吃适合运动的食物
内容
营养对健身很重要
饮食均衡可以帮助您获取日常饮食所需的热量和营养，包括定期运动。
在吃食物以增强运动能力方面，这并不比选择蔬菜而不是甜甜圈简单。您需要在一天的正确时间吃正确的食物。
了解健康早餐，健身小吃和膳食计划的重要性。
取得良好的开端
您一天的第一餐很重要。
根据《哈佛健康快报》上的一篇文章，经常吃早餐与肥胖，糖尿病和心脏病的风险降低有关。以健康的饮食开始新的一天可以帮助您补充血糖，这是身体为肌肉和大脑提供动力所必需的。
在您的运动计划中，吃健康的早餐尤为重要。不参加早餐会使您在锻炼时感到头昏眼花或昏昏欲睡。
选择正确的早餐至关重要。太多人依靠简单的碳水化合物开始新的一天。普通的白色百吉饼或甜甜圈不会让您长期饱腹。
相比之下，富含纤维和蛋白质的早餐可以抵御饥饿感更长的时间，并提供您所需的能量来保持锻炼的进行。
请遵循以下提示来吃健康的早餐：
- 代替食用精制谷物制成的含糖谷物，可以尝试燕麦片，燕麦麸或其他纤维含量高的全谷物。然后，放入一些蛋白质，例如牛奶，酸奶或切碎的坚果。
- 如果您要制作薄煎饼或华夫饼，请用全麦粉代替一些通用面粉。然后，将一些干酪搅入面糊中。
- 如果您喜欢吐司，请选择全麦面包。然后将其与鸡蛋，花生酱或其他蛋白质来源配对。
依靠正确的碳水化合物
由于低碳水化合物的时尚饮食，碳水化合物的口舌不好。但是碳水化合物是人体的主要能量来源。根据梅奥诊所（Mayo Clinic），您每天总卡路里中的大约45％至65％应该来自碳水化合物。如果您运动，那就尤其如此。
食用正确种类的碳水化合物很重要。许多人依靠在糖果和加工食品中发现的简单碳水化合物。相反，您应该集中精力食用全谷物，水果，蔬菜和豆类中发现的复杂碳水化合物。
全谷物比精制谷物具有更大的持久力，因为您消化它们的速度较慢。
它们可以帮助您长时间保持饱腹，并全天为您的身体加油。它们还可以帮助您稳定血糖水平。最后，这些优质谷物含有维持身体最佳运转所需的维生素和矿物质。
将蛋白质包装到零食和饭菜中
需要蛋白质来帮助您保持身体的生长，维持和修复。例如，罗切斯特大学医学中心大学报告说，约120天后红细胞死亡。
蛋白质对于构建和修复肌肉也是必不可少的，可以帮助您享受锻炼的好处。当碳水化合物短缺时，它可能是一种能量来源，但并不是运动过程中的主要燃料来源。
哈佛大学健康博客报道，成年人每天每公斤体重需要摄入约0.8克蛋白质。每磅体重约等于0.36克蛋白质。运动者和老年人可能需要更多。
蛋白质可以来自：
- 家禽，例如鸡肉和火鸡
- 红肉，例如牛肉和羊肉
- 鱼，例如鲑鱼和金枪鱼
- 乳制品，例如牛奶和酸奶
- 豆类和扁豆等豆类
- 蛋
对于最健康的选择，选择饱和脂肪和反式脂肪含量低的瘦蛋白。限制吃的红肉和加工肉的量。
增加水果和蔬菜的摄入量
水果和蔬菜是人体正常运转所需的天然纤维，维生素，矿物质和其他化合物的丰富来源。它们的卡路里和脂肪也很低。
美国农业部建议，每顿饭都要用水果和蔬菜填满一半盘子。
尝试通过选择不同颜色的水果和蔬菜来“吃掉彩虹”。这将帮助您享受农产品过道必须提供的各种维生素，矿物质和抗氧化剂。
每次您去杂货店时，都应考虑选择一种新的水果或蔬菜。对于零食，请将干果放在健身包中，将生蔬菜放在冰箱中。
选择健康的脂肪
不饱和脂肪可以帮助减轻炎症并提供卡路里。
脂肪是有氧运动的主要燃料，但我们体内仍有大量脂肪可以储存，甚至可以进行最长的运动。但是，获取健康的不饱和脂肪有助于提供必需的脂肪酸和卡路里，以保持身体健康。
健康的选择包括：
- 坚果
- 种子
- 牛油果
- 橄榄
- 油，例如橄榄油
运动前加油
在锻炼之前或之后进行加油时，重要的是要保持碳水化合物和蛋白质的正确平衡。锻炼前的零食将碳水化合物与蛋白质结合在一起，比简单的糖和大量脂肪制成的垃圾食品会让您精力充沛。
考虑在健身包和冰箱中放一些简单的零食：
香蕉
香蕉富含钾和镁，它们是每天必需的重要营养素。吃香蕉可以帮助补充这些矿物质，同时提供天然糖以助您锻炼身体。如需添加蛋白质，请搭配花生酱享用香蕉。
浆果，葡萄和橙子
这些水果都富含维生素，矿物质和水。它们对您的肠很容易，可为您快速增加能量，并帮助您保持水分。考虑将它们与酸奶中的蛋白质搭配。
坚果类
坚果是有益心脏健康的脂肪的重要来源，并且还提供蛋白质和必需的营养素。它们可以为您的锻炼提供持续的能量来源。
将它们与新鲜或干果配对，即可摄取健康剂量的碳水化合物。但是，测试这些选项以了解它们如何解决。高脂肪食物会减慢消化速度，如果您的运动很快，它们可能会使食物在胃中停留的时间过长。
坚果黄油
许多杂货店都提供一包花生酱，不需要冷藏，可以很容易地装在运动包中。对于美味的蛋白质碳水化合物组合，您可以在以下部位涂抹花生酱：
- 苹果
- 一根香蕉
- 全麦饼干
- 一片全麦面包
如果您不喜欢花生酱，请尝试杏仁黄油，大豆黄油或其他富含蛋白质的替代品。
不要减少太多卡路里
如果您想减肥或改善自己的身体，可能会想从饮食中减少大量卡路里。减少卡路里是减肥的关键，但可能会走得太远。
减肥饮食绝不会让您感到筋疲力尽或生病。这些迹象表明，您没有得到保持健康和健美所需的卡路里。
根据，每日饮食含有1200至1500卡路里的热量适合大多数试图安全减肥的女性。对于大多数试图减轻多余体重的男人来说，每日热量为1,500至1,800卡路里的饮食是合适的。
如果您非常活跃，或者不想在健身时减轻体重，则可能需要多吃一些卡路里。与您的医生或营养师交谈，以了解支持您的生活方式和健身目标所需的卡路里数量。
平衡是关键
当您养成积极的生活方式时，您可能会发现哪些食物能为您提供最多的能量，哪些会带来负面影响。关键是要学会倾听自己的身体，并在对自己的感觉和对自己的好处之间取得平衡。
请遵循以下提示：
- 力争使早餐成为您日常工作的一部分。
- 选择复杂的碳水化合物，瘦肉蛋白源，健康的脂肪以及各种水果和蔬菜。
- 在冰箱和健身包中存放健康的健身零食。
碳水化合物，蛋白质和其他营养素的适当平衡可以帮助您增加日常锻炼。
读今天
日常眼睛