便秘？通过这4项练习开始运动

内容

• 有氧运动
• 瑜珈
• 防风姿势
• 坐转
• 仰卧扭转
• 骨盆自由体操
• 深呼吸练习
• 带走

便秘发作时，您的第一个本能可能是curl缩在胎儿的位置并紧紧抓住胃。但是，离开沙发并移动身体会更加有益。实际上，体育锻炼是放松大肠并保持规律的最有效的生活方式之一。

尽管几乎任何运动都可以帮助大便更容易地通过肠道，但以下四种方法是慢性便秘患者最常用的方法。

有氧运动

有氧运动可能是抽血的最简单形式的体育锻炼，有助于避免便秘。无论是跑步，游泳，骑自行车还是跳舞，有氧运动都会增加呼吸，提高心律并刺激肠胃。

即使您不愿意进行全面锻炼，只是快步走30分钟即可为您的消化系统带来奇迹。另外，有氧运动是缓解压力的最佳方法之一，如果您患有慢性便秘，这可能是一个主要的危险因素。

疾病控制与预防中心建议所有成年人每周进行150分钟的中等强度有氧运动。如果可能，请尝试每周至少五次每天30分钟。

瑜珈

练习瑜伽是帮助肠蠕动和缓解便秘的另一种好方法。某些瑜伽姿势可以按摩消化道，并有助于使粪便通过肠道，特别是那些涉及持续扭曲躯干或使胃部肌肉萎缩的肠道。

您可以尝试以下三种简单的姿势缓解便秘：

防风姿势

顾名思义，这种姿势可以帮助缓解腹胀和胃气不适，并刺激肠胃并改善整体消化率。

1. 首先平躺着，双腿完全向前方伸展。
2. 慢慢将右膝抬起至胸部，并用手臂将其固定在位，进行20次呼吸。
3. 松开膝盖，让腿再次完全向前方延伸。
4. 用左腿执行相同的动作再呼吸20次。
5. 再次重复该过程，这次将双腿放在胸前。

坐转

如果您是瑜伽新手，这是一个很棒的姿势。这很容易做到！

1. 双腿完全向前方伸展，舒适地坐在地板上。
2. 抬高左膝盖，使脚平放在靠近臀部的地面上。
3. 将右肘放在左膝盖的另一侧，并看着左肩，以扭转您的核心。
4. 保持这个姿势进行五次深呼吸，然后释放。
5. 在身体的另一侧重复相同的动作。

仰卧扭转

这是另一个扭曲姿势，可以帮助按摩消化道并刺激血液流向胃部肌肉。

1. 平躺于背部，将双膝抬高至胸部。
2. 伸直左腿。
3. 将肩膀保持在地板上，将右膝盖在身体上向左移动，向右看。
4. 保持这个姿势20次呼吸，然后释放。
5. 在身体的另一侧重复相同的过程。

骨盆自由体操

骨盆底是骨盆底部的肌肉层，包括膀胱和肠腔。通过锻炼这些肌肉，您可以增强他们的力量，并帮助他们更轻松地将大便推过结肠。

这是一个快速简便的锻炼程序，可增强您的骨盆底肌肉：

1. 膝盖与肩同宽，舒适地坐在地板上。
2. 想象一下，您试图阻止自己通过气体，并尽可能紧紧挤压肛门周围的肌肉。
3. 保持五秒钟，然后释放并放松10秒钟。
4. 重复此过程五次。
5. 现在，只做一半的力量就做同样的事情。
6. 重复此过程五次。
7. 最后，在您太累而无法继续之前，尽可能多地紧紧地挤压并释放肌肉。

深呼吸练习

进行深呼吸是另一种简单的方法，可以帮助改善消化功能并缓解可能导致便秘的压力。深呼吸练习的伟大之处在于它们只需几分钟，几乎可以在任何地方进行。

这种快速的深呼吸练习称为4-7-8技巧：

1. 坐在椅子上，背部伸直，双手舒适地放在腿上。
2. 通过嘴呼吸，完全呼气。
3. 闭上嘴唇，通过鼻子吸气，持续四秒钟。
4. 屏住呼吸七秒钟。
5. 完全呼气，持续八秒钟。
6. 重复这些步骤三遍，总共四个完整的周期。

带走

尽管可能需要反复试验才能找出最适合您的锻炼方法，但保持活跃是管理便秘和减轻压力水平的重要组成部分。

在开始任何新的运动疗法之前，请务必咨询您的医生，以免对您的身体造成不必要的压力。如果您觉得自己在尝试新的体育锻炼之前没有遇到任何健康问题，请停止使用该方法并尽快与您的医生联系。