一直在喝水吗？如何避免水分过多

内容

• 什么是适当的补水？
• 各个年龄段每天的充足饮水量
  
• 我们可以处理多少水？
• 喝太多水会怎样？
• 低钠血症与水中毒
• 谁有危险？
• 您可能需要减少的迹象
• 如何保持水分而又不过度
• 身体水分充足的迹象
  
• 特别注意事项

容易相信，在保湿方面，多多益善。

我们都听说人体主要由水组成，每天应该喝大约八杯水。

我们被告知，喝大量的水可以清洁皮肤，治愈感冒并帮助减轻体重。如今，每个人似乎都拥有一个巨大的可重复使用的水瓶，并且不断注水。因此，难道我们不应该抓住每个机会来挑战H2O吗？

不必要。

尽管获取足够的水对您的整体健康非常重要，但也有可能（尽管不常见）消耗过多。

脱水可能总是备受关注，但是 过度水化 也有一些严重的不良健康影响。

这里介绍了当您喝过多的水时会发生什么，有危险的人以及如何确保您保持适当的水分（但又不过分）的水分。

什么是适当的补水？

保持水分对身体功能至关重要，例如血压，心率，肌肉性能和认知能力。

然而，众所周知，“适当的水合作用”很难定义。液体需求随年龄，性别，饮食，活动水平甚至天气而变化。

肾脏疾病和怀孕等健康状况也会改变一个人每天应喝的水量。某些药物也会影响人体的水分平衡。甚至您自己的个人补水需求也可能每天变化。

通常，大多数专家建议您计算一半的体重，然后每天喝多少盎司。例如，一个150磅重的人每天可能总共要消耗75盎司（盎司）或2.2升（升）。

美国医学研究所（Institute of Medicine）还提供了有关儿童和成人适量饮水的指南。

各个年龄段每天的充足饮水量

• 1-3岁儿童 1.3升（44盎司）
• 4至8岁的儿童： 1.7公升（57盎司）
• 9至13岁的男性： 2.4公升（81盎司）
• 14至18岁的男性： 3.3升（112盎司）
• 19岁及以上的男性： 3.7公升（125盎司）
• 9至13岁的女性： 2.1公升（71盎司）
• 14至18岁的女性： 2.3公升（78盎司）
• 19岁及以上的女性： 2.7公升（91盎司）

这些目标数量不仅包括您喝的水和其他液体，还包括食物来源的水。许多食物都可以提供液体。汤和冰棍等食物是可识别的来源，但水果，蔬菜和乳制品等不太明显的食物也含有大量的水。

因此，您无需仅用水就可以保持水分。实际上，其他液体可能含有您从常规水中无法获得的对人体健康至关重要的必要营养素。

我们可以处理多少水？

尽管我们所有人都需要大量的水来维持身体健康，但身体却有其局限性。在极少数情况下，液体超载会带来危险的后果。

那么，多少就是太多？没有确切的数字，因为诸如年龄和先前存在的健康状况之类的因素可以起作用，但是有一个普遍的限制。

Maesaka说：“肾脏会相当快地排泄所有多余的水。”但是，一般规则是肾脏每小时只能排泄约1升的尿液。因此，某人喝水的速度也会改变人体对过量水的耐受性。

如果您喝得太快，或者肾脏不能正常工作，您可能会很快达到水肿状态。

喝太多水会怎样？

身体努力保持平衡状态。其中的一部分是血液中液体与电解质的比率。

我们所有人都需要在血液中添加一定量的电解质，例如钠，钾，氯和镁，以保持肌肉的收缩，神经系统的功能以及身体的酸碱水平。

当您喝过多的水时，它会破坏这种微妙的比例并失去平衡-毫不奇怪，这不是一件好事。

与过度水化最相关的电解质是钠。过多的液体会稀释血液中的钠含量，导致血钠水平异常低，称为低钠血症。

低钠血症的症状一开始可能较轻，例如恶心或腹胀。症状可能变得很严重，尤其是当钠含量突然下降时。严重的症状包括：

• 疲劳
• 弱点
• 不稳定的步伐
• 易怒
• 混乱
• 抽搐

低钠血症与水中毒

您可能听说过“水中毒”或“水中毒”一词，但这与低钠血症不同。

Maesaka指出：“低钠血症仅意味着血清钠水平低，定义为低于135 mEq /升，但是水中毒意味着患者出现钠水平低的症状。”

如果不及时治疗，水中毒会导致脑部不适，因为如果没有钠来调节细胞内液体的平衡，大脑会膨胀到危险的程度。根据肿胀程度，水中毒可导致昏迷甚至死亡。

很少喝水，很难达到这一点，但是完全有可能因喝过多的水而死亡。

谁有危险？

如果您身体健康，喝太多水就不会出现严重问题。

营养学家詹妮·埃尔南德斯（Jen Hernandez）说：“我们的肾脏在排尿过程中在清除体内多余的水分方面做得非常出色。”

如果您为了保持水分而喝大量的水，那么您经常需要去洗手间而不是去急诊室。

但是，某些人群的低钠血症和水中毒风险更高。肾脏疾病患者就是这类人群之一，因为肾脏会调节体液和矿物质的平衡。

埃尔南德斯说：“患有晚期肾脏疾病的人可能有过度水化的危险，因为他们的肾脏无法释放过多的水分。”

运动员，尤其是参加耐力比赛（如马拉松比赛）或炎热天气的运动员，也可能发生水份过多。

埃尔南德斯说：“训练数小时或在户外运动的运动员通常由于不补充钾和钠等电解质而面临过度水化的风险。”

运动员应注意，汗水流失的电解质不能仅用水代替。在长时间的运动后，与水相比，电解质替代饮料可能是更好的选择。

您可能需要减少的迹象

过度水化的最初迹象可能就像改变您的浴室习惯一样简单。如果您发现自己需要频繁排尿以至影响生活，或者晚上必须多次排尿，那么该是减少摄入量的时候了。

完全无色的尿液可能是您过度使用的另一个指标。

表示更严重的过度饮水问题的症状包括与低钠血症有关的症状，例如：

• 恶心
• 混乱
• 疲劳
• 弱点
• 失去协调

如有需要，请咨询您的医生。他们可以进行血液检查以检查您的血清钠水平，并在需要时建议治疗。

如何保持水分而又不过度

这句格言是否存在争议，“如果您口渴，您已经脱水了。”尽管如此，当您感到口渴时喝水并尽可能多地选择水肯定是个好主意。只要确保自己步调一致即可。

赫尔南德斯说：“旨在整天缓慢地喝水，而不是等待太久并立即倒下整个瓶子或杯子。”经过长时间的大汗淋漓的锻炼后要特别小心。即使您感到口渴，也要抵制一瓶又一瓶的冲动。

为了达到最佳的饮水量，有些人发现将建议的适量摄入量装满并在一天中稳定饮用是很有帮助的。这对于那些努力喝足够多的人，或者只是为了获得适当的每日摄入量的视觉效果特别有用。

但是，对于许多人来说，监视身体是否有足够的水合作用比集中精力每天达到特定的升水更为实用。

身体水分充足的迹象

• 尿频（但不过度）
• 浅黄色尿液
• 产生汗水的能力
• 正常的皮肤弹性（受压后皮肤会弹回）
• 感到满足，不渴

特别注意事项

如果您患有肾脏疾病或其他疾病，影响身体排泄多余水分的能力，请务必遵照医生的饮水指导原则。他们可以最好地评估您的个人健康和需求。可能会指示您限制饮水量，以防止危险的电解质失衡。

此外，如果您是运动员，尤其是参加耐力赛，例如马拉松跑或长距离骑行，那么您在比赛日的补水需求与平常的情况有所不同。

运动医学医生约翰·马丁内斯（John Martinez）表示：“在进行较长时间的比赛之前制定个性化的补水计划很重要，”医学博士约翰曼·马丁内斯（Ironman铁人三项）的现场医生。

“知道您的相对出汗率，以及维持正常的水分需要喝多少。最好的方法是在运动前后测量体重。体重的变化是对汗液，尿液和呼吸中水分流失量的粗略估计。每磅减肥大约可减少1品脱（16盎司）的水分。”

知道自己的出汗率很重要，但锻炼时并不需要完全沉迷于水分。

“目前的建议是喝口渴，”马丁内斯说。 “如果您不渴，就不必在比赛中在每个救援站喝酒。”

注意，但不要想太多。

最后，虽然一天中偶尔会口渴（尤其是在炎热的天气）是正常的，但如果您发现需要持续饮酒，请去看医生。这可能表明需要治疗的潜在疾病。

NDTR的Sarah Garone是营养学家，自由健康作家和食品博客。她与丈夫和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨市。在《给食物的情书》中找到她分享脚踏实地的健康和营养信息以及（大部分）健康食谱的信息.