作者: John Webb
创建日期: 11 七月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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练腿不伤膝盖!最友好的【腿部训练】教学!
视频: 练腿不伤膝盖!最友好的【腿部训练】教学!

内容

有很多方法可以让你大汗淋漓,但增强式训练有一个很多其他锻炼没有的 X 因素:让你超级雕塑和非常敏捷。

由于增强式训练通常会募集肌肉中的快肌纤维(与用于冲刺速度的肌纤维相同)并训练神经系统更有效地募集这些快肌纤维,因此这些练习是从肌肉中获得更大力量的关键.事实上,一项新的研究 运动科学与医学杂志 发现每周进行两次增强式训练(25 到 40 分钟的plyo 训练,例如跳跃等爆发性动作)的女排运动员的冲刺速度显着提高,但那些进行其他训练的女排则没有。这意味着你的 plyo 代表正在做双重任务,让你更加坚定和更快。

在这里,您需要通过这些增强式变化来提升深蹲、弓步和平板支撑的想法,下面来自圣莫尼卡和其他加利福尼亚州 Basecamp Fitness 项目总监 Jesse Jones。在您的日常活动中将它们作为高强度间隔进行交换,或者尝试这些页面上的练习和视频以获取所有 plyo 的好处。 (相关:5 Plyo 移动到 Sub 进行有氧运动(有时!))


膝盖友好的增强式练习

是的,你没看错。 “增强式训练是在关节周围建立功能性肌肉力量的最佳方法之一,这有助于支持它,”梅茨尔博士说,他也是一名 形状 智囊团成员。警告:坚持着陆。如果在跳深蹲或波比跳时膝盖向内下陷,请增强臀部和股四头肌的力量。 Metzl 博士建议在你身后放一把椅子的情况下做单腿深蹲,坐下片刻,然后站起来。 (使用这个单一的调整来解决跑步时的膝盖疼痛。)

选择您的减震器

跑步是一个plyo fest。 “这就像一系列增强式弓步,”梅茨尔博士说。但是你的运动鞋的缓冲取决于你:美国运动委员会的一项研究表明,即使是缓冲鞋也不会影响你的速度、形式或能量消耗。尝试:Sketcher GOrun Ride 7(95 美元;sketchers.com)、Brooks Glycerin 16(150 美元;brooksrunning.com)或 Hoka One One Clifton 4(140 美元;hokaoneone.com)。


最好的增强式训练装备

除了 burpees 之外,还有一个 plyometrics 的世界。试试这些捕捉空气的工具。

  • 平台: Plyo 盒子 - 六英寸及以上 - 可以提高您的强度。试试 iFit 虚拟培训的首席培训师 Becca Capell 的这个快速练习:在盒子上进行 1 分钟的加速热身。然后进行 3 轮 10 次跳箱,交替进行 10 次左右跨步。 (这是掌握跳箱的方法,即使感觉不可能。)
  • 跳绳: 跳绳每分钟可以燃烧 13 卡路里的热量。试试卡佩尔的绳索组合:做 3 轮 100 次跳绳和 10 次改良(膝盖)俯卧撑;随后进行 3 轮单腿跳绳,每轮交替进行 25 次向右和 25 次向左跳。 (这个 30 分钟的跳绳锻炼会燃烧大量卡路里。)
  • 篮板手: 从 Fayth Caruso 的这条有趣的赛道开始,他是 Bellicon 篮板手的主教练。每次从地板到篮板的跳蹲、架上俯卧撑和原地冲刺都做 60 秒。然后做90秒的弹跳。做电路4次。

你需要联合燃料

现在您知道正确的增强式训练不会引起关节疼痛。但是吃你的方式来加强膝盖也不会受伤 - 特别是如果疼痛让你保持脚踏实地。在宾夕法尼亚州立大学一项为期 24 周的研究中,每天服用 10 克水解胶原蛋白的运动相关关节疼痛的运动员报告症状有所减轻。你可以从鱼、蛋清、骨汤、明胶或胶原蛋白粉中获得胶原蛋白——它在关节中形成软骨组织,医学博士苏珊·布鲁姆说,他是新州拉伊布鲁克的 Blum 健康中心的创始人约克。 (或者试试这个奇异果椰子胶原蛋白冰沙碗。)她说,还可以从颜色鲜艳的水果和蔬菜中获取抗氧化剂,以保护关节免受它们可能引起的任何氧化损伤。


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