3次提臀练习

内容

• 练习1-桥
• 练习2-先蹲
• 练习3-3支持

这三种抬高臀部的运动可以在家中进行，非常有助于强化臀肌，对抗脂肪团和改善身体轮廓。

在该区域的肌肉无力的情况下，也应进行这些臀肌锻炼，由于结构上的补偿，这可能会损坏臀部，膝盖和脚踝。

锻炼臀部肌肉的好方法是锻炼，例如在柔软的沙滩上行走，骑自行车和溜旱冰，因为对该区域的刺激越多，效果就会越好。

可以在家中进行的3个锻炼臀肌的练习是：

练习1-桥

在此练习中，您应该躺在地板上，面朝上，弯曲膝盖，分开双脚，抬高躯干，如图所示。做3组，每组8次重复。

练习2-先蹲

在此练习中，您应该将手放在腰部上，向前迈出一大步，并弯曲前面的膝盖，如图中所示，注意不要失去平衡，也不要使另一只膝盖接触地板。每条腿做3组，每组8次。

练习3-3支持

在本练习中，您应该站在3个支撑物的地板上，并举起一条腿，就像您在向上踢一样。为了使运动更有效，您可以拉大1公斤或更大的小腿。

在家做并抬起臀部的其他好运动是连续爬楼梯10分钟，一次爬两步，或者仅用一只腿并保持背部直立地爬上20厘米高的长凳或椅子。在此练习中，每条腿应做3组，每组8次重复。

当目标只是美学时，体育教练可以指示可以在健身房进行的一系列完整练习。

与营养师塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）的视频中，看看需要吃些什么来增加麸质：