凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells）的这项五步哑铃腿部训练，可以锻炼您的下半身
内容
由于健身房仍然关闭，健身器材仍处于缺货状态，简单高效的家庭锻炼将继续存在。为了让这种转变更容易，教练们一直在尽最大努力通过让在家锻炼尽可能平易近人来适应这一点。
例如，SWEAT 应用程序创建者 Kayla Itsines 最近发布了她的 BBG 零设备计划，这是一个为期 16 周的计划，不需要任何设备。现在，为了满足那些真正想念健身房里那些机器的人对更多在家锻炼内容的需求，教练同事凯尔西·威尔斯 (Kelsey Wells) 也在效仿。 Wells 正在推出 PWR At Home 3.0，这是她最初的 28 周计划的延伸，其中包括 12 周的新训练——这是一个从开始到结束的 10 个月计划！ — 帮助您在家中最大限度地进行力量训练，即使您无法使用杠铃和举重板。 （相关：尝试来自 Kayla Itsines 最新计划的独家初学者哑铃锻炼）
“运动身体对您的整体健康和福祉非常重要，”威尔斯说。 “我很自豪能够提供额外 12 周的在家锻炼计划，以帮助女性保持活跃、活动身体并照顾她们的健康，尤其是在困难时期。”
遵循培训师 PWR At Home 计划的蓝图，PWR At Home 3.0（仅在 SWEAT 应用程序上可用）需要最少的设备；建议您使用哑铃、壶铃和阻力带。
所有 PWR 在家锻炼通常为 40 分钟，并结合了针对特定一天不同肌肉群的阻力训练形式。目标？燃烧脂肪，增强力量并提高整体健康水平。有氧训练（低强度和高强度）和恢复训练也包含在您的锻炼计划中，以及每次训练前后的热身和放松。 （相关：通过最新的 Sweat 应用程序更新为更重的提升做好准备）
如果您的时间不够，您还可以选择 10 到 20 分钟的快速锻炼和 PWR 挑战，这通常也几乎不需要任何设备。
PWR At Home 3.0 的不同之处在于，它通过为那些希望在每次训练结束时获得额外挑战的人提供扩展的有氧运动倦怠选项，将事情提升一个档次。请记住，这种额外的进步可能不适合新手运动员；随着时间的推移，您会希望以自己的方式达到这种耐力水平。这就是为什么 PWR At Home 提供了一个为期 4 周的初学者计划，以帮助您轻松进入（或回到；感谢隔离）您的健身计划，而不会失去动力或冒受伤的风险。 （相关：在 Kelsey Wells 的新 PWR 在家 2.0 计划中尝试这种全身 HIIT 锻炼）
为了让您体验 PWR At Home 3.0 所提供的功能，请测试一下由 Wells 设计的这种独特的下半身锻炼。跟随并准备好升级您的家庭锻炼，一切都在您舒适的卧室/客厅/走廊上进行。
凯尔西·威尔斯 (Kelsey Wells) 在家哑铃腿锻炼
这个怎么运作： 按照分配的次数连续执行五个练习中的每一个，总共完成四轮，每轮之间休息一分钟。专注于在整个例程中保持良好的状态并利用您身体的全方位运动。
你需要什么： 一组哑铃。
暖身
Wells 说，在开始这些练习之前，适当的热身是至关重要的。首先，她建议做一两分钟的有氧运动，例如原地慢跑或跳绳，以帮助热身肌肉并提高心率。她还建议将您的有氧运动与一些动态伸展运动相结合——想想：腿部摆动和手臂圈——以帮助增加你的运动范围并降低受伤的风险。
下半身电路
高脚杯反向弓步
一种。 双脚并拢站立，垂直握住哑铃，直接放在胸前。接合骨盆底。这是你的起始位置。
B. 吸入。右脚向后退一大步，保持臀部平直，骨盆中立，重量均匀分布在双腿之间。
C。 降低直到双腿弯曲成 90 度角，保持胸部挺拔和核心参与。前膝应与脚踝对齐，后膝应悬停在地板上。
D. 呼气。压入左脚的足中部和脚后跟站立，右脚向上踩到左脚。
重复 20 次（每侧 10 次）。
臀桥
一种。 将脚平放在地面上并弯曲膝盖。将哑铃放在髋骨上，用正手握住它。双腿分开与髋同宽，脊柱中立。这是你的起始位置。
B. 呼气。将脚跟压在垫子上，接合核心，激活臀部，并将骨盆抬离地面。身体应从下巴到膝盖形成一条直线，同时靠在肩膀上。
C。 吸入。将骨盆降低到地面并返回起始位置。
重复 20 次。
单腿罗马尼亚硬拉
一种。 双脚分开与肩同宽站立。右手握住哑铃，左手放在臀部。这是你的起始位置。
B. 吸入。主动将右腿压入地面，同时将左腿向后推，同时臀部向前弯曲，降低躯干直到它几乎与地板平行。一定要保持臀部方形。
C。 呼气。保持核心收紧和背部平坦，同时将左腿向下拉以与右腿相遇并返回起始位置。
重复 12 次（每侧 6 次）。
双脉冲步行弓步
一种。 双手握住一组哑铃，手掌朝内。双脚着地，间距略大于肩宽。这是你的起始位置。
B. 吸入。左脚后退并弯曲双膝以形成弓步姿势。
C。 呼气。推入左脚后跟和右脚脚趾，稍微伸展双膝。弯曲膝盖并返回弓步姿势。
D. 吸入。将重心转移到左脚上，右脚向前迈出一步。将脚放在地面上并弯曲双膝以形成弓步姿势。
E. 通过右脚后跟和左脚脚趾，稍微伸展双膝。弯曲膝盖并返回完全弓步姿势。
F。 吸入。将重量转移到右脚上。
重复 20 次（每侧 10 次）。
高脚杯深蹲
一种。 双脚分开站立，比肩宽，脚趾稍微向外。将哑铃垂直握在胸前，肘部向下，但不要收拢以接触肋骨。这是你的开始定位。
B. 在臀部和膝盖处支撑腹肌和铰链以降低下蹲。当大腿与地面平行时暂停。保持胸部挺拔，确保背部与臀部保持 45 到 90 度角。
C。 穿过脚后跟和足中部站立，始终保持核心参与。
重复 12 次。
冷却
在完成五项练习中的每一项四圈后，威尔斯建议冷却三到五分钟以帮助降低心率。她说，从一两分钟的休闲步行开始，然后进行一些静态伸展，在那里你保持一个姿势二十秒或更长时间。 Wells 解释说，静态拉伸是增加灵活性和运动范围的好方法。她补充说，它还可以帮助防止抽筋，减少酸痛，并降低受伤的风险。所以不要跳过这个训练或任何其他训练的关键部分。 （相关：Kelsey Wells 分享了健身赋予力量的真正含义）
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