尝试一下：缓解臀部和下腰痛的12种运动
内容
你可以做什么
无论是让您情绪低落的关节炎，滑囊炎使您的风格狭窄还是整日坐在办公桌前的效果，髋部疼痛都无济于事。这些举动可以帮助伸展和增强臀部肌肉，使您无痛移动。
根据您的活动能力，一开始您可能无法进行一些伸展运动和练习。没关系！专注于您可以做什么并从那里走。
先伸展
一次尽可能多地进行这些伸展运动，然后在每一步（每面（如果适用）上）至少花费30秒（理想情况下为1-2分钟），然后再进行下一次伸展。
髋屈肌伸展
陷入地面。为此，将左膝盖放在地板上，右腿以90度角弯曲在您的面前，右脚平放在地面上。
双手放在臀部上，稍微向前移动骨盆和躯干，直到感觉到左髋屈肌伸直为止。在感到紧张并握住的地方暂停一下，当您变得更松散时会进一步伸展。
蝴蝶伸展
坐在地面上，弯曲双腿，将脚掌放在一起，使它们接触，让膝盖跌落到两侧。
尽可能使脚跟靠近身体，并向前倾斜，用肘部将膝盖轻轻推向地面。
鸽子姿势
从四肢开始，然后将右膝盖向前，将其放在右手腕后面，脚踝靠近左髋。
将左腿伸直，然后将上半身折叠在右腿上。
如果您的臀部很紧，请让右外gl碰触地板，而不要坐在左臀部上。当您呼吸时，请深深陷入拉伸。
图四拉伸
双腿弯曲，双脚平放在地面上，仰卧。将右脚踝放在左膝上，将手环绕在左腿的后部，然后将其拉向胸部。感觉您的臀部和臀部舒展。
瑜伽深蹲
站立时两脚分开与肩同宽，然后弯曲膝盖，然后将臀部直接落到地面上。将您的手臂放在祈祷位置前。通过动作呼吸，使您的肘部轻轻地将大腿分开。
腿摆动
通过Gfycat
腿部摆动是舍弃一系列伸展运动的绝佳选择。完成此动态移动，从前到后和从一侧到另一侧，以真正打开臀部。
表演时，将自己支撑在稳定的表面上，后退大约一只脚，然后开始像摆一样摆腿。尽量减少扭曲您的躯干。
然后，将您的一侧转向墙壁，支撑自己，并开始来回摆动腿部，让您的臀部屈肌、,绳肌和臀肌伸展。
然后加强
从一项锻炼中选择3或4种锻炼，每组完成3组，每组10到12次。如果可能，请在会话之间混合和匹配。
侧蹲
从双脚分开与肩同宽的脚开始，脚尖稍微向外伸出。将您的体重转移到右腿上，然后将臀部向后推，就像您要坐在椅子上一样。
保持左腿伸直的同时，跌落到尽可能低的水平。确保您的胸部保持撑起并且您的体重在右脚跟上。
返回开始，然后在另一条腿上重复相同的步骤。这是一位代表。
侧卧抬腿
如果您在此举动期间要使用健身带，那就太好了。如果没有的话，体重肯定会。
双腿伸直并叠放，躺在右侧，用肘部支撑自己。如果您使用的是健身带，请将其放在膝盖上方。
保持臀部堆积，接合您的核心，并尽可能地将左腿笔直抬起。慢慢往下放低。在另一侧重复。
消防栓
从四肢开始，双手直接在肩膀下方，膝盖在臀部以下。
保持左腿弯曲，将其直接抬高到侧面，直到大腿与地板平行-就像消防栓上的狗一样。
确保您的脖子和背部笔直，并且在整个移动过程中您的核心始终保持接合。慢慢往下放低。在另一侧重复。
带状步行
拿起健身带，踩一下吧！将其放置在脚踝周围或膝盖上方，稍微弯曲膝盖，然后随机移动，感觉臀部在每一步中都可以正常工作。
踏步时，请确保双脚指向前方。在一个方向上经过10到12步后，停下来再走另一条路。
单腿直角桥
这是更高级的举动。在桥接过程中将一条腿抬起会唤醒您的臀部，让您真正感觉到固定臀部的伸展。
弯曲膝盖，双脚放在地板上，就像平躺的桥一样躺在地上。在将自己推离地面之前，先伸展右腿，然后使用核心和臀部。
驴踢
驴踢也被称为臀部回弹，它通过隔离运动来帮助增强臀部。
要表演，请四肢着地。保持右膝盖弯曲，将左脚向天空抬起。在整个移动过程中保持脚部平直，使臀部保持活动状态。
在不使骨盆倾斜的情况下最大程度地将脚向上推向天花板。
要考虑的事情
如果您痛苦不堪，甚至无法考虑活动，那就休息一下并结冰，直到感觉好些为止。然后尝试拉伸和加强。
在开始伸展运动之前，先用轻心的有氧运动使肌肉温暖，例如快步走10到15分钟。您可以花更长的时间进行伸展运动，感觉越好，锻炼就越容易。
如果可以的话，请每天进行伸展运动，并计划每周进行2至3次力量锻炼。
如果您的臀部在任何时候真的开始受伤，请不要推它。停止您正在做的事情，并请医疗保健提供者进行进一步评估。
底线
针对臀部的简单伸展运动和力量练习可以帮助减轻疼痛，并在短短几周内让您重新站起来。
如果您的疼痛持续存在或加剧，请去看医生或其他医疗保健提供者。他们可以评估您的症状并为您提供下一步建议。
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妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。跟着她 Instagram的.
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