在雪地里跑步前你需要知道的一切

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对于我们中的一些人来说，袖口季节并不意味着是时候安顿下来并找到一个冬天的 bae，这意味着在与跑步机（你猜对了）开始爱恨交加之前，一有机会就跑出去。但是你可以在整个赛季的户外活动中保持有氧运动；你只需要知道你在做什么。 （在外面跑步会不会太冷了？）

我们采访了 Mile High Run Club 教练兼雪地跑者 Vincenzo Miliano 和 Nike+ Run Club 教练 Jes Woods，以解答我们关于跑步的所有问题和疑虑。继续阅读有关如何保持安全、避免受伤以及最重要的是保持脚趾温暖的提示。

直面您的安全顾虑

在冬天，太阳升得晚，落得早，这意味着如果你有一份朝九晚五的工作，你很可能会在黑暗中撞到人行道上。毫不奇怪，米利亚诺说安全应该是您的第一要务。

伍兹对此表示赞同，他说：“如果你为最坏的情况做好准备，那么最坏的情况永远不会发生。”

这意味着除了遵守夜间跑步的通常（且非常重要）的规则之外，例如佩戴反光装备、格外注意周围环境、坚持在光线充足的区域以及将耳机留在家中。

幸运的是，只需在白天格外小心或每晚走同一条路，您就可以更好地装备自己来处理安全问题。 “这将使您能够提前预测可能形成黑冰的深水坑，以及任何隐藏的台阶、树木或路缘石。”米利亚诺说。

另外一个选项？购买头灯。是的，真的。伍兹说：“当然，一开始你可能会觉得有点书呆子，但带着头灯跑步会帮助你发现鬼鬼祟祟的冰点，并怀疑脚踝深的泥泞水坑。超级跑步者一直带着头灯跑步，他们并不讨厌，他们是坏蛋。” （查看我们喜欢寒冷天气跑步的 9 个原因。）

除了冰，在人行道上和马路上跑步也有很多优点和缺点。在下雪的情况下，根据风暴的严重程度，在路上跑步有一些优点和缺点：通常，道路上的汽车较少，路上的汽车将处于高度警戒状态，”Miliano 解释说. 此外，道路会比人行道更暖和（因此更湿和更泥泞）。汽车的踏板痕迹为雪地跑者提供了一条清晰但狭窄的路径。人行道必须铲除，有时可能会有危险除了拥挤的行人。深水坑、黑冰、结冰的炉排和路缘石都增加了在下雪的人行道上短途旅行的危险。”

伍兹的一般安全提示包括总是让朋友知道你晚上出门，并带上电话、地铁卡和现金以防受伤、天气发生重大变化，或者如果你只是口渴想要一瓶水。

是时候掌握技术了

“雪地跑应该像越野跑一样对待，”米利亚诺说。

如果您不熟悉越野跑，请不要担心。在大部分未接触和未经过的表面上跑步时，格外注意周围环境是您最大的盟友。 Miliano 建议调整您的步伐，当您发现自己身处更深的雪地时，通过将膝盖抬得更高来调整姿势，像跑山一样快速迈出步伐，并将您的眼睛集中在您面前几英尺的地方以寻找任何岩石、树枝、光滑的金属或冰。如果您计划经常在户外跑步，建议购买像 YakTrax（39 美元；yaktrax.com）这样的鞋履，防水运动鞋是必须的。 （这是我们挑选的最佳冬季天气跑鞋。）

伍兹赞同米利亚诺的所有建议，进一步解释说，在寒冷中跑步会导致双腿懒惰，这就是为什么站起来并支持快步走如此重要的原因。 （这是你的臀部锻炼不起作用的第一大原因。）

她说：“即使是人行道上最小的颠簸，拖着脚也容易被绊倒。一些一致的、快速的自我检查将有助于让你的步伐集中注意力和意识。”

Miliano 提醒我们，有一个庞大的其他跑步者社区，他们“和您一样疯狂”，他们可能已经在当地跑步小组留言板上分享了他们对您所在地区的道路和步道状况的见解。出发前快速搜索谷歌是值得的。

调整自己的节奏

在雪地里跑步通常需要调整你的速度，这就是为什么你不应该失望——或者一定要更加努力——如果你的时间更高。伍兹和米利亚诺都同意，在冬季的泥泞中不会创造出太多的个人最好成绩，但重要的是要走出去，不要放弃。

“如果你在户外跑步，我一直告诉我的跑步者的一件重要事情是，在寒冷的 11 英里外，以较慢的修改速度仍然是 11 英里。保持距离并在安全时节省速度，当您的身体能够更好地保持血液和氧气流动而不必担心保持体温时。” （在春季跑马拉松？根据专业跑步者的寒冷天气提示进行正确训练。）

在下雪、寒冷的条件下跑步后，跑前准备和跑后恢复更为重要。 Miliano 建议您在跑步前进行动态拉伸和热水浴、瑜伽和运动后裹身。 IT、膝盖和臀部问题等现有疾病在寒冷中会感觉更糟，所以要聪明！了解你的身体，倾听它，尊重它。

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