独家巴里训练营全身锻炼

内容

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如果您曾经参加过 Barry's Bootcamp 课程，您就会知道这是一项严肃的有氧运动和力量训练，可以在充满音乐的有趣环境中锻炼您的臀部。标志性的一小时课程，包括在跑步机上进行 25-30 分钟的间歇训练，加上使用自由重量、阻力带等进行的 25-30 分钟力量训练，旨在“震撼”身体以改善您的心血管系统，同时帮助燃烧卡路里和锻炼肌肉。 （如果你充分发挥潜力，据说一小时的课程可以燃烧高达 800 到 1,000 卡路里的热量！）

好消息是，如果你不能去上课（或者你附近没有工作室），你仍然可以去锻炼。我们与 Barry Jay 本人合作，为您带来一小时的全身锻炼，让您在家中或旅途中都能从他独特的间歇训练中获益。 （对于 30 分钟的版本，请尝试我们的 Barry's Bootcamp-Inspired Abs、Butt 和 Core Workout！）

你会需要：

跑步机、阻力带和手重

第 1 部分：跑步机

请注意，给出的速度只是一个建议，您可以按照自己的节奏工作。目标是全力以赴！

3 分钟步行/慢跑热身（3.5 – 6.0 mph）

1 分钟跑步 (6.0 – 8.0)

1 分钟冲刺（8.5 或更高）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

倾斜 2.0

1 分钟跑步 (6.0 – 8.0)

1 分钟冲刺（8.5 或更高）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

倾斜 4.0

1 分钟跑步 (6.0 – 8.0)

1 分钟冲刺（8.5 或更高）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

以 6.0 倾斜

1 分钟跑步 (6.0 – 8.0)

1 分钟冲刺（8.5 或更高）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

第 2 部分：地面工作

完成每个练习 1 分钟。

锤式弯举

双脚分开与臀部同宽站立，膝盖略微弯曲，在身体两侧保持中等或较重的重量（8-12 磅）。保持你的肘部粘在你的躯干上，手掌相对，把重物举起来，让你的手到达你的肩膀。然后，以全方位的运动，将它们放回大腿外侧。

直卷曲

以与锤子弯举相同的重量相同的姿势开始。这一次，当手放在大腿上时，手掌朝外；当举到下巴时，重物面向你的身体。在加速之前，缓慢且有控制地做这个动作，全程动作。

宽卷曲

现在，当向内和向外卷曲时，将手臂向外伸出，意思是，当你蜷缩起来时，肘部粘在你的两侧，手掌朝外，用你的手臂做一个“V”形。

橡皮筋卷曲

站在阻力带的中间，双脚分开与臀部同宽，握住阻力带的两端。保持膝盖轻微弯曲，用橡皮筋代替重物执行直弯举。这将提供一种不同的燃烧！

三头肌回扣

站立时膝盖略微弯曲，胸部朝向地板，臀部朝外，背部平坦。保持肘部靠近身体，将重量带入胸部，然后将手臂完全伸直在身后。当手臂伸直时，它们应该与你的臀部成一直线。

三头肌过头

站直，膝盖微微弯曲。用直臂将重物（使用一个或两个）举过头顶。降低头后的重量，弯曲肘部。伸直肘部并将重量带回头顶，并以受控的动作重复。一定要保持肘部朝前并尽可能靠近。

三头肌头骨粉碎机

躺在长凳上，双臂伸直，将重物举到胸前。将重量放在一起，使它们相互接触。慢慢弯曲肘部，并降低重量，使它们正好靠近您的右耳。将手臂向上伸直，然后降低到对侧的耳朵。在右侧执行 30 秒，然后在左侧执行。 （请注意，头部应始终保持在同一位置，因此肱三头肌确实必须努力将一组重量从一侧带到另一侧！）

硬拉

站直，双脚微分开，双手各拿一个重物，双手放在身体两侧。将哑铃放在身前，手掌朝向小腿，然后慢慢将哑铃放在脚踝上，保持背部尽可能平坦。这是关于伸出你的臀部并在下降的过程中保持双腿伸直，这样你就可以感受到腘绳肌的作用。慢慢地让自己恢复站立。这个运动是 不是 关于速度。它应该是缓慢和可控的。如果您能够在镜子前进行此操作，请侧身查看您的个人资料并检查您的表格。背部不应该在下降的过程中变圆。保持背部平坦的最佳方法是保持胸部抬起。

仅提肩

当你抬起肘部时，站直并“拉上”腹肌。把它想象成拉上夹克的拉链——从底部开始，然后把这些重物拉到你的下巴！

硬拉/提肩

继续硬拉动作，当你开始站立时，将重量从臀部高度提升到肩膀，保持肘部宽。

蹲

将重物放在肩膀上方（或两侧）并采取宽阔的姿势。当你深深弯曲膝盖，伸出你的臀部时，保持脚后跟的重量。作为形式的测试，当你在底部时试着摆动你的脚趾，以确保你所有的重量都在那些脚后跟上！

深蹲过顶推举

下蹲，记住上一个动作的姿势。站立后，将重物放在肩膀上，然后举过头顶，使重物几乎接触。保持手掌朝外，将手臂放在球门柱位置，然后在下一次蹲下时向两侧放回原位。

仅头顶推举

取消深蹲，让你的腿稍微休息一下，这样你就可以专注于肩膀和背部。

第 3 部分：跑步机

1 分钟慢跑 (5.5 – 6.5)

1 分钟冲刺（8.5 或更高）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

2 分钟比赛（7.0 – 9.0 的高速跑）

1 分钟恢复/步行 (3.5)

1 分钟跑步 (7.0 – 8.0)

跑 1 分钟，速度提高 2 个满分 (9.0 – 10.0)

1 分钟扣分 (8.0 – 9.0)

1 分钟 2 分快 (10.0 – 11.0)

1 分钟恢复/步行 (3.5)

1 分钟的最后冲刺——加油！

第 4 节： 地面工作

Grab 按顺序完成每个练习，每次 1 分钟。

一个哑铃折刀

仰卧在长凳上。将身体成一条直线，双臂伸展，将一个哑铃举过头顶，双腿伸直并压在一起，伸展至臀部高度。将双腿伸直，同时将手中的重量放在脚踝上，使身体呈“V”形。尽量让你的肩膀离开板凳。小心地降低并再次伸出手臂和腿，然后重复。

哑铃到脚趾

取消伸展运动，让肩膀远离长凳，双腿呈 90 度直立。当你将哑铃推到脚趾时，收紧腹肌。

仰卧起坐

放下哑铃，继续发力，指尖到脚趾。

自行车踢

仰卧在长凳上，将膝盖放在桌面位置，弯曲成 90 度角。将手臂放在脑后，但注意不要拉伤脖子。记住不要拉脖子的一个好方法是将指尖放在耳朵周围。将肩膀从长凳上抬起，在将左肘放在右膝上时收紧斜肌，将另一条（左）腿伸直。在这一侧重复，然后切换。每侧重复两次后再次切换到另一侧。

自行车踢

继续骑自行车，将对面的肘部放在对面的膝盖上。每边做一次，而不是两次。一旦掌握了窍门，就可以加快速度！

俯卧撑

使胸部尽可能靠近地面以增加燃烧。加宽腿，使俯卧撑更容易一些。如果你真的很挣扎，请跪下。

板

来到肘部并握住木板。身体应该是一条扁平的线；一定要保持臀部向下并与身体的其他部分保持一致。

弯腰行

将左膝放在长凳上，右腿放在身后，伸直。手握重物，将肘部向上划向天花板，然后将手臂放回笔直位置。挑战是保持臀部伸直，因此运动可以锻炼手臂和腹肌。在相反的一侧重复。

经纬度

仰卧，将沉重的哑铃举过头顶。将哑铃举过胸部时保持手臂伸直，然后在头后向下放低。

胸部推举

躺在长凳上。将手臂伸过头顶，握住重物，然后在向上推之前将其放在球门柱位置。

闭式握胸推举

重物相互接触，手掌相对，降低至胸部，然后向上按压。

锤压机

手掌相对，双臂伸直，将重物举过胸部。保持重量稍微分开，降低到胸部，然后向上推。

锤击，紧握组合

通过将重量放在一起进行一次代表，然后为下一次代表分开重量来组合最后两个动作。交替 1 分钟。

你做到了！

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