成对练习

内容

• 两个人的培训计划
• 练习1：静态仰卧起坐
• 练习2：腹部外侧
• 练习3：腹板
• 练习4：成对蹲下

两次训练是保持体形的绝佳选择，因为除了增加训练动力外，这也非常容易和实用，无需使用机器或在健身房花费很多钱。

这是因为，可以在家里与朋友，家人甚至与男朋友或女友一起进行配对训练。而且，它还避免了许多人在没有理想身体形态的情况下在体育馆训练的尴尬。

此外，在与您认识的人一起训练时，可以轻松地提出有关一些锻炼的问题，并确保所有动作都正确进行，从而增强了肌肉的工作能力。

两个人的培训计划

这些是可以成对完成的运动，有助于从腹部到背部，腿部和臀部的不同肌肉群的工作。

练习1：静态仰卧起坐

要进行此练习，只需将背部靠在地板上躺下，然后抬起双腿，直到双脚接触为止。然后，您应该尽可能地将自己的背部抬离地板，并保持该位置，同时将一个球扔向另一个。此练习应在30秒到1分钟之间完成，最多重复3次。

为了方便进行此运动，可以采用传统方式进行腹部锻炼，将双脚弯曲的双脚放在地板上。然后，每个人都应完全躺在地板上，并抬起地板背面做腹部。每次起床时，请尝试用双手轻拍对方的手掌。进行2至3组，每组10至15次重复。

练习2：腹部外侧

这种锻炼必须一次由一个人进行，为此，一个人必须仰卧在地板上，而另一个人用手按压脚，以防止他们在腹中抬起。

然后，地板上的人必须抬高背部，直到几乎就座，同时旋转躯干，将右肩引导到伴侣的左肩上，反之亦然，每当改变肩部时再次躺下。此练习应重复2至3组，重复10至15次。

一种简化锻炼的方法是将背部抬离地面，用一只手触摸另一只膝盖，然后放下并用另一只手重复，也要进行10到15次，每次2到3套。

练习3：腹板

这不仅是训练腹部的运动，也是训练背部的好运动，因为它需要大量的肌肉力量才能保持身体挺直。在开始这项运动之前，应该对正常的腹板进行训练。查看如何正确做腹板。

一旦腹板变得更容易做，您就可以使用训练伙伴来增加运动强度。为此，伴侣在做腹板时只需仰卧即可。木板位置应保持尽可能长的时间。

如果有必要逐渐增加难度，则伴侣可以将脚放在每一侧的地板上，以调节他对另一人的重量。

练习4：成对蹲下

在此练习中，将背部靠在训练伙伴上，然后弯曲双腿，直到形成正确的角度。重要的是要注意不要让膝盖越过脚趾线，因为这可能会损坏关节。

要进行深蹲，两个人必须同时以对方的身体为支撑进行深蹲。因此，必须补偿两者之间的力，以使背部保持整齐和笔直。