您可以在家做的10例脊柱侧弯锻炼

内容

• 1.小飞机
• 2.开关臂
• 3.青蛙躺下
• 4.侧板
• 5.克拉普
• 6.拥抱你的腿
• 脊柱侧弯的其他练习
• 7.握住腿
• 8.加长脊椎
• 9.手臂和腿部抬高的桥
• 10.手臂打开

脊柱侧弯锻炼适用于腰背疼痛和脊柱小偏差的人，形式为C或S。此系列锻炼带来的好处包括改善姿势和减轻背痛，每次可以进行1至2次每周定期。

脊柱侧弯是脊柱的横向偏斜，当它在Cobb角处大于10度时，这被认为是有问题的，这可以在脊柱X射线检查中看到。在这种情况下，必须由骨科医生和物理治疗师分别进行治疗指示，因为必须考虑诸如脊柱侧弯度，年龄，弯曲程度，严重程度和症状等因素。这是确定您是否患有脊柱侧弯的方法。

对于轻度脊柱侧弯，脊柱偏差小于10度的患者，可能需要进行姿势矫正运动，例如：

视频中介绍的练习是：

1.小飞机

站立时：

1. 像飞机一样张开双臂；
2. 向后抬起一条腿；
3. 在此位置保持身体平衡20秒钟。

然后，您应该对另一只抬起的腿做同样的事情。

2.开关臂

躺在你的背上应该：

1. 弯曲双腿，使脊柱保持在地板上；
2. 一次抬起一只手臂，触摸地板（在头后面），然后将其放回初始位置。

每只手臂应重复此练习10次，然后双手同时重复10次。

3.青蛙躺下

双臂抱在身体上仰卧，应：

1. 像青蛙一样，将两只脚的脚底碰在一起，使膝盖分开。
2. 尽可能地伸展双腿，而不会松开脚底。

最后，保持该姿势30秒钟。

4.侧板

躺在你的身边，你应该：

1. 用与肩膀相同的方向支撑一只肘部在地板上；
2. 将行李箱抬离地面，保持水平线。

保持该姿势30秒钟，然后下降。每边重复5次。

5.克拉普

双手和膝盖放在地板上，保持4个支撑的位置，然后应该：

1. 向前伸出一只手臂，保持在3个支撑上；
2. 在另一侧伸展腿部，保持2个支撑。

在此位置保持20秒钟，然后交替手臂和腿部。

6.拥抱你的腿

躺在你的背上应该：

• 弯曲膝盖并同时紧握双腿，靠近胸部；

保持此姿势30到60秒。

脊柱侧弯的其他练习

除了视频中显示的练习外，还可以使用其他一些练习来代替：

7.握住腿

仰卧，双腿伸直在地板上，然后：

1. 弯曲一条腿，将手放在膝盖下方；
2. 将腿伸向后备箱。

然后，另一只腿应该做同样的运动。每条腿做10次重复。

8.加长脊椎

躺在你的身边，膝盖弯曲，你应该：

1. 将两个膝盖同时放在左侧；
2. 同时将头转向另一侧。

每侧重复10次。

9.手臂和腿部抬高的桥

躺在你的背上应该：

• 将手臂举过头顶并保持在该位置
• 将臀部抬离地板，架起桥梁。

重复桥接10次。然后，作为进行锻炼的一种方式，您应该同时将臀部抬离地板，保持一条腿伸直。要下降，您必须首先将双腿支撑在地板上，然后才使行李箱下降。每条腿在空中必须重复10次。

10.手臂打开

腿弯曲地躺在一边，应该：

• 将手臂放在身体前面，双手互相接触
• 尽可能舒适地将手臂向后仰，始终看着您的手。

您应该每只手臂重复此练习10次。