蒸发奶的12种最佳替代品

内容

• 为什么您可能想要替代
• 1-4：基于乳制品的替代品
• 1.牛奶
• 2.奶油
• 3.一半一半
• 4.奶粉
• 5–12：非乳制品替代品
• 5.豆浆
• 6.米浆
• 7.坚果奶
• 8.燕麦牛奶
• 9.亚麻牛奶
• 10.麻牛奶
• 11.奎奴亚藜牛奶
• 12.椰奶
• 选择替代品时应考虑的事项
• 底线

蒸发奶是许多食谱中使用的高蛋白乳脂产品。

它是通过加热普通牛奶以除去约60％的水而制成的，形成浓缩的略带焦糖的牛奶。

它通常用于烘焙，甜品，汤和酱汁中，甚至添加到咖啡，茶和冰沙中以使其更加丰富。

但是，出于多种原因，您可能需要更换。有些人对它的乳糖含量不满意，而另一些人可能只是不喜欢这种味道。

幸运的是，您可以使用许多乳品和非乳品替代品。

本文介绍了12种最佳的淡奶替代品。

为什么您可能想要替代

首先，有很多原因导致您可能需要替代奶粉的替代品。

其中一些包括：

• 味道或成分缺失： 有些人不喜欢淡奶的味道，而另一些人可能只是精疲力尽。
• 乳糖不耐症： 全球约有70％的人不耐受乳糖。这意味着他们无法正确消化牛奶中的糖分，从而导致不适的胃部症状（，，）。
• 牛奶过敏： 在2–7％的儿童和多达0.5％的成年人中，牛奶过敏。由于所有乳制品都包含乳蛋白，因此非乳制品替代品更合适（，）。
• 素食或素食饮食： 出于健康，动物福利，环境或宗教原因，有些人选择避免使用动物产品（包括牛奶）。基于植物的牛奶替代品是合适的替代品（，，）。
• 卡路里： 根据您要减肥还是增重，可以用更高或更低卡路里的替代品（，，）代替淡奶。
• 减少蛋白质摄入： 蒸发的牛奶中蛋白质含量很高，每杯17克（240毫升）。一些接受特殊治疗饮食的人可能需要另一种选择来降低蛋白质的摄入量（11）。

以下是您可以替代使用的12个替换选项。

1-4：基于乳制品的替代品

有很多很好的乳制品替代牛奶，包括普通牛奶，无乳糖牛奶，奶油，一半和一半以及奶粉。

1.牛奶

蒸发的牛奶可以用普通的牛奶代替，以减轻重量。

一杯全脂牛奶（240毫升）包含146卡路里，13克碳水化合物，8克脂肪和8克蛋白质。此外，牛奶中钙的RDI含量为28％，核黄素的RDI含量为26％（12）。

相比之下，每杯淡奶中含有338卡路里，25克碳水化合物，19克脂肪和17克蛋白质。钙含量也较高，占RDI的66％（13）。

由于牛奶中的水含量比蒸发牛奶中的水分高，因此它更稀且不那么甜。

如果在调味酱中使用牛奶替代品，则可能需要使用面粉或玉米粉之类的材料来增稠。在烘焙过程中，您可能需要更多的干成分和更多的糖才能达到相同的风味和质地。

但是，如果您只用完淡奶，则很容易从家里的普通牛奶中提取出来。

制作1杯（240毫升）淡奶：

1. 在锅中用中火加热2 1/4杯（540毫升）普通牛奶。
2. 持续搅拌下使其沸腾。
3. 10分钟后，或者一旦牛奶体积减少一半以上，请从火上取下。

它可以像普通淡奶一样使用，并且在营养上相似。

此外，如果您不耐乳糖，可以使用无乳糖牛奶。这种牛奶中添加了乳糖酶，可以分解乳糖不耐症患者难以消化的糖分。

概要 牛奶的卡路里和脂肪含量较低，可以在某些食谱中用作替代品。您也可以通过在炉子上加热来蒸发水，用普通牛奶制成自己的淡奶。不含乳糖的牛奶也是合适的替代品。

2.奶油

用奶油代替可以使菜肴更加丰富。

奶油可以以1：1的比例代替酱汁，汤，馅饼馅料，烘焙，砂锅菜，冷冻甜点和蛋奶中的淡奶。

由于奶油的脂肪含量远高于淡奶，因此它既稠又含有更多的卡路里。

一杯奶油（240毫升）含有821卡路里，7克碳水化合物，88克脂肪和5克蛋白质（14）。

由于卡路里含量高，奶油是尝试增加卡路里摄入量的人们的理想选择。但是，对于尝试减肥的人来说，这可能不是最佳选择。

概要 奶油是淡奶的一种更稠，更丰富的替代品，可用于大多数食谱。它的卡路里和脂肪含量高得多。

3.一半一半

一半是50％牛奶和50％奶油混合在一起的混合物。它的质地比淡奶略厚。

它通常用于咖啡中，但也可以用于需要奶油或淡奶的任何配方中。

从营养上讲，它类似于淡奶，但碳水化合物含量较低，而脂肪含量较高（15）。

在一半（一半）的一杯子（240毫升）中，有315卡路里，10克碳水化合物，28克脂肪和7.2克蛋白质。它包含钙的RDI的25％和维生素B2的RDI的21％（15）。

在大多数配方中，淡奶和一半牛奶可以以1：1的比例进行交换。

概要 一半由50％的牛奶和50％的奶油混合制成。它比淡奶的脂肪更高，蛋白质和糖的含量更低。它可以用于大多数相同的配方中。

4.奶粉

奶粉是经过脱水直到完全干燥的牛奶（16）。

像淡奶一样，它可以延长牛奶的保质期。

可以通过加水将其重新制成牛奶。但是，也可以将其干添加到某些食谱中，例如饼干和煎饼。

要使用奶粉代替淡奶，只需减少通常需要添加的水量即可。这将使您可以使用更稠的产品，例如淡奶。

您可能需要做一些试验以确保一致性，因为不同的品牌需要不同量的水。

从营养上讲，它几乎与淡奶相似，这取决于您使用多少奶粉。

概要 奶粉是已脱水至完全干燥的普通牛奶。要代替淡奶使用，重构时请使用更多的粉末或更少的水。

5–12：非乳制品替代品

有很多植物性产品可以代替淡奶，例如大豆，大米，坚果，燕麦，亚麻，大麻，藜麦和椰奶。

5.豆浆

豆浆在2000年前在中国首次使用（）。

它是通过将干燥的大豆浸泡，在水中研磨然后过滤掉较大的部分而制成的产品，看起来很像牛奶。

在所有植物性牛奶中，就卡路里，蛋白质含量和消化率而言，大豆在营养上都与普通牛奶最接近。钙，其他维生素和矿物质通常添加到商业品种中（17，18）。

一杯豆浆（240毫升）含有109卡路里的热量，8.4克的碳水化合物，5克的脂肪和7克的蛋白质。这大约是淡奶中发现的卡路里的三分之一，而蛋白质中的一半以下（13、17）。

可以加热豆浆，并减少水分含量，像豆浆一样使用。口味略有不同，但是在大多数食谱中您都不会注意到。它可以用于甜味和咸味菜肴。

但是，请记住，多达14％的乳制品过敏儿童也对大豆过敏。

有些人可能会因为其他问题而避免食用大豆，例如使用转基因作物（，）。

概要 豆浆是用水浸泡，粉碎和过滤的大豆的混合物。您可以通过加热降低水分含量，并像普通的淡奶一样使用它。

6.米浆

米浆是通过将米浸泡并用水研磨制成类似牛奶的产品制成的。

对牛奶和大豆不耐受或过敏的人可以使用它。

从营养上讲，它的脂肪和蛋白质含量远低于淡奶。一杯（240毫升）含有113卡路里，22克碳水化合物，2.3克脂肪和少于1克的蛋白质（）。

但是，由于米浆具有较高的血糖指数（GI），因此可能是无乳制品替代品中血糖升高最多的（）。

像普通牛奶一样，米粉中的水分可以通过加热降低。然后可以在配方中代替淡奶。

但是，所得产品的稠度不如淡奶，因此您可能需要添加玉米淀粉或其他增稠成分。

米浆的甜味使其特别适用于甜点和烘焙。

概要 米浆是通过将米和水浸泡并混合制成的。它的热量，脂肪和蛋白质含量均低于淡奶，但胃肠道GI值也很高。可以降低热量，并可以替代。

7.坚果奶

坚果奶包括杏仁，腰果和榛子奶等产品。它们是通过用水将坚果磨碎并过滤以制成牛奶状饮料而制成的。

从营养上讲，它们的卡路里和蛋白质含量往往很低，如果您想减少卡路里的摄入量，这可能是有益的。

例如，一杯1杯（240毫升）杏仁牛奶包含39卡路里，1.5克碳水化合物，2.8克脂肪和1.5克蛋白质。这几乎是淡奶中所含卡路里的十分之一。

此外，杏仁奶还含有钙，维生素D和E。然而，淡奶中的钙含量更高，提供了66％的RDI，而杏仁奶中则为52％（）。

杏仁牛奶适合甜味菜肴，而腰果牛奶可用于甜味和咸味食谱。

像普通牛奶一样，您可以加热坚果奶以减少水分含量。尽管它的厚度不会像普通的淡奶那样浓厚，但却可以形成淡奶的替代品。

如果您有坚果过敏症，那么这些牛奶不适合使用。

概要 坚果奶的卡路里和蛋白质含量远低于淡奶。您可以减少它们以替代大多数食谱。它们不适合对坚果过敏的人。

8.燕麦牛奶

燕麦牛奶是通过将燕麦与水混合制成的。您可以在家中自行制作或购买现成的版本。

它是含膳食纤维的少数替代品之一，每杯可提供2克（240毫升）。它经常被铁，钙和维生素D强化，不过请注意，自制版本不包含这些额外的营养成分（24）。

燕麦奶富含β-葡聚糖，与健康有关，包括改善消化，降低血糖水平和降低胆固醇（，）。

1杯（240毫升）提供125卡路里的热量，16.5克碳水化合物，3.7克脂肪和2.5克蛋白质。它也含有钙的RDI的30％，低于普通牛奶，但与普通牛奶相似（24）。

燕麦奶可用于大多数使用淡奶的食谱中。您可能需要使其增稠或增甜以达到与淡奶相同的稠度和风味。

概要 燕麦牛奶是由混合水和燕麦制成的。它是含纤维的淡奶的少数替代品之一。在大多数食谱中，可以减少使用它来代替淡奶。

9.亚麻牛奶

亚麻牛奶是通过将亚麻籽油与水混合制成的。

另外，也可以将亚麻籽与水混合制成自制的版本。

商业品种的卡路里非常低，并且不含蛋白质。它们富含钙，维生素B12和磷（26）。

一杯商业亚麻牛奶（240毫升）含有50卡路里的热量，7克的碳水化合物，1.5克的脂肪和不含蛋白质（26）。

此外，亚麻牛奶富含omega-3脂肪，与降低心脏病和中风的风险有关。例如，一个品牌每份含1200毫克，是RDI的两倍以上（26，，，29）。

它的味道是非乳制品中最中性的，并且与普通牛奶最接近。

此外，它可以像普通牛奶一样被加热以减少水分。您可能需要进一步增稠或增甜使其达到与淡奶相同的风味和性能。

概要 亚麻牛奶由亚麻油制成，热量和蛋白质含量低。它具有中性风味，可以减少代替淡奶使用。

10.麻牛奶

大麻牛奶是通过将大麻植物的种子与水混合而成的。大麻是各种各样的大麻。

尽管牛奶是由大麻制成的，但它与大麻无关。它是合法的，不含任何四氢大麻酚，它是某些大麻植物中的一种精神活性化合物。

不同品牌的大麻奶的营养成分差异很大。一杯（240毫升）含有83–140卡路里的热量，4.5–20克的碳水化合物，最多1克的纤维，5–7克的脂肪和最多3.8克的蛋白质（30、31）。

此外，它是omega-6和omega-3的丰富来源。一个品牌每杯含1000毫克的omega-3-健康成人的最低RDI为250-500毫克（29，31，，）。

就像其他植物奶一样，大麻奶可以加热并还原以代替蒸发奶。

它的味道略甜，并且比其他一些替代品的含水量更大，因此您可能需要用玉米淀粉或其他增稠成分使其增稠。

概要 大麻牛奶是大麻种子和水的混合物。它富含omega-3和omega-6脂肪酸，可以通过加热来还原，像淡奶一样使用。

11.奎奴亚藜牛奶

藜麦奶是无乳奶市场的一个相对较新的代表，但它显示出了希望。

它是通过浸泡或烹饪藜麦并将其与水混合制成的。一些食谱网站也取得了成功，使它在家里。

在1杯（240毫升）商业品种中，有67卡路里，12克碳水化合物，1.5克脂肪和2克蛋白质。它的热量，脂肪和蛋白质含量都比淡奶低。

就口味而言，迄今为止的研究表明，其接受程度与米浆相似。如果您习惯饮用植物性牛奶，则可能会比不喝植物性牛奶的人更美味（34）。

由于它已经比普通牛奶稠一些，因此可以在某些配方中使用而不会减少或增稠（）。

如果您自己制作藜麦牛奶，则在将藜麦与水混合时，可以通过使用较少的液体使其变稠。

概要 藜麦牛奶是一种相对较新的牛奶替代品。可以从煮熟的藜麦加水混合后在家中购买或制造。它的卡路里很低，并且富含钙。

12.椰奶

椰奶是许多食谱中的高热量，美味佳肴，是淡奶的极佳替代品。

它来自新鲜磨碎的椰子肉，通常用于东南亚，南美和加勒比海美食。

由于它已经很稠，因此在用作淡奶的替代品之前无需还原，可以以1：1的比例使用。

它是铁，钾，镁，锰和锌的丰富来源。但是，它的卡路里和脂肪含量也很高（36）。

一杯椰奶含有445卡路里，6克碳水化合物，48克脂肪和4.6克蛋白质（36）。

此外，椰奶中含有月桂酸，它可以促进大脑发育，支持免疫系统并保持血管健康。它还富含维生素E，维生素E是强大的抗氧化剂，对皮肤健康很重要（）。

但是，它确实具有独特的椰子味，因此在替换时，请考虑对食谱总体口味的影响。它可以用于甜味和咸味菜肴。

概要 椰奶是一种丰富而美味的成分，其厚度与淡奶相似。它不仅营养丰富，而且卡路里和脂肪含量很高。它为食品增添了独特的椰子风味。

选择替代品时应考虑的事项

尽管所有这些选项都是淡奶的不错选择，但在选择时需要考虑以下几点：

• 卡路里含量： 替代品之间的卡路里​​含量差异很大。如果您正在注意自己的体重，那么椰奶或奶油不是理想的选择。
• 蛋白质含量： 每杯蒸发的牛奶中含有17克蛋白质（240毫升），而大多数基于植物的食物中所含蛋白质要少得多。如果您想增加蛋白质的摄入量，最好选择乳制品或大豆（13）。
• 过敏症： 如果您有过敏反应，请注意牛奶，豆浆和坚果奶都是过敏性的。如果您有不耐性或敏感性，也要注意商业牛奶品种中的添加剂。
• 糖： 许多乳制品替代品都经过调味或添加了糖。代替淡奶时，请选择不加糖的品种。如果需要使配方变甜，则可以在此过程的后期添加甜味剂。
• 味道： 一些替代品（例如椰奶）可能会严重影响菜肴的风味。
• 烹饪方法： 替代品可能并不总是表现出您期望的配方方式。有时需要做一些试验才能找到最好的替代品。
• 营养成分： 植物奶的商业生产商会在其产品中添加钙，维生素D和其他营养物质。自制版本不会包含这些营养素的相同数量（）。
• 新产品： 总是有新产品在开发，而基于植物的牛奶替代市场也在增长。一些即将到来的品种可能包括羽扇豆和老虎坚果奶（18）。

除非您经常使用淡奶，否则许多营养差异可能不会对您的饮食造成太大影响。不过，记住这些因素还是很有用的。

概要 选择替代品时，要知道营养和口味特征可能与淡奶完全不同。在某些食谱中，某些替代品可能无法正常工作。

底线

蒸发的牛奶是经常在日常食谱中使用的营养丰富的有用产品。

但是，对于不能食用乳制品，正在遵循某种饮食习惯或只是手头没有蒸发奶的人来说，有很多不错的选择。

对于许多替代品，您将需要通过加热降低水分含量，以获得与淡奶相似的厚度。您可能还需要使用增稠成分。

正确的选择取决于您的个人健康，目标，口味和喜好。