掌握龙旗

内容

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• 龙旗运动有什么好处？
• 龙旗怎么做
• 修改项
• 安全提示
• 进度
• 木板变化
• 躺腿抬高
• 肩膀站立
• 吊腿抬高
• 空心位置
• 底线
• 在你开始之前
  

龙旗运动是一项健身运动，以武术家李小龙（Bruce Lee）的名字命名。这是他的招牌动作之一，现在已成为健身流行文化的一部分。西尔维斯特·史泰龙（Sylvester Stallone）在电影《洛基四世》（Rocky IV）中表演时，还帮助推广了龙旗运动。

这项运动在想要掌握激烈运动的健身爱好者和健美运动员中越来越受欢迎。

龙旗运动有什么好处？

龙旗是一项高级练习，被认为是最具挑战性的核心练习之一。为此，您需要使自己的身体处于最佳身体状态。尽管此运动需要腹部和核心力量，但也需要足够的全身力量。

整个躯干都可以锻炼，因此重要的是，您的整个上半身要有足够的力量。您的髋屈肌，臀部和下背部也正在工作。您可以使用稳定器的肌肉来维持整个身体的张力。龙旗运动可帮助您增强肩部力量和肌肉质量。

龙旗怎么做

1. 躺在你的背上，伸手伸向身后，握紧坚固的杆，柱子或长凳。
2. 当您将重量滚到肩膀上时，抬起臀部。
3. 抬起脚，腿和躯干成一条直线。
4. 使您的身体成一直线，使您的肩膀，臀部和膝盖对齐。不要将身体的重量压在脖子上。保持肩膀和上背部的重量。
5. 上背部是身体唯一应与地板接触的部分。
6. 在这里停留10秒钟。
7. 慢慢将身体放低到地板上，直到与地板平行，保持核心和臀部紧绷。
8. 确保双腿并拢伸直。
9. 如果遇到挑战，您可以将身体保持在地面上方并保持该姿势，然后再次抬起。

做5组，每组5次重复。

修改项

要给练习增加更多挑战，请尝试：

• 指出你的脚趾
• 穿着脚踝重物或沉重的鞋子

为了更容易的变化尝试：

• 混合双腿的高度，并在不同的位置停顿
• 在开始时选择将腿放低到一半，以便再次抬起腿更容易
• 弯曲双膝进行锻炼（达到此目的后，尝试一次拉直一条腿）
• 做跨腿式训练（打开双腿越宽，锻炼就越容易；您可以逐渐将双腿并拢直到其处于正常位置）
• 踢到最高的龙旗位置并努力降低双腿的姿势（您可以使用上述变化来消除这些负面影响）

安全提示

请务必在使用龙旗时使用正确的形式。您需要确保自己足够健康，可以正确地进行锻炼，以免受伤。以下是一些重要的提示，请注意：

• 在练习之前，请进行伸展运动和热身。
• 肘部要紧贴耳朵，不要向侧面张开。
• 避免将身体的重量放在脖子上。保持肩膀和上背部的重量。
• 不要在地板上过分用力。
• 下巴伸入胸部以保护颈部。
• 将枢轴点保持在肩膀而不是背部。
• 保持背部挺直。

进度

除了龙旗变化之外，您还可以进行进度练习，以帮助您增强做完整龙旗的力量。

还建议您保持良好的身体形态，并减轻多余的体重。

建立练习时，请记住要有耐心。可能需要数周或数月才能获得做龙旗所需的力量和稳定性。

木板变化

1. 身体成一直线放在手和脚上。
2. 将手腕直接放在肩膀下方。
3. 抬起脚跟，保持脚趾上的重量。
4. 将下巴稍微塞入胸部，以使脖子后部笔直。
5. 接合腹部并保持手臂强壮。
6. 在这里保持至少1分钟。

花至少10分钟进行不同的木板变化。

躺腿抬高

1. 平躺躺在地板上，双臂并拢，手掌朝下。如果更舒适，也可以在头骨的底部交错手指以支撑脖子。
2. 慢慢将双腿抬到天花板上。
3. 尽可能缓慢地放低双腿。
4. 在双腿接触地板之前，再次抬起它们。
5. 在整个运动过程中，将您的下背部平放在地板上。

继续进行此运动，进行3组12次重复。

肩膀站立

为此姿势使用瑜伽垫。确保将脖子保持在一个位置。不要在脖子上施压。

1. 平躺着，双臂紧贴身体。
2. 将手臂和手压在地板上时，吸气并抬起双腿，直至90度。
3. 向后滚到肩膀上，双腿抬起头顶，平衡双脚在空中。
4. 将您的手放在下背部，使小指的手指位于脊柱的两侧。
5. 您的手指应面向天花板。
6. 从这里开始，将您的双腿伸直朝向天花板，将您的手向后压以得到支撑。
7. 尝试使肩膀，脊椎和臀部成一条直线。
8. 将下巴拉到胸部，以支撑脖子的后部。
9. 在这里保持至少30秒钟。
10. 通过将双腿放低到头顶上方来释放。
11. 将您的手臂放回到地板上。
12. 将双腿以90度的速度慢慢将脊椎向后滚动到地板上。
13. 将双腿放回地板上。
14. 然后进入坐姿，让您的脖子向后垂。
15. 然后再次抬起头，将下巴轻轻塞入胸部。

吊腿抬高

1. 抓住上拉杆。
2. 拉直双腿，保持臀部紧绷。
3. 尽可能抬高双腿。
4. 保持最高位置约10秒钟。
5. 慢慢将双腿放低。

进行3组12次重复。

空心位置

1. 双臂伸在头上，仰卧。
2. 指尖并伸出指尖，以尽可能延长身体。
3. 抬起肩膀和大腿时，让腹部和臀肌活动。
4. 将您的下背部压入地板。
5. 保持该姿势30秒钟。

重复3次。

底线

请务必花些时间来获得做龙旗所需的力量，这一点很重要。切勿强迫自己到任何位置。享受过程，不要着急。

请记住，掌握龙旗可能需要几周到几个月的时间。在锻炼之间，给您的身体足够的时间休息。听您的身体，不要太快或太用力。

在你开始之前

1. 这是一项高级练习，因此请您自行判断是否适合您。练习良好的形态对于减少伤害并确保您的身体从运动中受益至关重要。开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。