怀孕期间运动

内容

• 怀孕运动指南
• 好处
• 注意事项
• 避免运动
• 谁在怀孕时不应该运动
• 外卖

怀孕后，尽管身体运动过度，可能听起来有些烦琐，但保持怀孕前的运动习惯或开始新的运动对您和成长中的婴儿都有利。

当然，大多数医生会鼓励您系好鞋带并走动，当然要注意一些安全预防措施。在这里，我们分享最佳出行方式，出汗时确保您安全的指南以及怀孕期间保持健康的专家提示。

怀孕运动指南

积极的妈妈在妊娠试验阳性后会问的第一个问题是：“怀孕期间运动有多安全？”好消息？它不仅安全，而且您的医生可能会鼓励它！

普罗维登斯·圣约翰健康中心的OB-GYN医学博士和女性健康专家Sherry A. Ross说：“怀孕应该成为每个孕妇日常工作的一部分。”怀孕会影响关节的稳定性，平衡性和协调性，体育锻炼会导致心率波动，罗斯说，这需要选择安全的锻炼计划。

普拉提健身操教练，私人教练和敲打健身的创建者埃里卡·齐埃尔（Erica Ziel）说，怀孕期间许多运动形式都需要进行修改，例如减少运动范围，减轻体重或略微改变姿势，以使这些运动有效。

她解释说：“我一直告诉产前服务对象，他们在怀孕期间进行的任何锻炼计划都不会引起疼痛，大小便失禁或'肚脐'，这是一条从肚皮中线冒出来的脊。”

美国妇产科学院（ACOG）建议您在怀孕期间参加定期运动，只要您身体健康且怀孕正常即可。就是说，以下是一些锻炼时要记住的预防措施：

• 在产前早期就诊时与您的医生讨论任何担忧或风险
• 每周5天每天至少锻炼30分钟，每周总共锻炼150分钟
• 全天保持水分，锻炼时总是和你一起喝水
• 避免诸如热瑜伽等可能导致您过热的活动，尤其是在头三个月
• 穿防护服
• 避免平躺太久，尤其是在孕晚期
• 避免高强度或运动

怀孕的最佳锻炼方法包括：

• 快走
• 慢跑
• 游泳/水中健美操
• 卧式自行车
• 产前瑜伽或普拉提
• 带重量和运动带的阻力训练
• 椭圆机和其他固定式有氧运动器械
• 凯格尔练习

好处

出汗不但对身体健康有益，而且是控制压力的最佳选择，而压力在怀孕时会很高。此外，在三个三个月中的定期运动可以：

• 降低血压水平
• 降低血糖水平
• 降低胆固醇水平
• 帮助控制体重和体内脂肪
• 改善生活质量
• 减轻腰痛（您好，肚子越来越大！）
• 帮助管理焦虑和抑郁症状
• 缩短产后恢复时间
• 为您做好产后健身

ACOG还指出，在怀孕期间运动的妇女中，早产，剖宫产，妊娠糖尿病，高血压疾病（如先兆子痫）和较低的婴儿出生体重的发生率较低。

注意事项

在怀孕期间，您的身体会发生多种变化。随着怀孕的进行，罗斯说，您需要根据体重和体温增加，心律加快，疲劳，体力降低，背部疼痛，关节不稳以及发ed的情况来调整锻炼方式。

她解释说：“在怀孕期间锻炼身体时，需要更频繁地休息，在整个锻炼过程中要补水，并多洗点澡。”

您还需要考虑伤害或不稳定因素的增加。 Back 2 Normal的PT，DPT，物理治疗师和骨盆健康专家Anika Arevalo说，激素松弛素的增加会增加关节和韧带的松弛，可能导致这些部位在运动中更容易受伤。

Arevalo说，您的心脏还有更多需求，这可能会导致经常出现头晕目眩和头晕。另外，肚子的成长会改变身体的重心，使您的动作不那么稳定。了解这些更改可以帮助您选择安全的活动，并在需要时为您提供休息的方式。

骨盆底健康是怀孕期间要解决的另一个问题。 Arevalo说：“由于您的宝宝正在成长，因此，作为“深层核心系统”一部分的骨盆底对它的支持要求更高。

骨盆底是核心系统的一部分，核心系统还包括diaphragm肌，横腹肌和背部多裂肌。 Arevalo说，这些肌肉与适当的呼吸协调工作非常重要，特别是在婴儿成长且隔膜运动的空间较小的情况下。

该系统的功能异常会导致患直肠直肌的风险增加，这是指在您的胃中线相遇的两条直肌的分离，从而延长了出生后该核心系统的愈合。为了最大程度地减少腹泻并在出生后促进愈合，您可能需要考虑与骨盆底物理治疗师合作。

避免运动

如果您喜欢接触运动或其他高强度活动带来的肾上腺素激增，至少在接下来的9个月内，您需要找到一种新的方法来满足这种冲动。怀孕时调皮清单上的接触运动和其他高风险活动包括：

• 拳击
• 足球
• 篮球
• 滑雪
• 球拍运动
• 水肺潜水
• 骑马
• 攀岩

如果这不是您第一次怀孕，那么很有可能您经历过旋转和摇晃，这在最坏的时候常常会打击您。由于怀孕会影响女性的平衡与协调能力，因此晕眩或头昏眼花并不少见。

罗斯说，特别是在腹部，额外的体重使孕妇的重心非常不稳定。她说：“因此，对于健身和有经验的运动爱好者，建议不要在20周内进行任何可能影响您平衡的运动，包括跳千斤顶和其他沉重的跳跃运动。”

罗斯说，即使您对这些运动形式都有经验，但您可能会因与怀孕相关的身体变化而感到惊讶，这些变化会使您的脚步不稳。

谁在怀孕时不应该运动

运动，尤其是低冲击力的运动，通常是安全的，建议整个怀孕期间进行。但是，在某些情况下，提高心率或用力推动身体可能会造成问题。

如果您在运动时遇到以下任何症状，ACOG会说立即停止并致电医生：

• 感到头晕或头晕
• 锻炼前出现胸痛或呼吸急促
• 头痛
• 肿胀或疼痛，尤其是小腿肌肉
• 阴道出血或积水涌出或渗漏
• 痛苦而规则的收缩

此外，如果您在26周后患有前置前置胎盘，严重贫血，宫颈机能不全，早产或先兆子痫，以及怀有多胎妊娠和高危妊娠，则医生可能建议您不要运动。

外卖

除非医生另行通知，否则怀孕9个月都是安全的。就是说，您可能会发现某些活动，例如跑步，到您的到期日越近，可能会变得有些尴尬（您好，怀孕的乳房！）或不舒服。

坚持一致的锻炼程序的关键是选择有趣，安全和舒适的锻炼方法。如果您对产前运动有任何疑问或疑虑，请咨询您的医生。记住要让自己放轻松，并专注于让自己感觉良好！