EPOC：快速减脂的秘诀？

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整天燃烧卡路里和燃烧脂肪，即使您没有锻炼！如果您认为这听起来像是可怕的减肥药的俗气标语，那么您可能从未听说过运动后耗氧量过多（尝试说快三倍！）。也称为 EPOC，它是后燃效应的科学术语，它可以帮助您在离开健身房后很长时间内燃烧更多卡路里。继续阅读以了解 EPOC 如何让您获得更有效的锻炼——无需任何噱头。

更好的烧伤

当一个人以他们无法长时间维持的强度锻炼时，会发生两件事：他们的肌肉开始燃烧，他们开始感到上气不接下气。为什么？ DailyBurn 位于洛杉矶的健身专家兼教练 Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT 表示，在运动时，肌肉开始充满乳酸（产生这种灼烧感的化学物质），身体的氧气储备会耗尽。

研究表明，这些高强度的训练课程迫使身体更加努力地工作，以在锻炼后的 16 至 24 小时内恢复氧气储备。结果：与在相同（或更长）时间内以较低强度锻炼相比，燃烧的卡路里更多。把它想象成你的信用卡最大化：在休息期间，你的身体必须努力清除乳酸并偿还其氧气债务。 DailyBurn 教练 Anja Garcia、RN、MSN 说，锻炼后可以燃烧多少与锻炼的持续时间和强度直接相关。

研究表明，与燃烧相同数量卡路里的稳态耐力运动相比，剧烈的阻力运动会导致运动后耗氧量更大。因此，虽然您可能在一小时的慢跑中燃烧相同的卡路里，但更短、更剧烈的锻炼会让您获得更多收益。

加力优势

冈萨雷斯说，随着时间的推移，高强度锻炼可以增加您的最大摄氧量，或您的身体利用氧气获取能量的能力。这意味着更好的耐力，这会带来更多的能量，并能够在更长的时间内维持更多的工作。

“你会发现，当你回到较慢、稳定的有氧运动时，你将能够更轻松地保持更长的时间，”冈萨雷斯说。

对于耐力运动员来说，在每周例行活动中添加一两次增强 EPOC 的锻炼也可以在终点线上提供动力。原因是：锻炼不同的有氧系统可以提高耐力，同时建立更强壮的快肌纤维，这有助于提供完成强壮所需的最后一脚。

HIIT 和跑步

Gonzalez 说，以最大心率的 70% 到 80% 进行锻炼将产生最大的 EPOC 效果，而高强度间歇训练 (HIIT) 是让您心跳加速的最佳方式之一。 HIIT 在短时间、高强度的无氧运动（如冲刺）和强度较低的恢复期之间交替进行。已发现 2:1 的工作与休息比率可产生最佳效果，锻炼时间为 4 到 30 分钟。

“在当今繁忙的世界中，没有多少人有 60 到 120 分钟的时间以稳定、缓慢的速度锻炼，”冈萨雷斯说。但这些快速、高效的锻炼使您很容易适应锻炼。

当时间紧迫时，Tabata 训练可以在短短四分钟内完成工作。选择一项运动（跑步、骑自行车、跳绳、跳箱、登山、俯卧撑，等等）并在 20 秒全力以赴和 10 秒休息之间交替，重复八轮。威斯康星大学拉克罗斯分校最近的一项研究发现，Tabata 式锻炼每分钟可燃烧高达 15 卡路里的热量，并且该锻炼达到或超过健身行业关于改善有氧运动和改善身体成分的指导方针。

Gonzalez 说，作为间歇训练的替代方案，循环训练（从一项运动转移到下一项运动，中间没有休息）会给你带来类似的效果。

需要注意的是，你的身体从超高强度的锻炼中恢复需要更长的时间，所以你不应该每天都做这种训练。瑜伽、伸展运动、泡沫轴滚动、轻度有氧运动或任何其他增加血液流动和促进血液循环的活动都有助于恢复（这意味着在电视前锻炼不算数）。

“我们只有在恢复后才会变得更强壮，”冈萨雷斯说，从高强度锻炼中完全恢复可能需要 24 到 48 小时。

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