锻炼后吃富含这种氨基酸的蛋白质食物以获得最佳的热身效果

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锻炼后吃什么几乎和开始锻炼一样重要。你可能知道，无论是零食还是正餐，你的正餐都应该包含一些蛋白质，因为它是帮助修复辛勤工作的肌肉的营养素。 （了解为什么女性需要一种新的运动营养方法。）

但即使这对你来说不是新闻——而且你随时都有一些富含蛋白质的选择——这就是你可能的 不是 知道：并非所有蛋白质来源都是平等的。不同的蛋白质食物或多或少由 20 种重要的氨基酸（蛋白质的组成部分）组成，我们现在对其中一种最感兴趣。 （查看询问饮食医生：必需氨基酸。）

“亮氨酸是众多氨基酸中的一种，随着研究的进展，越来越多的研究表明它在肌肉蛋白质合成中发挥着独特的作用，”圣路易斯华盛顿大学大学营养学主任康妮·迪克曼 (Connie Diekman) 解释说。

当您的身体构建或重建比以前版本更强的新蛋白质时，就会发生肌肉蛋白质合成。和一项新的研究 运动与运动医学与科学 发现锻炼后在含有 23 克蛋白质的零食中摄入 5 克亮氨酸可能是获得这种肌肉锻炼益处的最佳选择。与食用仅含碳水化合物和脂肪的零食的研究参与者相比，食用含有 23 克蛋白质和 5 克亮氨酸的零食的研究参与者的肌肉蛋白质合成率高出 33%。更重要的是，那些蛋白质和亮氨酸含量是三倍的人在益处上的差异“可以忽略不计”，所以事实证明，更多并不一定更好。

方便的是，许多蛋白质来源已经包含亮氨酸。 Diekman 推荐大豆、花生、鲑鱼、杏仁、鸡肉、鸡蛋和燕麦。 “虽然在大多数动物蛋白食物中都发现了亮氨酸，但这些特殊的食物提供的含量更高，使女性更容易在任何时候和锻炼后增加摄入量，”迪克曼说。 （参见：获得精益肌肉的最佳方法。）

通过添加一些碳水化合物让您的零食更加强大：“将亮氨酸与全谷物、水果和蔬菜等碳水化合物一起食用可能会更多地刺激肌肉锻炼途径，从而使运动后恢复更好，”Diekman 说。尝试几个煮熟的鸡蛋配全麦吐司和花生酱或鲑鱼配糙米和西兰花。

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