只需 4 分钟即可实现全身燃烧的动态锻炼

内容

• 半波比到宽俯卧撑
• 臀圈打开的弓步开关
• 横向高膝洗牌
• 手到脚趾轻拍的侧平板支撑
• 审查

有时，您有时间花一整个小时的锻炼来塑造身体的某个部位。在其他日子里，你几乎没有五分钟可以出一身汗，你需要全身燃烧。来自培训师 Kaisa Keranen (@kaisafit) 的这个例程是其中之一 那些 锻炼。

如果你熟悉 Tabata，你就会知道这个练习：尽可能快地做每一个动作 20 秒，然后休息 10 秒。做两到四轮，你的身体就会正式干杯。 （P.S. 这些动作都不应该是容易的——这就是为什么你可以在 4 分钟内完成整个锻炼。）

沉迷于快速而激烈的燃烧吗？接下来：我们的 30 天 Tabata 挑战，由（还有谁？）Kaisa 自己制作。

半波比到宽俯卧撑

一种。 从双脚分开与臀部同宽的高木板姿势开始。

B. 将脚跳到手上，然后立即跳回起始位置。

C。 双手跳得更宽几英寸，然后立即降低成俯卧撑。

D. 将胸部推离地板，然后将手跳回起始位置。

做尽可能多的次数（AMRAP），持续 20 秒；休息 10 秒钟。

臀圈打开的弓步开关

一种。 高弓步，右腿向前弯曲90度，左腿向后伸展，轻轻弯曲。

B. 跳跃并切换到左腿弓步。立即跳跃并切换回右腿弓步。

C。 将重心转移到右腿上站立。将左腿向前踢，向侧面踢，然后向后踢，再次降低弓步以重复。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

横向高膝洗牌

一种。 开始双脚并拢站立。

B. 从左腿开始，交替将膝盖抬到胸部，用另一条腿抽另一只手臂，然后向右拖拽 5 步。

C。 右腿停顿半秒，左腿仍处于高膝盖位置，然后反方向重复洗牌5步。

D. 在左腿上暂停 1 秒钟，然后再次向右移动。继续来回洗牌。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

手到脚趾轻拍的侧平板支撑

一种。 从侧板开始，在右肘和右脚侧面保持平衡，指尖和脚趾指向前方。

B. 将左臂伸过头顶，二头肌靠着耳朵，从手指到脚趾一直伸展。

C。 使用腹肌抬起直的左腿和伸直的左臂，将手直接敲击肚脐上方的脚趾。立即再次伸直左臂和左腿。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

审查