必需氨基酸：定义，益处和食物来源

内容

• 什么是必需氨基酸？
• 它们在您体内的作用
• 补充必需氨基酸的健康益处
• 可能有助于改善情绪和睡眠
• 可以提高运动表现
• 可以防止肌肉丢失
• 可能促进减肥
• 食物来源和建议摄入量
• 底线

氨基酸，通常被称为蛋白质的组成部分，是在人体中起许多关键作用的化合物。

它们是至关重要的过程所必需的，例如蛋白质的构建以及激素和神经递质的合成。

有些也可能以补充形式服用，以一种自然的方式来提高运动成绩或改善情绪。

根据几个因素，它们被分为必需，有条件必需或非必需。

本文告诉您所有有关必需氨基酸的知识，包括它们的功能，可能的食物来源以及服用补充剂的好处。

什么是必需氨基酸？

氨基酸是由氮，碳，氢和氧以及可变的侧链基团组成的有机化合物。

您的身体需要20种不同的氨基酸才能正常生长和运作。尽管所有这20种对您的健康都很重要，但只有9种氨基酸被归为必需品（1）。

这些是组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

与非必需氨基酸不同，必需氨基酸不能由人体产生，必须通过饮食获得。

必需氨基酸的最佳来源是动物蛋白质，例如肉，蛋和家禽。

当您吃蛋白质时，蛋白质会分解为氨基酸，然后被用于帮助您的身体进行各种过程，例如锻炼肌肉和调节免疫功能（2）。

有条件的必需氨基酸

有几种非必需氨基酸被分类为有条件的必需氨基酸。

仅在特定情况下，例如疾病或压力，这些才被认为是必需的。

例如，尽管精氨酸被认为是不必要的，但您在抵抗某些疾病（如癌症）时仍无法满足人体需求（3）。

这就是为什么必须通过饮食补充精氨酸，以在某些情况下满足您身体的需要。

摘要 人体无法产生这九种必需氨基酸，必须通过饮食获得。有条件的必需氨基酸仅在疾病等特殊情况下才是必需的。

它们在您体内的作用

九种必需氨基酸在您的体内执行许多重要且多种多样的工作：

1. 苯丙氨酸： 苯丙氨酸是神经递质酪氨酸，多巴胺，肾上腺素和去甲肾上腺素的前体。它在蛋白质和酶的结构和功能以及其他氨基酸的产生中起着不可或缺的作用（4）。
2. 缬氨酸： 缬氨酸是三个支链氨基酸之一，这意味着它的分子结构一侧支链分离。缬氨酸有助于刺激肌肉生长和再生，并参与能量产生（5）。
3. 苏氨酸： 苏氨酸是诸如胶原蛋白和弹性蛋白之类的结构蛋白的主要部分，它们是皮肤和结缔组织的重要组成部分。它还在脂肪代谢和免疫功能中起作用（6）。
4. 色氨酸： 尽管色氨酸经常引起嗜睡，但色氨酸还具有许多其他功能。维持适当的氮平衡是必需的，它是血清素的前体，后者是调节食欲，睡眠和心情的神经递质（7）。
5. 蛋氨酸： 蛋氨酸在新陈代谢和排毒中起重要作用。这对于组织生长以及锌和硒的吸收也是必要的，锌和硒是对您的健康至关重要的矿物质（8）。
6. 亮氨酸： 像缬氨酸一样，亮氨酸是一种支链氨基酸，对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。它还有助于调节血糖水平，刺激伤口愈合并产生生长激素（9）。
7. 异亮氨酸： 异亮氨酸是三个支链氨基酸中的最后一个，参与肌肉代谢，并高度集中在肌肉组织中。对于免疫功能，血红蛋白生成和能量调节也很重要（10）。
8. 赖氨酸： 赖氨酸在蛋白质合成，激素和酶的产生以及钙的吸收中起主要作用。它对于能量产生，免疫功能以及胶原蛋白和弹性蛋白的产生也很重要（11）。
9. 组氨酸： 组氨酸用于产生组胺，组胺是一种对免疫应答，消化，性功能和睡眠觉醒周期至关重要的神经递质。保持髓鞘是至关重要的，髓鞘是围绕神经细胞的保护性屏障（12）。

如您所见，必需氨基酸是许多重要过程的核心。

尽管氨基酸因其在肌肉发育和修复中的作用而闻名，但人体对氨基酸的依赖却更多。

这就是为什么必需氨基酸缺乏会对您整个身体（包括神经，生殖，免疫和消化系统）产生负面影响的原因。

摘要 所有九种必需氨基酸在您的体内起着不同的作用。他们参与重要的过程，例如组织生长，能量产生，免疫功能和营养吸收。

补充必需氨基酸的健康益处

虽然在各种食物中都可以找到必需氨基酸，但以补充剂的浓缩剂量服用却与多种健康益处有关。

可能有助于改善情绪和睡眠

色胺素是生产人体中神经递质的化学物质，需要色氨酸。

血清素是情绪，睡眠和行为的重要调节剂。

虽然5-羟色胺水平低与情绪低落和睡眠障碍有关，但多项研究表明，补充色氨酸可以减轻抑郁症状，促进情绪并改善睡眠（13、14、15、16、17）。

一项针对60名老年妇女的为期19天的研究发现，与安慰剂相比，每天1克色氨酸可增加能量并改善幸福感（18）。

可以提高运动表现

三种支链必需氨基酸被广泛用于缓解疲劳，改善运动表现并刺激运动后的肌肉恢复。

在一项针对16名接受过抗力训练的运动员的研究中，与安慰剂相比，支链氨基酸补品改善了运动表现和肌肉恢复能力，并减少了肌肉酸痛（19）。

最近对八项研究的评论发现，在进行力竭运动后补充支链氨基酸优于促进静息恢复肌肉和减少酸痛的休息（20）。

此外，在未经训练的男性中每天服用4克亮氨酸，持续12周会提高其力量表现，这表明必需氨基酸也能使非运动员受益（21）。

可以防止肌肉丢失

肌肉丢失是长时间疾病和卧床休息的常见副作用，尤其是在老年人中。

已发现必需氨基酸可防止肌肉分解并保持瘦体重。

一项针对22位卧床休息的成年人进行的为期10天的研究表明，接受15克混合必需氨基酸的人可以维持肌肉蛋白质的合成，而安慰剂组的这一过程减少了30％（22）。

还发现必需氨基酸补充剂可有效保持老年人和运动员的瘦体重（23、24）。

可能促进减肥

一些人体和动物研究表明，支链必需氨基酸可能有效地刺激了脂肪的流失。

例如，一项对36名受过力量训练的男性进行的为期八周的研究发现，与乳清蛋白或运动饮料相比，每天补充14克支链氨基酸可显着降低人体脂肪百分比（25）。

在大鼠中进行的一项研究表明，由4％的补充亮氨酸组成的饮食可减轻体重和脂肪（26）。

然而，其他研究支链氨基酸与体重减轻之间潜在联系的研究并不一致。需要更多的研究来确定这些氨基酸是否可以促进体重减轻（27、28）。

摘要 补充某些必需氨基酸可能有助于改善情绪，增强运动表现，防止肌肉损失和促进体重减轻。

食物来源和建议摄入量

由于您的身体无法产生必需氨基酸，因此必须通过饮食来提供它们。

幸运的是，许多食物都富含必需氨基酸，可以轻松满足您的日常需求。

美国建议的九种必需氨基酸的每2.2磅（1千克）体重的每日津贴为（29）：

• 组氨酸： 14毫克
• 异亮氨酸： 19毫克
• 亮氨酸： 42毫克
• 赖氨酸： 38毫克
• 蛋氨酸（+非必需氨基酸半胱氨酸）： 19毫克
• 苯丙氨酸（+非必需氨基酸酪氨酸）： 33毫克
• 苏氨酸： 20毫克
• 色氨酸： 5毫克
• 缬氨酸： 24毫克

包含所有九种必需氨基酸的食品被称为完整蛋白质。

完整的蛋白质来源包括：

• 肉
• 海鲜
• 家禽
• 蛋
• 乳制品

大豆，藜麦和荞麦是植物性食品，包含所有九种必需氨基酸，也使它们成为完整的蛋白质来源（30）。

其他植物性蛋白质来源，例如豆类和坚果，由于缺少一种或多种必需氨基酸，被认为是不完整的。

但是，如果您遵循以植物为基础的饮食，那么只要您每天吃各种植物蛋白，仍然可以确保所有必需氨基酸的适当摄入。

例如，选择多种不完全蛋白质，例如豆类，坚果，种子，全谷类和蔬菜，即使您选择从饮食中排除动物产品，也可以确保满足您必需的氨基酸需求。

摘要 动植物产品，例如肉，蛋，藜麦和大豆，都可以包含全部9种必需氨基酸，被认为是完整的蛋白质。

底线

您必须从饮食中摄取九种必需氨基酸：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

它们对于蛋白质合成，组织修复和营养吸收等功能至关重要。

有些还可以防止肌肉丢失，并改善情绪，睡眠，运动表现和体重减轻。

幸运的是，这些重要的化合物存在于许多动植物性食品中，可帮助您通过健康均衡的饮食满足日常需求。