最佳小腿练习以及如何做

内容

• 1.站立小腿或小腿抬高
• 2.小​​牛 步
• 3.隔离小牛
• 4.坐小腿

小腿运动是腿部训练中非常重要的一部分，因为它们可以锻炼小腿肌肉，以确保人的更大稳定性，更大的力量和更大的体积，同时还可以促进腿部的美观。

小腿由两个主要的肌肉群组成：

• Soleus或基底肌：是小腿内部下方的肌肉，但体积较大。这是最短的小腿肌肉，受到坐姿锻炼的青睐；
• 腓肠肌：是最浅的一块肌肉，分为两部分，形成众所周知的小腿形状。这是最长的小腿肌肉，站立时效果最好。

为了获得与小腿有关的良好效果，有必要进行至少两次锻炼以同时锻炼两种类型的肌肉。由于小腿肌肉的位置不同，并且在不同的位置连接，因此它们的发育将取决于不同的锻炼，这些锻炼集中在每个组上，或者强度较低。此外，由于小腿是一块小肌肉，因此恢复所需的时间更少，并且每周最多可训练3次。

对于以下每个练习，建议进行3组训练，每次运动12到20次，休息20到30秒，或者根据体育专业人士根据自己的目标推荐的训练：

1.站立小腿或小腿抬高

这种运动最容易执行，主要是初学者，因为它很简单，通常用作使肌肉习惯运动的方式。在这种锻炼方式中，只需靠在墙上或长凳上，站立就可以站立并返回起始位置，并根据教练的建议进行此操作。

为了加强肌肉工作，可能建议戴上护胫，因为这样可以增强运动阻力，增加运动强度并有利于锻炼。

2.小​​牛 步

这项运动是经典小腿抬高运动的一种变体，但是它的强度更高，可以使小腿体积更大，力量更大，主要是腓肠肌的运动。在这种类型的运动中，重量并不重要，但运动的范围无关紧要：范围越大，小腿肌肉的作用越大。

为此，您必须：

1. 爬上 步 或一步；
2. 只让脚尖保持支撑，使脚跟不受支撑；
3. 伸展小腿，用尽可能多的力向上推身体，就像要跳起来一样，但不要将脚移开 步 或步骤
4. 再次下降，让您的脚后跟稍微移到低于 步 或一步，同时肌肉伸展。

正确执行运动的最后一步非常重要，因为它可以让您完整地锻炼肌肉。在这一点上，再次上升之前，保持姿势至少1秒钟也很重要，以确保积累在肌腱上的能量有时间消散，仅对肌肉起作用。

3.隔离小牛

隔离式小腿举升机是经典小腿举升机的另一种变型，一次可以做一次。这项锻炼有益于确保每条腿的肌肉发育平衡，防止腿部之一支撑更大的重量。

要进行此小腿举升，您可以再次使用 步 或步骤和：

1. 爬上 步 或一步；
2. 只让一只脚的尖端保持支撑，而使脚跟不受支撑；
3. 保持另一条腿弯曲或伸展，但不要搁在 步， 踩或在地板上；
4. 伸展小腿，向上推动身体直到肌肉完全收缩；
5. 再次下降，让脚后跟经过略低于脚跟水平的位置 步 或一步。

最后，您必须换腿并重复练习。

为了便于锻炼，您可以将 步 在墙前，以支撑您的手并避免不平衡。此练习也可以在没有 步，两只脚搁在地板上，另一只脚悬在地面上，在执行过程中用手握住哑铃或垫圈时会被加紧。

4.坐小腿

进行站立或坐姿抬高运动会以不同方式激活小腿肌肉，因此此运动应始终作为训练的一部分。尽管在健身房中有特定的器械可以进行此运动，但也可以仅使用哑铃或举重器进行锻炼。为此，您必须：

1. 坐在长凳上，使膝盖弯曲90度；
2. 在每个膝盖上放一个哑铃，双脚平放在地板上；
3. 抬起脚跟，使脚尖保持在地板上；
4. 保持姿势1秒钟，并在双脚得到充分支撑的情况下返回起始位置。

在此练习中，应注意板凳的高度，因为臀部不应高于或低于膝盖，否则有受伤的危险。此外，体重应逐渐增加，理想的情况是，在第5次重复运动时，肌肉应感到轻微灼痛。

对于这些机器，可以为此目的在特定的机器上进行锻炼，其中人可以调整凳子，握住膝盖并进行锻炼运动，并注意运动幅度。可以使用的另一件设备是用于压腿和45º腿的机器，人必须将脚放在支撑板的末端，以使脚跟伸出并进行运动。重要的是，指导老师应根据学员的目标指示这些练习。