您应该在锻炼之前还是之后进食？

内容

• 空腹和进食运动可能会产生不同的反应
• 禁食可以增强身体使用脂肪作为燃料的能力
• 空腹锻炼可能不会导致更多的体内脂肪减少
• 短时间运动前不进食可能不会影响表现
• 长时间锻炼之前进食可能会改善运动表现
• 如果您在锻炼前不进食，则应在以后进食
• 如果您空腹锻炼，运动后进食尤为重要
• 运动后不久如何？
• 个人偏好应该是决定因素
• 底线

营养和运动是您整体健康的两个最重要因素。

而且，这两个因素相互影响。

适当的营养可以促进您的运动并帮助您的身体恢复和适应。

但是，一个常见的问题是在运动前还是运动后进食。

如果您早上做第一件事，这可能特别相关。

这是您在锻炼之前或之后需要进食的所有知识。

空腹和进食运动可能会产生不同的反应

研究表明，身体对运动的反应会因运动前是否进食而有所不同。

禁食可以增强身体使用脂肪作为燃料的能力

人体的主要燃料来源是体内脂肪和碳水化合物。

脂肪以甘油三酸酯的形式存储在脂肪组织中，而碳水化合物则以称为糖原的分子形式存储在肌肉和肝脏中。

碳水化合物也有血糖形式。

研究表明，运动前和运动中进食前，血糖较高（，2）。

这是有道理的，因为这些研究中的大多数运动前饮食都提供了碳水化合物，人体在运动过程中将其用作能量。

空腹运动时，体内脂肪的分解可以满足您更多的能量需求。

一项针对273名参与者的研究发现，在禁食运动期间，脂肪燃烧较高，而在非禁食运动中，葡萄糖和胰岛素水平较高。

碳水化合物和脂肪代谢之间的这种权衡是您最近或不用餐时身体自然功能的一部分（）。

空腹锻炼可能不会导致更多的体内脂肪减少

禁食后，身体会消耗更多的脂肪来获取能量，因此很容易想到，随着时间的流逝，这会导致更多的脂肪流失。

一项研究表明，与运动前饮食的人相比，在禁食状态下运动的人的反应不同。

具体而言，通过禁食运动（而不是进食运动）可以改善运动过程中肌肉燃烧脂肪的能力和身体维持血糖水平的能力。

因此，一些科学家认为，与进食后运动相比，您的身体对禁食运动的反应会导致体内脂肪的更多有益变化（6）。

然而，尽管有证据表明空腹锻炼有潜在好处，但没有确凿证据表明空腹锻炼会导致体重增加或脂肪减少（7）。

尽管进行了有限的研究，但两项研究表明，禁食运动的女性与进食后运动的女性之间的脂肪减少没有差异（，）。

身体对运动的反应因运动前是否进食而异。禁食会使您的身体消耗更多的脂肪来获取能量。但是，研究并未表明这会导致体内脂肪的损失更大。

短时间运动前不进食可能不会影响表现

许多人想要表现出最大的怀疑，那就是禁食会损害他们的表现。

一些研究试图回答这个问题。一项分析调查了23项关于运动前进食是否可以改善运动表现的研究（）。

大多数研究表明，有氧运动持续时间少于一个小时的人与未进行有氧运动的人之间的表现没有差异（10、11）。

其他研究高强度间歇训练（HIIT）的研究也发现，禁食和进食运动之间的表现没有差异（13、14、15）。

尽管只有有限的信息可用于体重训练，但一些研究表明，禁食或进食运动可能会产生相似的结果（）。

在这些研究中未看到在短期运动前进食有明显好处的原因之一可能是由于人体自身的能量储备。

您的身体以糖原形式存储大约2,000卡路里的热量，而体内的脂肪则存储更多的卡路里（，18）。

即使您已经数小时未进食，所有存储的能量也可以使您锻炼身体。

也就是说，一些研究表明，运动前食用含碳水化合物的膳食或补品会有所改善（19，）。

在短期锻炼之前进食确实可以改善某些人的表现，最佳选择可能因人而异。

大多数研究并未显示在进行短期有氧运动或像HIIT这样的间歇运动之前进食有明显益处。但是，一些研究表明，运动前进食能改善运动表现。

长时间锻炼之前进食可能会改善运动表现

一项对运动持续时间超过一小时的大型分析发现，有54％的研究表明，运动前食用食物会改善运动性能（）。

多数研究表明，运动前喂食有益于提供一顿主要由碳水化合物组成的膳食。

食用消化速度较慢的碳水化合物或运动前几个小时进食可能有益于长时间的表现。

对于耐力运动员，其他研究表明，在运动前三到四个小时吃高碳水化合物的食物有好处。

对于长时间的活动，在运动前一小时内消耗碳水化合物也可能有好处。

总体而言，与较短时间的运动相比，有更强有力的证据支持在较长时间的运动之前进食的益处。

但是，一些研究表明，运动前的饮食没有益处（）。

虽然有一些好坏参半的报道，但长期锻炼之前进食可能是有益的。建议在运动前三个小时或更多时间进餐，但运动前早一点进餐可能有好处。

如果您在锻炼前不进食，则应在以后进食

虽然锻炼前进食的重要性可能会因情况而异，但大多数科学家都认为锻炼后进食是有益的。

研究表明，某些营养素，尤其是蛋白质和碳水化合物，可以帮助您的身体在运动后恢复和适应。

如果您空腹锻炼，运动后进食尤为重要

如果您在锻炼前的几个小时内进食，那么在运动期间和运动之后，您摄入的营养可能仍会以高浓度存在于血液中（23）。

在这种情况下，这些营养素可以帮助恢复。例如，氨基酸可用于构建蛋白质，而碳水化合物则可补充人体的糖原储备（）。

但是，如果您选择禁食运动，则身体会利用自己的能量存储为您的锻炼加油。而且，有限的营养物质可供恢复。

在这种情况下，运动后相对较早地进食尤其重要。

一项研究检查了禁食后进食含蛋白质和碳水化合物的餐食是否会导致您体内蛋白质的产生与未消耗营养的情况相比有更大的增加（）。

虽然人体产生多少新蛋白质没有差异，但是运动后进食确实可以减少蛋白质分解的数量。

运动后不久如何？

虽然运动后进食很重要，但一些研究表明，锻炼结束后的第二秒钟可能不必进食。

例如，一项研究检查了骑车两个小时后肌肉中碳水化合物的储存（糖原）的恢复情况（26）。

在一项试验中，参与者运动后立即开始进食，而在另一项试验中，他们等了两个小时才进食。

运动后的8或24个小时，肌肉中碳水化合物存储的恢复没有差异，这表明等待两个小时的饮食对身体无害。

其他研究运动后立即摄入蛋白质的重要​​性的研究表明，结果不一。

尽管一些研究表明运动后立即摄入蛋白质有利于肌肉生长，但另一些研究则表明，等待数小时没有有害影响（23）。

根据现有证据，合理的建议是在运动后尽快食用。

同样，如果您确实选择不事先进食而运动，那么运动后尽快进食可能更为重要。

在运动后的数小时内获取营养很重要。如果您在运动前不进食，请尝试在运动后尽快进食。食用蛋白质可以帮助修复肌肉和其他组织，而碳水化合物可以帮助恢复糖原的储存。

个人偏好应该是决定因素

虽然研究已经阐明了运动前饮食或禁食的影响，但最重要的因素可能是个人喜好。

运动前进餐对于某些特定群体来说可能更为重要，例如高水平的运动员和进行长时间运动的人（）。

但是，大多数运动个体在禁食或进食时可以进步很大。

因此，您相对于何时进食相对于运动的个人偏好应该在您的决定中发挥最大作用。

对于某些人来说，运动前不久进食会使他们感到迟钝或恶心。其他人则感到虚弱无力，感到疲劳，而在锻炼前没有东西可以吃。

如果您早上运动，那么从醒来到运动之间的时间可能会影响您的选择。

如果醒来后立即奔跑或去健身房，则在运动前可能没有足够的时间让食物适当沉降。

进食和运动之间的时间越短，运动前的饮食就应该越少。这可以帮助防止运动时感到饱胀和不适。

如前所述，在运动密集的几个小时中，从营养丰富的食物中摄取有益的营养素，例如瘦蛋白和碳水化合物很重要。

但是，您可以自由选择是否在运动前，运动后或两者同时食用。

个人喜好应确定您在运动前还是运动后进食。对于高级运动员和长时间运动的人来说，运动前进食可能更为重要，但是无论如何，大多数人都可以从运动中获得好处。

底线

运动前是否进餐是一个普遍的难题，尤其是对于那些醒来后不久就运动的人。

尽管不吃东西就先运动可以增加身体使用脂肪作为燃料的能力，但这并不一定会增加体内脂肪的流失。

在表现方面，对短期锻炼前进食重要性的支持有限。在持续时间更长的活动之前进食可能会更有益。

对于不想冒险降低自己表现的高水平运动员来说，运动前进食也可能更为重要。

尽管您不必在锻炼前就进餐，但在运动后的几个小时内获取营养很重要。

因此，如果您在运动前不进食，请尝试在运动后尽快进食。

总体而言，在锻炼前决定是否进餐时，个人偏好应该是主要因素。