的作用（51）。
摘要 单份（一汤匙或15毫升）鱼肝油可提供超过所需的omega-3脂肪酸，维生素D和维生素A。鱼肝油对于不吃海鲜的女性尤其重要。9.浆果
浆果中装有水，健康的碳水化合物，维生素C，纤维和抗氧化剂。
它们通常含有大量的维生素C，可帮助您的身体吸收铁。
维生素C对皮肤健康和免疫功能也很重要（52、53）。
浆果的血糖指数值相对较低，因此它们不应引起血糖的大幅上升。
浆果也是一种很好的点心，因为它们含有水和纤维。它们提供了很多风味和营养，但卡路里却相对较少。
摘要 浆果包含水，碳水化合物，维生素C，纤维，维生素，抗氧化剂和植物化合物。它们可以帮助孕妇增加营养和水分摄入。10.全谷物
吃全谷物食品可以帮助孕妇满足增加的卡路里需求，特别是在妊娠中期和中期。
与精制谷物相反，全谷物中富含纤维，维生素和植物化合物。
燕麦和藜麦还含有大量蛋白质，这在怀孕期间很重要。
此外，全谷物通常富含B族维生素，纤维和镁。孕妇的饮食中常常缺乏所有这些成分（54、55）。
摘要 全谷类富含纤维，维生素和植物化合物。它们还富含B族维生素，纤维和镁-孕妇都需要这些。11.鳄梨
鳄梨是一种不寻常的水果，因为它们含有很多单不饱和脂肪酸。
它们还富含纤维，B族维生素（尤其是叶酸），维生素K，钾，铜，维生素E和维生素C。
由于鳄梨富含健康脂肪，叶酸和钾，因此是孕妇的绝佳选择。
健康的脂肪有助于胎儿的皮肤，大脑和组织的形成，而叶酸可能有助于预防神经管畸形（56）。
钾可能有助于缓解腿抽筋，这对某些女性来说是怀孕的副作用。实际上，鳄梨比香蕉含有更多的钾（57）。
摘要 鳄梨含有大量的单不饱和脂肪酸，纤维，叶酸和钾。它们可能有助于改善胎儿健康并缓解孕妇常见的腿抽筋。12.干果
干果通常含有大量的卡路里，纤维，各种维生素和矿物质。
一块干果所含的营养成分与新鲜水果相同，只是没有水分，而且形式要小得多。
因此，一份干果可以提供许多维生素和矿物质（包括叶酸，铁和钾）的推荐摄入量的很大一部分。
李子富含纤维，钾，维生素K和山梨糖醇。它们是天然的泻药，可能对缓解便秘很有帮助。
纤维，钾，铁和植物化合物的含量很高。在孕晚期定期食用枣可能有助于促进宫颈扩张并减少引产的需要（58、59）。
但是，干果也含有大量的天然糖。确保避免使用含糖量更高的蜜饯品种。
尽管干果可以帮助增加卡路里和营养摄入，但是通常不建议一次食用多于一份。
摘要 干果对孕妇而言可能是非常有益的，因为它们体积小且营养丰富。只要确保限制您的份量并避免使用蜜饯品种，以防止过量摄入糖分。13.水
在怀孕期间，血液量最多增加1.5升或约50盎司。因此，保持适当的水分很重要（60）。
您的胎儿通常会得到所需的一切，但是如果您不注意水的摄入量，则可能会脱水。
轻度脱水的症状包括头痛，焦虑，疲倦，情绪低落和记忆力减退（61，62，63）。
此外，增加水的摄入量可能有助于缓解便秘并降低尿道感染的风险，这在怀孕期间很常见（64、65）。
一般准则建议每天喝约68盎司或2升水，但实际所需的量因人而异。
据估计，您每天应该喝约34-68盎司（1-2升）。请记住，您还会从其他食物和饮料中获取水，例如水果，蔬菜，咖啡和茶。
根据经验，口渴时应始终喝水，直到口渴为止。
摘要 喝水很重要，因为在怀孕期间您的血容量会增加。充足的水分还可以帮助预防便秘和尿路感染。底线
怀孕期间吃什么会影响您的精力和幸福感。
它还可能直接影响宝宝的健康和发育。
由于热量和营养需求增加，因此选择营养密集的健康食品非常重要。
怀孕期间体重增加很正常，但是以健康的方式增加体重很重要。这有益于您，您的宝宝和怀孕后的健康。
该清单应该是健康，营养丰富的怀孕的良好开端。
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