12个动态灵活性练习
内容
动态柔韧性是指在主动运动过程中通过整个运动范围移动肌肉和关节的能力。
这种灵活性可帮助您的身体在日常活动，运动和锻炼中发挥最大的运动潜力。这样可以提高性能并降低受伤风险。
为了增加动态灵活性，请结合拉伸和受控动作的热身运动。这些动作应模仿您将要进行的活动。
例如，在踢足球之前，您需要热身腿圈以模仿踢腿。通过进行热身运动来热身，您的身体将在锻炼过程中更有效地运动。
练习和伸展运动
在进行动态运动之前，应进行5到10分钟的有氧运动，例如慢跑或游泳。这将为动态热身做好准备。
当您进行动态锻炼时，请先从小范围运动开始，然后每次重复逐渐增加运动范围。
1.手臂圈
这项运动是游泳，投掷或上身重量训练的绝佳热身运动。
2.手臂摆动
手臂摆动瞄准您上半身的肌肉，包括肩膀和上背部。
3.肩卷
在游泳或投掷之前，请进行此拉伸以准备肩膀。
4.躯干扭曲
躯干扭转对于增加脊柱活动性非常有用。他们会为您的游泳，跑步和投掷做好准备。
5.步行高踢
走路或踢脚之前，走路的高脚踢脚或玩具士兵会拉大腿筋。它们还可以增强髋屈肌和股四头肌。
6.膝盖到胸部
膝盖到胸部的抬起动作使用了整个髋关节的屈曲并伸展了臀部。
7.踢屁股
这项运动有助于伸展四头肌，为大腿的奔跑做好准备。
8.步行弓步
当您走路和弓步时，髋部屈肌、,绳肌和臀肌将得到很好的伸展。
9.腿围
腿围使您的臀部，大腿和臀部变热。他们有时被称为臀部圆圈。
10.脚踝卷
这项运动可以使您的脚踝全程运动，是跑步，远足和骑自行车之前的理想选择。
11.相扑侧蹲
相扑侧蹲通过积极伸展腹股沟肌肉来准备双腿。
12.爬下蹲
要进行全身动态锻炼，请在进行有氧运动之前先深蹲。
锻炼肌肉
在动态运动中，您的肌肉同时运动和伸展。根据动作的不同，动态锻炼可以使关节伸展或旋转。
动态拉伸还可以通过左右移动和全方位运动来使关节正常工作。这有助于您的关节和肌肉在锻炼过程中更自由地运动。
好处
动态练习有几个好处，包括：
- 热身肌肉。 动态拉伸会增加肌肉的温度，从而帮助它们发挥最大的潜能。它还促进血液流动，以确保足够的氧气到达您的肌肉。
- 增加神经活动。 您的神经通过发送电信号来移动肌肉。通过动态拉伸，您的神经可以在锻炼开始之前发出适当的信号。这样可以训练您的神经和肌肉，使其更有效地协同工作。
- 使用全方位运动。 许多有氧运动，例如跑步和散步，都使用最少的运动范围。由于您一直向前移动，因此它们也可以在一个移动平面上完成。动态锻炼涉及更完整的动作，可以更好地使您的肌肉参与其中。
- 降低受伤风险。 动态拉伸可增加关节和肌肉的活动性，从而有助于防止受伤。在动态腿筋锻炼中，减少了被动僵硬，并增加了腿筋的运动范围。这些因素与较低的绳肌损伤（一种最常见的运动损伤）风险相关。
动态与静态
动态和静态拉伸之间的区别是运动。动态拉伸可移动被拉伸的肌肉。通常，每个机芯仅保持一两秒钟。
静态拉伸包括伸展肌肉直到感觉到紧张为止，并保持15到60秒。与动态拉伸不同，它不包括流体运动。静态拉伸的例子包括蝴蝶拉伸和绳肌拉伸。
静态拉伸可以帮助延长肌肉，这是获得最佳柔韧性的理想选择。
底线
动态锻炼通过大范围的运动来移动您的肌肉和关节。这些伸展运动需要持续不断的运动，从而为运动做好准备。
通过改善流向肌肉的血液，可以提高性能并降低受伤风险。要将热身运动纳入热身中，请选择可模拟您将要进行的活动的伸展运动。
尝试新运动之前，请先咨询医生。私人教练还可以向您展示如何在锻炼之前安全地伸展和热身。
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