有节制的握力：锻炼和益处

内容

• 什么是带韵律的握把？
• 试试这个：二头肌卷曲
• 试试这个：上拉上拉
• 有规律的握力练习的好处
• 增强锻炼
• 外卖

什么是带韵律的握把？

进行阻力运动时，将手掌从身体上移开是一种被称为“旋前握把”的技术。您的手越过杠铃，哑铃或壶铃，并且指关节在顶部。

俯卧式握把通常用于肱二头肌卷曲，上拉和杠铃下蹲。它也可用于卧推和肩部推举，以及举举，例如抓举，硬拉和清洁。

锻炼时使用适当的握力与拥有适当的姿势，姿势和呼吸技巧同样重要。让我们仔细看一下使用有角度的握把进行的一些练习，以及为什么这种握把是有益的。

试试这个：二头肌卷曲

二头肌卷曲的也称为反向二头肌卷曲。

1. 站立时膝盖略微弯曲，双脚分开与肩同宽。
2. 手掌朝下拿两个哑铃或杠铃。
3. 将重物抬到胸部时，将肘部紧贴身体，将肩shoulder骨挤压在一起。
4. 放低至起始位置。
5. 进行2至3组，每组12至20次重复。

肌肉运作：

• 放射臂
• 肱肌（brachialis anticus）
• 二头肌（肱二头肌）

二头肌卷曲（手掌对着您）和二头肌卷曲发均以二头肌为目标。卷曲的卷发也可以锻炼您的前臂和前臂，有助于您增强握力。它们也更难以执行。

试试这个：上拉上拉

代名词的上拉简称为上拉。实际上，握持位置是此姿势与引体向上的主要区别。

1. 站在高架杠下面。
2. 握住杠铃，手指越过顶部，使手掌远离身体。
3. 双手要比肩膀略宽。
4. 将您的双手靠拢在杠铃上，以瞄准手臂的肌肉。
5. 挂在酒吧上，弯曲膝盖，或将脚抬到身后。如果愿意，也可以交叉脚踝。
6. 抬高身体时呼气，将下巴拉到杆的顶部，将肘部向两侧拉。
7. 吸气以缓慢伸直双臂，然后回到起始位置。
8. 进行2至3组，每组6至12次重复。

肌肉运作：

• 背阔肌
• 菱形
• 斜方肌
• 臂臂肌
• 放射臂

对于俯卧撑引体向上（也称为引体向上引体向上），您应将杠铃保持与肩同宽，并且手掌朝向您。引体向上锻炼您的中背，上背部和二头肌，并且通常比引体向上更容易执行。

两种上拉都针对您的背部肌肉。

有规律的握力练习的好处

俯卧握练习时通常会更加困难。使用此握把时，您将激活更多的肌肉群并增加力量。但是，需要更多的研究来证明差异是显着的。

2017年的一项小型研究发现，与使用交替握把进行俯卧撑运动相比，使用俯卧握把的人显示出更多的肌肉激活能力。

当肌肉延长和缩短时发现差异。总体而言，发现上拉的手部变化产生类似的结果。

较年长的人发现，与中性和仰卧式握把相比，带齿的握把最弱。这可能表明在前叉位置加强前臂的工作可能会特别有用。

2010年的一项小型研究发现，在俯卧撑（俯卧握）中，胸肌和二头肌的激活比在俯卧撑（俯卧握）中的激活更多。下斜方肌在上拉期间更加活跃。

定期进行引体向上和引体向上与使用引体向上装置之间没有显着差异。

增强锻炼

由于目标肌肉群的不同，握力的变化有助于增强锻炼能力。

对某些锻炼的方式进行细微调整可以将焦点转移到不同的肌肉上。通过确保您尽可能多地锻炼肌肉，它们可以使您的锻炼更加全面。您也不会因重复而过度劳累或伤害身体。

为了使您的锻炼获得最佳收益和多样化，请混合放置您的手。这将有助于保持身体对齐，并减轻手腕，肘部和肩膀的压力。弄清楚理想的手柄将取决于您要工作的身体部位。

您可以将带韵律的握力用于大多数练习，包括：

• 卧推
• 肩部推举
• 杠铃蹲
• 行
• 死刑
• 杠铃耸了耸肩
• 耸肩陷阱酒吧硬拉
• 反向杠铃手腕卷曲

朝上（手掌朝上）握把可用于：

• 行
• 倒排
• 胖子
• 弯腰
• 纬度下拉

备用握把（一只手朝上，另一只手朝下）可用于：

• 硬拉变化
• 发现，特别是在卧推上
• 传统和相扑硬拉

钩形握把是一种旋前握把，其中拇指被手指压下。它可用于大多数练习，包括：

• 挺举
• 抢夺
• 引体向上
• 硬拉
• chinup酒吧挂

外卖

俯仰握法会使锻炼变得更加困难，因此最好进行练习以使您正确地进行锻炼。运动越困难，就越需要加强相关的肌肉。

确保不要过度用力或超出极限，以确保自己在极限范围内锻炼。使用新的握力可能会以不同的方式使您的肌肉工作，这可以在您的身体中感觉到，但这并不痛苦。

在开始任何新的运动计划之前，务必先咨询您的医生，尤其是如果您有健康问题或服用任何药物时。