科学支持的禁食对健康的8个好处

内容

• 1.通过降低胰岛素抵抗促进血糖控制
• 2.通过抗炎促进健康
• 3.可能通过改善血压，甘油三酸酯和胆固醇水平来改善心脏健康
• 4.可能会增强大脑功能并预防神经退行性疾病
• 5.通过限制热量摄入和促进新陈代谢来帮助减肥
• 6.增加生长激素分泌，这对生长，代谢，体重减轻和肌肉力量至关重要
• 7.可以延缓衰老并延长寿命
• 8.可能有助于预防癌症并提高化疗效果
• 如何开始禁食
• 安全和副作用
• 底线

尽管禁食最近在流行，但禁食是一种可以追溯到几个世纪的习俗，并且在许多文化和宗教中起着核心作用。

禁食被定义为在一定时间内禁止所有或某些食物或饮料，有许多不同的禁食方式。

通常，大多数禁食时间为24-72小时。

另一方面，间歇性禁食涉及进食和禁食之间的周期变化，一次从几个小时到几天不等。

禁食已显示出许多健康益处，从减轻体重增加到改善脑功能。

在科学的支持下，禁食有8种健康益处。

摄影：Aya Brackett

1.通过降低胰岛素抵抗促进血糖控制

几项研究发现，禁食可以改善血糖控制，这对有糖尿病风险的人尤其有用。

实际上，一项针对10位2型糖尿病患者的研究表明，短期间歇性禁食可显着降低血糖水平（）。

同时，另一篇评论发现，间歇性禁食和隔日禁食与限制卡路里摄入量一样有效，可降低胰岛素抵抗。

降低胰岛素抵抗可以增加人体对胰岛素的敏感性，使其更有效地将葡萄糖从血液中传输到细胞。

结合禁食可能降低血糖的作用，这可以帮助您保持血糖稳定，防止血糖水平升高和崩溃。

请记住，尽管一些研究发现，禁食对男性和女性的血糖水平会有不同的影响。

例如，一项为期三周的小型研究表明，隔天禁食可降低女性的血糖控制能力，而对男性则无影响（）。

概要 间歇性禁食
隔天空腹可以帮助降低血糖水平并减少
胰岛素抵抗，但对男性和女性的影响可能不同。

2.通过抗炎促进健康

急性炎症是正常的免疫过程，可帮助抵抗感染，而慢性炎症会对您的健康造成严重后果。

研究表明，炎症可能与心脏病，癌症和类风湿关节炎等慢性疾病的发展有关。

一些研究发现，禁食可以帮助减少炎症水平，并有助于改善健康状况。

一项针对50名健康成人的研究表明，间歇性禁食一个月可以显着降低炎症标志物的水平（）。

另一项小型研究发现，人们每天禁食一个月12个小时，可以达到同样的效果。

此外，一项动物研究发现，低热量饮食可模仿禁食减少的炎症水平，对治疗多发性硬化症（一种慢性炎症）有益。

概要 一些研究发现
禁食可以减轻炎症的几种指标，可能有用
在治疗炎症性疾病，如多发性硬化症。

3.可能通过改善血压，甘油三酸酯和胆固醇水平来改善心脏健康

心脏病被认为是全球主要的死亡原因，据估计占全球死亡的31.5％（）。

改变饮食习惯和生活方式是降低心脏病风险的最有效方法之一。

一些研究发现，将禁食纳入您的日常活动可能对心脏健康特别有益。

一项小型研究显示，隔天禁食八周可将“不良” LDL胆固醇和血液甘油三酸酯的水平分别降低25％和32％（）。

在110位肥胖成年人中进行的另一项研究表明，在医学监督下禁食三周可显着降低血压以及血液中甘油三酸酯，总胆固醇和“不良” LDL胆固醇的水平（）。

此外，一项在4,629人中进行的一项研究将禁食与降低冠心病的风险以及显着降低糖尿病的风险相关联，糖尿病是心脏病的主要危险因素（）。

概要 禁食已
与降低冠心病的风险有关，可能有助于降低血液
压力，甘油三酸酯和胆固醇水平。

4.可能会增强大脑功能并预防神经退行性疾病

尽管研究主要限于动物研究，但多项研究发现，禁食可能对大脑健康产生强大影响。

一项针对小鼠的研究表明，间歇性禁食11个月可改善大脑功能和大脑结构（）。

其他动物研究报告说，禁食可以保护大脑健康并增加神经细胞的生成，从而有助于增强认知功能（，）。

由于禁食也可以帮助缓解炎症，因此也可以帮助预防神经退行性疾病。

特别是，对动物的研究表明，禁食可以预防和改善阿尔茨海默氏病和帕金森氏症等疾病的结果。

但是，需要更多的研究来评估禁食对人脑功能的影响。

概要 动物研究显示
禁食可以改善大脑功能，增加神经细胞的合成，
预防神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病和
帕金森氏症。

5.通过限制热量摄入和促进新陈代谢来帮助减肥

许多节食者空腹地寻找一种快速简便的方法来减掉几磅。

从理论上讲，从所有或某些食物和饮料中戒除应该会减少您的总卡路里摄入量，这可能导致随着时间的流逝体重增加增加。

一些研究还发现，短期禁食可以通过增加神经递质去甲肾上腺素水平来促进新陈代谢，这可以增加体重减轻。

实际上，一项评论显示，全天禁食可以使体重减轻多达9％，并在12-24周内显着减少体内脂肪（）。

另一则评论发现，间歇性禁食3-12周与持续限制卡路里并减少体重和脂肪量分别高达8％和16％一样有效。

此外，发现禁食在增加脂肪流失的同时比限制卡路里摄入更有效，同时又可以保留肌肉组织。

概要 空腹可能增加
新陈代谢并有助于保存肌肉组织，以减轻体重和体内脂肪。

6.增加生长激素分泌，这对生长，代谢，体重减轻和肌肉力量至关重要

人体生长激素（HGH）是一种蛋白质激素，对健康的许多方面都至关重要。

实际上，研究表明，这种关键激素与生长，代谢，体重减轻和肌肉力量有关（“”，“”）。

几项研究发现，禁食可自然增加HGH水平。

一项针对11位健康成年人的研究表明，禁食24小时可显着提高HGH（）水平。

另一项针对九名男性的小型研究发现，禁食两天可导致HGH生产率提高5倍（）。

另外，由于一些研究发现，持续增加胰岛素的水平可能会降低HGH的水平，因此空腹有助于全天保持稳定的血糖和胰岛素水平，这可能会进一步优化HGH的水平。

概要 研究表明
空腹可以增加人类生长激素（HGH）的水平，这是一种重要的蛋白质
在生长，代谢，体重减轻和肌肉中起作用的激素
强度。

7.可以延缓衰老并延长寿命

几项动物研究发现，在禁食的潜在寿命延长方面，其结果令人鼓舞。

在一项研究中，每隔一天禁食的老鼠比不禁食的老鼠经历了延迟的衰老，并且寿命延长了83％。

其他动物研究也有类似的发现，报告说禁食可以有效地延长寿命和存活率（，，）。

但是，当前的研究仍限于动物研究。需要进一步研究以了解禁食如何影响人类的寿命和衰老。

概要 动物研究有
发现禁食可延缓衰老并延长寿命，但人类研究
仍然缺乏。

8.可能有助于预防癌症并提高化疗效果

动物和试管研究表明，禁食可能有益于癌症的治疗和预防。

实际上，一项大鼠研究发现隔日禁食有助于阻止肿瘤形成（）。

同样，一项试管研究表明，将癌细胞暴露于数个禁食周期与延缓肿瘤生长和提高化疗药物对癌症形成的有效性一样，有效。

不幸的是，大多数研究仅限于禁食对动物和细胞中癌症形成的影响。

尽管有这些令人鼓舞的发现，但仍需要进行其他研究，以研究禁食如何影响人类的癌症发展和治疗。

概要 一些动物和
试管研究表明，禁食可能会阻止肿瘤的发展，
增加化疗效果。

如何开始禁食

斋戒有许多种，可以轻松找到适合您生活方式的方法。

以下是一些最常见的禁食类型：

• 禁水： 只喝一定量的水
  时间。
• 果汁禁食： 在一定时间内只能饮用蔬菜或果汁。
• 间歇禁食： 摄入量受到部分或全部限制
  长达数小时的时间，而其他人则可以恢复正常饮食
  天。
• 部分禁食： 某些食品或饮料，例如加工食品，
  动物食品或咖啡因在一定时间内从饮食中清除。
• 热量限制： 每周限制几天的卡路里。

在这些类别中，还有更特定的禁食类型。

例如，间歇性禁食可以分为几类，例如隔日禁食（隔日禁食）或每隔一天进食或限时进食（将每天的摄入量限制在几个小时之内）。

首先，尝试尝试不同类型的禁食，以找出最适合您的禁食。

概要 有许多
禁食的不同方法，这很容易找到一种方法
几乎适合任何生活方式。尝试不同的类型以查找
什么最适合您。

安全和副作用

尽管空腹可能会给健康带来很多好处，但它可能并不适合所有人。

如果您患有糖尿病或低血糖，禁食会导致血糖水平升高和崩溃，这很危险。

如果您有任何潜在的健康状况或计划禁食24小时以上，最好先咨询医生。

此外，对于老年人，青少年或体重不足的人，一般不建议在没有医学监督的情况下禁食。

如果您决定尝试禁食，请确保在进食期间保持水分充足，并在饮食中添加营养丰富的食物，以最大程度地提高健康潜力。

此外，如果禁食时间较长，则应尽量减少剧烈的体育锻炼并获得充足的休息。

概要 禁食时，请确保
保持水分，吃营养丰富的食物并获得充足的休息。最好是
如果您有任何健康状况，请在禁食前咨询医生
条件或计划禁食超过24小时。

底线

空腹是一种与多种潜在健康益处相关的习惯，包括减肥，改善血糖控制，心脏健康，脑功能和预防癌症。

从禁食到间歇性禁食和热量限制，几乎所有的生活方式都有许多不同类型的禁食。

与营养饮食和健康的生活方式相结合，将禁食纳入您的日常活动可能对您的健康有益。