可以锻炼你的脖子吗？

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你多久想一次你的脖子？就像，也许当你从睡错觉中醒来时，但基本上从来没有，对吧？这很奇怪，因为我们的脖子每天都在做很多工作。你的头重 10 到 11 磅，而你的脖子设计用来承受这个重量没问题。除了我们把一切都搞砸了，我们甚至没有意识到这一点。

美国人每天花 2 小时 51 分钟看他们的智能手机。随之而来的是一大堆问题，尤其是您实际上正在改变颈部的解剖结构。 （相关：我的颈部受伤是我不知道自己需要的自我保健唤醒电话）

研究表明，头部每向前低一英寸，颈部肌肉的负荷就会增加一倍，达到 60 磅的额外力量。 “它确实改变了颈部、肌肉和骨骼的坐姿，”加州大学洛杉矶分校的认证皮肤科医生和临床讲师 Tanya Kormeili 医学博士说。

“当你看手机时，想想你的身体：你实际上是在以一种错位的等长收缩方式握住你的脖子、肩膀和颈椎，”名人力量和营养教练亚当罗桑特说。 “长时间且经常这样做，你会拉伤它们并开始发展肌肉不平衡，这会给你带来永远驼背的样子，并导致颈部、肩部和上背部疼痛。”

更糟糕的是，所有向下看都会影响下巴下方的皮肤，导致下巴下垂，看起来更丰满或下巴。这通常是随着年龄而来的。 “重力会造成损失——随着年龄的增长，我们的胶原蛋白产量会下降，同时我们自然收紧和紧致皮肤的能力也会下降，组织会变得更加松弛，”Kormeili 博士说。

但她补充说，现在越来越多的年轻女性正在处理“高科技颈部”，即看起来更丰满的下巴和松弛的颈部皮肤，因为她们经常不正确对齐。 （相关：手机破坏皮肤的 3 种方式 - 以及如何处理）

Rosante 说，加强颈部 26 块左右的肌肉有助于保持正确的对齐。 “你应该进行能增强颈部主要功能的练习：屈曲、伸展和侧屈，”他说——尤其是因为研究表明颈部屈曲姿势是移动设备用户疼痛的最常见原因。上背部练习还可以帮助对抗圆肩并进一步纠正您的姿势对齐。 （这些针对“技术颈部”的瑜伽姿势也有帮助。）

尝试将这四个练习融入您的日常生活：

1. 仰卧屈曲

面朝上躺在长凳上，头部和颈部远离末端。保持脊柱中立，下巴向后收。从这里开始，将头向后倾斜，然后回到中立位置。那是 1 代表。执行 2 到 3 组，每组 5 到 10 次。组间休息60秒。

2. 俯卧撑

翻转过来，脸朝下躺在长凳上，头和脖子从末端移开。把下巴收起来。从这里开始，将前额向下倾斜，然后将头向后延伸至中立位置。那是 1 代表。执行 2 到 3 组，每组 5 到 10 次。组间休息60秒。

3. 侧屈

躺在左侧的长凳上，左臂悬在长凳的顶部（长凳的边缘应夹在腋窝下）。保持脊柱中立，下巴向后收。从这里开始，将右耳放在右肩上，然后回到中心。那是 1 代表。重复 5 到 10 次，然后翻转并在另一侧重复。那是1套。做 2 到 3 组，中间休息 60 秒。

4. 带拉开

站直，双脚分开与臀部同宽，在您面前握住一个轻到中等的阻力带，与肩同宽。将带子拉开时，将肩胛骨挤压在一起，最后将手臂向外伸展成 T 形（想象一下，您正试图在肩胛骨之间压碎葡萄）。返回开始。那是 1 代表。执行 2 到 3 组，每组 10 到 12 次。

不幸的是，如果您已经注意到颈部皮肤松弛，“没有临床数据证明加强颈部肌肉可以消除损伤，”Kormeili 说。 “皮肤与肌肉无关，它是完全不同的一层。”

不过，有两种方法可以使颈部皮肤看起来更紧致：“一种是制造更多的胶原蛋白，另一种是收紧浅表肌肉腱膜系统 (SMAS)，即面部的纤维肌肉组织区域，”Kormeili 说。她补充说，这两项现在都可以通过非侵入性手术来完成。例如，Ultherapy 将超声波射入组织深处以刺激 SMAS 中胶原蛋白的生成。另一方面，Kybella 是一种注射剂，可以永久杀死该区域的脂肪细胞并形成疤痕组织，从而导致紧绷——并且可以帮助摆脱运动无法解决的双下巴情况。 （更多相关信息：颈部最佳抗衰老护肤品）

但对抗“技术脖子”最明显的方法也是最简单的：不要再低头看手机了。如果您在上面，请尽可能将其抬高到视线水平。当你不在上面的时候，站起来，这样你的头顶和肩膀之间的脊椎就没有弯曲了。好姿势到此为止。

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