关于增强式训练你需要知道的一切（加上膝盖友好的练习）

内容

• 膝盖友好的增强式练习
• 选择您的减震器
• 最好的增强式训练装备
• 你需要联合燃料
• 审查

有很多方法可以让你大汗淋漓，但增强式训练有一个很多其他锻炼没有的 X 因素：让你超级雕塑和非常敏捷。

由于增强式训练通常会募集肌肉中的快肌纤维（与用于冲刺速度的肌纤维相同）并训练神经系统更有效地募集这些快肌纤维，因此这些练习是从肌肉中获得更大力量的关键.事实上，一项新的研究 运动科学与医学杂志 发现每周进行两次增强式训练（25 到 40 分钟的plyo 训练，例如跳跃等爆发性动作）的女排运动员的冲刺速度显着提高，但那些进行其他训练的女排则没有。这意味着你的 plyo 代表正在做双重任务，让你更加坚定和更快。

在这里，您需要通过这些增强式变化来提升深蹲、弓步和平板支撑的想法，下面来自圣莫尼卡和其他加利福尼亚州 Basecamp Fitness 项目总监 Jesse Jones。在您的日常活动中将它们作为高强度间隔进行交换，或者尝试这些页面上的练习和视频以获取所有 plyo 的好处。 （相关：5 Plyo 移动到 Sub 进行有氧运动（有时！））

膝盖友好的增强式练习

是的，你没看错。 “增强式训练是在关节周围建立功能性肌肉力量的最佳方法之一，这有助于支持它，”梅茨尔博士说，他也是一名 形状 智囊团成员。警告：坚持着陆。如果在跳深蹲或波比跳时膝盖向内下陷，请增强臀部和股四头肌的力量。 Metzl 博士建议在你身后放一把椅子的情况下做单腿深蹲，坐下片刻，然后站起来。 （使用这个单一的调整来解决跑步时的膝盖疼痛。）

选择您的减震器

跑步是一个plyo fest。 “这就像一系列增强式弓步，”梅茨尔博士说。但是你的运动鞋的缓冲取决于你：美国运动委员会的一项研究表明，即使是缓冲鞋也不会影响你的速度、形式或能量消耗。尝试：Sketcher GOrun Ride 7（95 美元；sketchers.com）、Brooks Glycerin 16（150 美元；brooksrunning.com）或 Hoka One One Clifton 4（140 美元；hokaoneone.com）。

最好的增强式训练装备

除了 burpees 之外，还有一个 plyometrics 的世界。试试这些捕捉空气的工具。

• 平台： Plyo 盒子 - 六英寸及以上 - 可以提高您的强度。试试 iFit 虚拟培训的首席培训师 Becca Capell 的这个快速练习：在盒子上进行 1 分钟的加速热身。然后进行 3 轮 10 次跳箱，交替进行 10 次左右跨步。 （这是掌握跳箱的方法，即使感觉不可能。）
• 跳绳： 跳绳每分钟可以燃烧 13 卡路里的热量。试试卡佩尔的绳索组合：做 3 轮 100 次跳绳和 10 次改良（膝盖）俯卧撑；随后进行 3 轮单腿跳绳，每轮交替进行 25 次向右和 25 次向左跳。 （这个 30 分钟的跳绳锻炼会燃烧大量卡路里。）
• 篮板手： 从 Fayth Caruso 的这条有趣的赛道开始，他是 Bellicon 篮板手的主教练。每次从地板到篮板的跳蹲、架上俯卧撑和原地冲刺都做 60 秒。然后做90秒的弹跳。做电路4次。

你需要联合燃料

现在您知道正确的增强式训练不会引起关节疼痛。但是吃你的方式来加强膝盖也不会受伤 - 特别是如果疼痛让你保持脚踏实地。在宾夕法尼亚州立大学一项为期 24 周的研究中，每天服用 10 克水解胶原蛋白的运动相关关节疼痛的运动员报告症状有所减轻。你可以从鱼、蛋清、骨汤、明胶或胶原蛋白粉中获得胶原蛋白——它在关节中形成软骨组织，医学博士苏珊·布鲁姆说，他是新州拉伊布鲁克的 Blum 健康中心的创始人约克。 （或者试试这个奇异果椰子胶原蛋白冰沙碗。）她说，还可以从颜色鲜艳的水果和蔬菜中获取抗氧化剂，以保护关节免受它们可能引起的任何氧化损伤。

审查