睡前吃不好吗？

内容

• 睡前吃有争议
• 睡前进食可能导致不健康的习惯
• 如果您有反流，睡前进食不好
• 睡前吃饭可能有一些好处
• 它可以遏制夜间饮食和帮助减肥
• 它可以帮助您睡得更好
• 它可以稳定早晨的血糖
• 睡前应该吃什么？
• 避免食用甜点和垃圾食品
• 将碳水化合物与蛋白质或脂肪混合
• 你睡前应该吃吗？
• 食物修复：食物可改善睡眠

许多人认为睡前吃饭是个坏主意。

这通常是因为这样的信念，即您入睡前进食会导致体重增加。但是，有些人声称就寝时间的零食实际上可以支持减肥饮食。

那你应该相信什么？事实是，每个人的答案并不相同。这在很大程度上取决于个人。

睡前吃有争议

睡前是否应该吃东西（定义为晚餐和就寝时间之间）已成为营养学的热门话题。

传统观点认为，睡前进食会导致体重增加，因为入睡时新陈代谢会减慢。这会使任何未消化的卡路里以脂肪的形式存储。

然而，许多健康专家说，睡前进食完全可以，甚至可以改善睡眠或减轻体重。

因此，很多人感到困惑并不奇怪。

问题的部分原因在于，有关此事的证据实际上似乎支持双方。

尽管许多人认为，睡眠过程中新陈代谢较慢会导致体重增加，但夜间的基础代谢率平均水平与白天相同。睡眠时，您的身体仍需要大量能量（，）。

也没有证据支持这样的观点，即睡前卡路里比一天中其他任何时候都多。

然而，尽管事实上似乎没有生理上的原因，但一些研究已将睡前进食与体重增加相关联（，，）。

那么这是怎么回事？原因可能不是您所期望的。

睡前吃是有争议的。尽管似乎没有生理原因睡前进食会导致体重增加，但一些研究发现了可能的原因。

睡前进食可能导致不健康的习惯

目前的证据表明，睡前进食会导致体重增加没有生理原因。但是，一些研究表明，睡前进食的人体重增加的可能性更大（，，）。

这样做的原因比您预期的要简单得多。

事实证明，睡前进食的人更容易发胖，这是因为就寝时间的零食是一顿额外的饭菜，因此会增加卡路里。

不仅如此，晚上还是一天中许多人倾向于感到最饥饿的时刻。这使得就寝时间的零食更有可能最终使您的卡路里摄入量超过您的每日卡路里需求（，）。

再加上大多数人喜欢在晚上看电视或笔记本电脑时吃零食，这些习惯可能导致体重增加也就不足为奇了。

有些人在睡觉前也变得非常饥饿，因为他们白天的食物不足。

这种极度的饥饿会导致一个循环，即睡前进食过多，然后在第二天早上吃得太多，又在第二天晚上睡前再次变得饥饿。

这个周期很容易导致暴饮暴食和体重增加，突出了确保白天吃得足够的重要性。

对于大多数人来说，晚上吃饭的问题是 不 您的新陈代谢将转换为晚上将卡路里存储为脂肪。相反，体重增加是由睡前吃零食经常伴随的不健康习惯引起的。

在大多数情况下，睡前进食只会导致体重增加，这是由于诸如在看电视时进食或睡前摄入过多卡路里等习惯引起的。

如果您有反流，睡前进食不好

胃食管反流病（GERD）是一种常见病，影响了多达20-48％的西方人口。当胃酸溅入您的喉咙时，就会发生这种情况。

症状包括烧心，吞咽困难，嗓子肿块或夜间哮喘恶化。

如果您有任何这些症状，您可能要避免睡觉前吃零食。

睡前吃东西会使症状恶化，因为当您躺着时，如果肚子饱了，胃酸就会更容易溅回到您的喉咙中（）。

因此，如果您出现反流，最好不要躺在床上（，）至少吃3个小时。

此外，您可能要避免喝酒或吃任何含有咖啡因，酒精，茶，巧克力或热香料的东西。所有这些食物都会加重症状。

患有反流的人在睡前至少三个小时不应该吃任何东西。他们可能还想避免食用会引起症状恶化的触发性食物。

睡前吃饭可能有一些好处

虽然对于某些人来说，睡前进餐可能不是最好的主意，但对其他人则可能是有益的。

它可以遏制夜间饮食和帮助减肥

一些证据表明，吃睡前小吃并没有增加体重，实际上可以帮助一些人减轻体重。

如果您是一个晚上经常吃掉大部分卡路里的人（通常 后 上床睡觉），晚餐后吃零食可以帮助您控制夜间零食的需求（，）。

在一项为期4周的夜宵成人研究中，参与者在晚餐后90分钟开始吃一碗谷物和牛奶，他们每天平均少吃397卡路里（）。

最后，仅此一项更改，他们就平均损失了1.85磅（0.84千克）。

这项研究表明，添加少量的餐后零食可以帮助夜宵者感到满足，他们可以少吃一些东西。随着时间的流逝，它也可能具有减肥的好处。

它可以帮助您睡得更好

关于这个主题的研究还很少，但是许多人报告说，睡前吃些东西可以使他们睡得更好，或防止他们在夜间醒来。

这是有道理的，因为睡前吃零食可以帮助您在晚上感到充实和满足（，，）。

充足的睡眠非常重要，而睡眠不足本身与暴饮暴食和体重增加（，，）有关。

没有证据表明睡前吃少量健康小食会导致体重增加。

因此，如果您觉得睡前吃点东西可以帮助您入睡或保持睡眠，那么您应该对此感到满意。

它可以稳定早晨的血糖

早晨，您的肝脏开始产生多余的葡萄糖（血糖），为您提供起床和开始新一天所需的能量。

对于没有糖尿病的人来说，这个过程几乎不会引起血糖的任何变化。但是，某些糖尿病患者无法产生足够的胰岛素来从血液中去除多余的葡萄糖。

因此，糖尿病患者通常会在早晨高血糖的情况下醒来，即使他们从前一天晚上没有进食。这称为黎明现象（，）。

其他人可能会在夜间出现夜间低血糖或低血糖，这可能会干扰睡眠（）。

如果您遇到以上任何一种现象，则可能需要与您的医生讨论调整药物治疗的情况。

此外，一些研究表明，睡前吃零食可能会通过提供额外的能量来帮助您度过一整夜（，，），从而有助于预防血糖的这些变化。

但是，研究结果参差不齐，因此不建议所有人使用。

如果您在早晨血糖偏高或偏低，请咨询您的医生或营养师以了解睡前零食是否对您有益。

睡前吃零食可能会带来一些好处，例如使您晚上少吃或睡得更好。它还可能有助于保持血糖稳定。

睡前应该吃什么？

对于大多数人来说，睡前吃点零食是完全可以的。

没有完美的就寝时间的食谱，但是您应该记住一些事情。

避免食用甜点和垃圾食品

虽然睡前吃饭不一定是一件坏事，但添加传统的甜点或冰淇淋，派或薯条等垃圾食品并不是一个好主意。

这些富含不健康脂肪和添加糖的食物会引发渴望和暴饮暴食。它们非常容易超出您的日常卡路里需求。

睡前吃不一定会使您体重增加，但是睡前吃些富含卡路里的食物肯定可以，而且您应该避免食用。

如果您爱吃甜食，请尝试一些浆果或几平方黑巧克力（除非咖啡因会打扰您）。或者，如果您更喜欢咸味零食，那么可以少吃些坚果。

将碳水化合物与蛋白质或脂肪混合

没有食物一定是睡前吃零食的“最佳”。但是，将复杂的碳水化合物和蛋白质配对，或者添加少量脂肪，可能是一种不错的选择（，）。

复杂的碳水化合物，例如全谷物，水果和蔬菜，可在您入睡时为您提供稳定的能量来源。

与蛋白质或少量脂肪搭配可以帮助您整夜保持饱腹感，并保持血糖稳定。

但是，这些组合也可能具有其他好处。

一些证据表明，睡前多吃具有高血糖指数的富含碳水化合物的餐食可以帮助您入睡（，，）。

这是因为碳水化合物可以改善氨基酸色氨酸的运输，而色氨酸可以转化为有助于调节睡眠的神经递质（）。

对于富含色氨酸本身的食物，例如奶制品，鱼，家禽或红肉（“”），也可能具有相同的效果。

一些证据还表明，富含脂肪的一餐可以改善睡眠质量。

一些零食的想法包括一个带有花生酱的苹果，全麦饼干和一片火鸡，或者奶酪和葡萄。

对大多数人来说，睡前吃零食是可以的，但您应尽量避免吃垃圾食品和甜点。碳水化合物，蛋白质或脂肪的组合是遵循的好规则。

你睡前应该吃吗？

睡前吃饭是否一个坏主意的答案实际上取决于您和您的习惯。

睡前养成不健康食品零食的习惯不是一个好主意。晚上吃掉大部分卡路里也是不明智的。

但是，对于大多数人来说，睡前吃些健康零食是完全可以的。

食物修复：食物可改善睡眠