您应该服用鱼油来健美吗？

内容

• 什么是鱼油？
• 健美运动的潜在好处
• 可能减轻肌肉酸痛
• 可能会提高锻炼质量
• 随着年龄的增长可能有助于肌肉健康
• 你应该补充吗？
• 底线

鱼油通常被用来促进心脏，大脑，眼睛和关节的健康。

然而，健美运动员和其他运动员也利用这种广受欢迎的补品，因为它具有抗发炎的特性。有些人认为它可以增强肌肉力量，改善运动范围并提供许多其他好处。

因此，您可能想知道鱼油是否可以增强您的锻炼程序。

本文告诉您是否应该将鱼油用于健美运动。

什么是鱼油？

鱼油是从鲑鱼，鲱鱼，大比目鱼和鲭鱼等脂肪鱼类的组织中提取的。

欧米伽3脂肪酸含量很高，被认为必不可少，因为您必须从饮食中获取它们。您的身体无法自行产生它们。

尽管存在几种类型的omega-3，但在鱼油中发现的两种是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（2）。

美国农业部（USDA）建议您每周食用至少8盎司（227克）鱼，因为其脂肪酸含量（）。

您也可以从植物性食物（例如松子，核桃和亚麻籽）中获得omega-3，但这些提供的活性形式-鱼油中的α-亚麻酸（ALA）活性较低。

从油性鱼中提取的鱼油富含omega-3脂肪酸EPA和DHA。

健美运动的潜在好处

鱼油由于其抗炎特性，可能为健美运动员提供许多好处。

可能减轻肌肉酸痛

锻炼后通常会感到酸痛。

实际上，有些人在不熟悉或劳累的运动后12–72小时开始感到疼痛和僵硬。这被称为延迟发作的肌肉酸痛（DOMS），可能是由您的肌肉细胞发炎引起的（）。

DOMS通常会影响健美运动员，并可能阻碍锻炼动机和表现（）。

虽然按摩可以减轻其症状，但鱼油还可以通过减少抵抗运动后的肌肉损伤和炎症来帮助（，）。

在一项随机研究中，有21名男性在每天服用2400毫克鱼油（含600毫克EPA和260毫克DHA）8周后进行了二头肌卷曲。与安慰剂相比，鱼油抑制了DOMS的发展并防止了暂时的肌肉力量丧失（）。

同样，一项为期14天的研究发现，与安慰剂相比，每天补充6,000 mg鱼油（包含3,000 mg EPA和600 mg DHA）的女性，可显着降低二头肌卷曲和膝盖伸展后的DOMS严重程度（） 。

可能会提高锻炼质量

一些研究表明，鱼油中的EPA和DHA可能会改善运动表现。

那是因为它们的抗炎特性可以防止或减少由于剧烈运动而引起的力量和运动范围下降。

在一项研究中，有16名男性每天服用2400毫克鱼油（包含600毫克EPA和260毫克DHA），持续8周，然后进行5组6次二头肌收缩。与服用安慰剂的人相比，他们在运动过程中保持了肌肉力量，并且肌肉肿胀更少。

另一项针对21名男性的为期8周的研究发现了类似的结果。每天服用相同量的鱼油可以减轻运动后肌肉力量和运动范围的暂时丧失（）。

更重要的是，对20位接受低热量饮食减肥训练的男性进行了为期6周的研究，结果表明，每天补充4000毫克鱼油（含有2,000毫克的EPA和DHA）可以维持甚至增加下半身肌肉力量。

因此，鱼油可能有助于在节食的同时保持肌肉力量，这是健美运动员训练的常规内容。

尽管如此，仍需要对鱼油对肌肉大小和强度的影响进行更多研究（，）。

随着年龄的增长可能有助于肌肉健康

衰老与肌肉质量的逐渐丧失有关。 30岁以后，肌肉质量每年下降0.1-0.5％-65岁以后损失急剧增加（）。

随着年龄的增长，维持和锻炼肌肉变得更加困难，部分原因是对阻力训练和蛋白质摄入的反应降低。

有趣的是，鱼油的抗炎特性可以增强肌肉对蛋白质和抵抗力训练的敏感性，从而随着年龄的增长而使肌肉的大小和强度得到更大的提升。

例如，一项为期16周的研究表明，与年轻人相比，每天补充4200毫克的omega-3s（包含2700毫克的EPA和1200毫克的EPA）可显着提高老年人运动后的肌肉生长（）。

其他研究同样表明，鱼油可以增强或维持老年人的肌肉质量-特别是与阻力训练相结合时（，，）。

尽管这些结果表明中老年健美者受益，但仍需要更多研究。

由于其抗炎特性，鱼油可预防或减轻肌肉酸痛，抑制运动后暂时的力量和运动范围丧失，并提高老年人的肌肉敏感性。不过，还需要进行更多的研究。

你应该补充吗？

鱼油似乎是减少DOMS的最有效方法，这对于许多健美运动员来说都是很普遍的现象。

但是，尚无足够证据表明其对肌肉大小或力量有影响（，）。

尽管如此，为了您的整体健康，还是值得服用鱼油-尤其是在您的饮食中缺乏Omega-3s的饮食来源时-因为这种鱼油与多种益处相关，例如改善心脏健康和减少炎症（）。

如果您选择服用，建议健美运动员每天服用2,000–3,000毫克的EPA和DHA。

鱼油补充剂中的EPA和DHA含量根据鱼的类型和所使用的加工方法而异，因此请确保仔细阅读营养标签和食用份量。

根据欧洲食品安全局的说法，EPA和DHA补充剂通常具有良好的耐受性，可以安全地以每日最高5,000 mg的联合剂量服用（25）。

经常报道的鱼油副作用包括令人不快的回味，打，胃灼热，胃部不适和腹泻（2）。

尽管目前支持使用鱼油进行健美运动的科学证据有限，但如果您的饮食中缺乏omega-3s的食物来源，您可能仍需要补充它。

底线

鱼油富含omega-3脂肪EPA和DHA。

这些脂肪酸可能对健美运动员有几个好处，例如减少肌肉酸痛和减轻DOMS的严重程度。尽管还需要更多研究，但它们也可能有助于肌肉力量和运动范围。

值得注意的是，鱼油补充剂相对安全，也可以促进健康的其他方面。