蛋清营养：蛋白质含量高，其他所有物质含量低

内容

• 蛋白和全蛋的营养成分
• 卡路里低但蛋白质高
• 低脂肪，不含胆固醇
• 潜在风险
• 过敏症
• 沙门氏菌食物中毒
• 减少生物素吸收
• 蛋清vs全蛋：您应该吃哪个？
• 底线

鸡蛋中装有多种有益营养素。

但是，鸡蛋的营养价值可能会有所不同，具体取决于您是吃整个鸡蛋还是只吃蛋白。

本文详细介绍了蛋清的营养成分，并探讨了它们是否比全蛋更健康。

蛋白和全蛋的营养成分

蛋清是一种透明的粘稠液体，围绕着蛋的淡黄色蛋黄。

在受精卵中，它们充当保护层，保护成长中的鸡免受有害细菌侵害。它们还为其生长提供一些营养。

蛋清由大约90％的水和10％的蛋白质组成。

因此，如果您除去蛋黄而只选择蛋清，那么鸡蛋的营养价值就会发生很大变化。

下图显示了大鸡蛋的蛋清和整个大鸡蛋的营养差异（）：

如您所见，蛋清所含的卡路里和微量营养素以及蛋白质和脂肪都比整个鸡蛋少。

蛋清所含的热量少于整个鸡蛋。它的蛋白质，胆固醇，脂肪，维生素和矿物质含量也较低。

卡路里低但蛋白质高

蛋清蛋白质含量高，但卡路里含量低。实际上，它们包装了鸡蛋中所有蛋白质的67％（）。

这种蛋白质是高质量和完整的，这意味着它含有人体所需的9种必需氨基酸，以发挥其最佳功能（2）。

由于蛋白质含量高，食用蛋清可能对健康有益。蛋白质可以帮助抑制食欲，因此吃蛋清可以使您长时间保持饱腹感（，）。

摄取足够的蛋白质对于维持和增强肌肉也很重要，尤其是在您尝试减肥的时候（）。

考虑到全蛋只为您提供了略多一些卡路里的额外蛋白质，对于尝试减肥的人来说，蛋白是一个不错的选择。

大鸡蛋中的蛋清提供4克蛋白质，只有17卡路里。对于尝试减肥的人来说，这可以使它们成为不错的食物选择。

低脂肪，不含胆固醇

过去，由于鸡蛋的饱和脂肪和胆固醇含量高，它们一直是有争议的食物选择。

但是，鸡蛋中的所有胆固醇和脂肪都存在于蛋黄中。另一方面，蛋清几乎是纯蛋白质，不含脂肪或胆固醇。

多年来，这意味着吃蛋清比吃全蛋更健康（）。

但是现在的研究表明，对于大多数人来说，鸡蛋中的胆固醇不是问题（，）。

但是，对于少数人（称为“超级反应者”）来说，吃胆固醇会稍微提高血液水平（）。

高反应者的基因使他们容易患高胆固醇，例如ApoE4基因。对于这些胆固醇高的人或个人，蛋清可能是更好的选择（，）。

此外，鉴于蛋清几乎不含脂肪，因此它们的卡路里含量明显低于全蛋。

对于试图限制卡路里摄入量和减轻体重的人来说，这可能是一个不错的选择。

蛋清的胆固醇和脂肪含量低。对于需要限制胆固醇摄入量的人以及那些试图减肥的人来说，这是一个不错的选择。

潜在风险

蛋清通常是安全的食物选择。但是，它们确实有一些风险。

过敏症

尽管蛋清对大多数人来说是安全的，但可能会出现鸡蛋过敏。

大多数鸡蛋过敏症是由儿童经历的，他们通常在五岁时就已经超过了这种状况。

鸡蛋过敏是由您的免疫系统错误地将鸡蛋中的某些蛋白质识别为有害（）引起的。

轻度症状可能包括皮疹，荨麻疹，肿胀，流鼻涕和眼睛发痒，水汪汪。人们还会经历消化不良，恶心和呕吐。

鸡蛋很少见，但会引起严重的过敏反应，称为过敏性休克。

这会导致许多症状，包括血压下降以及您的喉咙和面部严重肿胀-如果合并使用，可能会致命。

沙门氏菌食物中毒

生蛋清还可能引起细菌食物中毒 沙门氏菌.

沙门氏菌 蛋或蛋壳中可以存在这种蛋白质，尽管现代农业和清洁做法可以最大程度地降低这种风险。

此外，将蛋清煮至固态即可大大降低您出现此问题的风险（）。

减少生物素吸收

生蛋清还可能减少水溶性维生素生物素的吸收，而水溶性维生素生物素可在多种食品中找到。

生物素在能源生产中起着重要作用（）。

生蛋白含有抗生物素蛋白，可以与生物素结合并阻止其吸收。

从理论上讲，这可能是一个问题。但是，您将不得不吃大量的生蛋清以引起生物素缺乏。

此外，鸡蛋煮熟后，抗生物素蛋白的作用不同。

吃生蛋清会带来一些风险，包括过敏反应，食物中毒和生物素缺乏症。但是，对于大多数人来说，风险很小。

蛋清vs全蛋：您应该吃哪个？

蛋清蛋白质含量高，而卡路里，脂肪和胆固醇却低，这使它们成为一种减肥食品。

它们也可能有益于那些蛋白质含量高但需要注意卡路里摄入量的人，例如运动员或健美运动员（）。

但是，与全蛋相比，蛋清中的其他营养素含量低。

全蛋含有多种维生素，矿物质，额外的蛋白质和一些健康的脂肪。

更重要的是，尽管胆固醇含量很高，但一项分析发现鸡蛋摄入量与心脏病风险之间没有关联。

实际上，同一则评论指出，每天最多吃一个鸡蛋可能会减少中风的风险（）。

此外，鸡蛋中发现的营养素与许多健康益处有关。

蛋黄还富含两种重要的抗氧化剂-叶黄素和玉米黄质-有助于预防眼睛退化和白内障（，，，）。

此外，它们还含有胆碱，胆碱是某些人不能充分摄取的必需营养素（，）。

吃整个鸡蛋还可以使您感到饱饱，并帮助您减少总体卡路里的摄入量（，）。

实际上，研究表明，早餐吃鸡蛋可能有助于减轻体重，BMI和腰围（，）。

但是，如果您严格遵守低热量饮食，有高胆固醇和心脏病的家族病史，或者已经有高胆固醇水平，那么蛋清可能是更健康的选择。

蛋白的卡路里比全蛋低。但是，它们也缺乏蛋黄中的许多有益营养素。

底线

蛋清是一种高蛋白，低热量的食物。

然而，对于大多数人来说，选择蛋清蛋白而不是全蛋并没有太多好处，因为全蛋可以为您提供更多有益的营养。

就是说，对于某些人-特别是需要限制胆固醇摄入或试图减肥的人-蛋清可以是健康的饮食选择。