无需计算卡路里即可轻松清洁饮食的简单方法

内容

• 基本规则
• 在你的菜单上放什么
• 审查

也许您想提振心情或减少疲劳。或者你想在冬天过后减少饮食。无论您的目标是什么，我们都有一个简单的解决方案。 “一个包含美味、健康食品的为期一周的重启计划正是您获得长期健康饮食的动力所需要的，”R.D.N. 的 Dawn Jackson Blatner 说。 形状 顾问委员会成员和作者 超级食物互换.这意味着消除任何使您感到沮丧的食物，并增加对您的身体和大脑有益的食物。

布拉特纳说：“交易精制糖和面粉，以及您可能偶尔偷偷进入的其他加工食品，对于营养丰富且风味十足的全食，会让您立即感觉更健康。”这是因为简单的碳水化合物，在你将要减少的食物中含量丰富，与疲劳有关，研究报告 内华达公共卫生杂志。 （以下是您可能总是感到疲倦的其他原因。）

你的心情也会得到提升。研究表明，多吃水果和蔬菜会让你更快乐、更自信。研究作者 Tamlin S. Conner 博士说，这些食物中的营养物质可以使神经递质保持最佳功能。 （下一篇：6 种改变心情的食物）

因为您立即看到了快速启动的好处，“这将有助于巩固良好的习惯，”C&J Nutrition 的 Willow Jarosh 和 R.D.N. 和 Stephanie Clarke 说。

基本规则

扔掉那些制造的食物 你又饿又累。 这意味着加工过的碳水化合物——甚至全麦面包、意大利面和饼干。 Clarke 和 Jarosh 说，这样做可以将您的血糖波动保持在最低限度，这样您就不会感到饥饿和放弃。

避免添加任何形式的糖，包括枫糖浆、蜂蜜和龙舌兰。 我们知道，但要保持坚强——这是值得的：一项研究发现，当人们将添加的糖分从卡路里的 28% 减少到 10% 时，他们的血压、胆固醇、体重和血糖水平会在短短 9 天内改善.

记住这个口头禅：桌子。盘子。椅子。 与其在办公桌前的外卖容器中吃午餐，也不要在电视前的沙发上吃晚餐，不如坐在桌边的椅子上，用真正的盘子吃食物，慢慢咀嚼，细细品味每一口。这样做一周，你会发现当你品尝到味道和体验时，你会更多地享受美食，自然而然地吃得更少，布拉特纳说。这种新的意识还可以帮助控制你的渴望：在一项研究中，接受了如何谨慎饮食指导的人比没有接受的人少吃甜食，长​​达一整年。此外，他们不太可能恢复在研究期间失去的任何体重。

在你的菜单上放什么

现在是好的部分 - 您可以享用的所有食物。布拉特纳说，你仍然可以拥有你最喜欢的食物，只要吃更健康的食物就行了。例如，不要用炸玉米饼，而是用炸玉米饼调味料、蔬菜和guac 烹制扁豆沙拉。 Clarke 和 Jarosh 说，一般来说，在你的盘子里放满味道、质地和颜色的食物。这是要储备的东西。全彩虹

布拉特纳说，目标是每天吃三杯或更多的蔬菜，每顿饭至少吃一种，包括早餐。在鳄梨吐司中加入切好的西红柿，在鸡蛋中加入一些切碎的蔬菜或制作绿色冰沙。 Clarke 和 Jarosh 说，虽然所有蔬菜都对你有好处，但十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝）和深色绿叶蔬菜（芝麻菜、芥菜、豆瓣菜）特别有效，因为它们有助于保持细胞健康。

清洁蛋白质

在您的起步阶段多吃植物蛋白，因为这类食物对健康有益。豆类富含填充纤维；豆腐富含钙质。当你选择动物蛋白时，选择草饲牛肉、放养猪肉和有机鸡肉，它们可能更瘦更健康。

真正的谷物

每天食用三到五份 100% 的全谷物，如糙米、燕麦、小米和藜麦。因为它们没有添加剂，全谷物是超营养的。研究表明，它们也很有嚼劲，而且充满了水，所以它们会让你感到满意。

大量香料

它们提供浓缩剂量的抗氧化剂，并在零卡路里的情况下增添美味。此外，Clarke 和 Jarosh 说，肉桂和生姜可以在水果、原味酸奶甚至烤蔬菜等食物中带出天然的甜味。

一些水果

每天吃一到两片或两杯水果，主要是浆果、柑橘和苹果。 Clarke 和 Jarosh 说，浆果的抗氧化剂含量特别高，柑橘富含类黄酮，可以保持肝脏健康。苹果含有一种纤维，可以滋养肠道中的健康细菌，帮助调节从消化到情绪的一切。

坚果和种子

它们富含健康脂肪，可帮助您长时间保持饱腹感，而其松脆的口感则让您吃得更慢。除了核桃和杏仁，试试干西瓜子，它们富含促进能量的铁，因为

沙拉配料。在燕麦和冰沙中加入吸水奇亚籽，以保持水分和满足感。发酵的东西

酸菜、泡菜和其他发酵蔬菜可为您的膳食增添活力，并提供益生菌以保持肠道菌群平衡。在三明治、鸡蛋或沙拉中加入一勺。

审查