扁平脚练习

内容

• 什么是平足？
• 1.脚跟伸展
• 2.网球/高尔夫球卷
• 3.拱门升降机
• 4.小牛加薪
• 5.楼梯拱起
• 6.毛巾卷发
• 7.脚趾抬起
• 扁平足的其他治疗
• 外卖

什么是平足？

扁平足（平足）通常被称为堕落或塌陷的足弓。这是一种相对常见的疾病，可能会影响多达30％的人口，导致十分之一的人出现症状。通常情况下，两只脚都会受到影响，但只有一只脚有可能倒下弓。

扁平足是由多种情况引起的，包括受伤，肥胖和关节炎。衰老，遗传和怀孕也可能导致扁平足。如果您患有神经性或肌肉疾病，例如脑瘫，肌营养不良症或脊柱裂，则您的脚也可能会扁平。

妥善护理扁平足很重要，因为扁平足会导致疼痛，压力和身体其他部位的不平衡。努力治疗扁平感可以帮助使整个身体保持整齐。这可能有助于纠正因扁平足引起的身体其他问题。

您可以执行以下一些练习来帮助纠正足弓并减轻疼痛。旨在每周至少进行三次练习。理想情况下，您可以将它们适应您的日常工作并全天执行。

在进行这些练习时，请集中精力提高，加强和延长足弓。

1.脚跟伸展

1. 双手站立在墙壁，椅子或栏杆上，肩膀或眼睛水平站立。
2. 保持一只腿向前，另一只腿向后延伸。
3. 用力将两个脚跟压入地板。
4. 保持脊椎伸直，弯曲前腿，将自己推入墙壁或支撑中，感觉后腿和跟腱有拉力。
5. 保持该姿势30秒钟。
6. 每边做4次。

2.网球/高尔夫球卷

1. 坐在椅子上，右脚打网球或打高尔夫球。
2. 当您将球滚动到脚下时，保持脊椎直直，专注于足弓。
3. 进行2-3分钟。
4. 然后做另一只脚。

3.拱门升降机

1. 双脚站立在臀部正下方。
2. 确保在整个过程中使脚趾始终与地板保持接触，并在将脚弓尽可能抬高的同时将重物滚动到脚的外边缘。
3. 然后松开双脚。您将锻炼有助于抬起和仰卧拱门的肌肉。
4. 进行2–3组，每组10-15次重复。

4.小牛加薪

1. 站立时，尽量抬高脚跟。
2. 您可以使用椅子或墙壁来帮助您保持平衡。
3. 保持较高位置5秒钟，然后将其放低至地面。
4. 进行2–3组，每组15–20次重复。
5. 然后保持较高位置，并上下脉动30秒钟。

5.楼梯拱起

1. 站立，左脚比右脚高出一步。
2. 降低右脚的脚位时，请用左脚保持平衡，以使脚跟垂下低于脚步。
3. 慢慢抬高右脚后跟，重点放在加强足弓上。
4. 当膝盖和小腿向侧面稍微旋转时，向内旋转足弓，导致足弓变高。
5. 慢慢将腰部放低至起始位置。
6. 进行2–3组，每组10–15次重复。

6.毛巾卷发

1. 坐在椅子上，脚下放毛巾。
2. 卷曲脚趾以使毛巾卷起时，将高跟鞋扎到地板上。
3. 将脚趾压入脚。
4. 保持几秒钟然后释放。
5. 确保将脚球压在地板或毛巾上。保持对脚弓的意识。
6. 进行2–3组，每组10-15次重复。

7.脚趾抬起

对于变化，您可以尝试以站立瑜伽姿势（例如，树式姿势，站立向前弯曲或站立分裂）进行此练习。

1. 站立时，将右大脚趾按入地板，然后抬起其他四个脚趾。
2. 然后将四个脚趾压入地板，抬起大脚趾。
3. 每次做5-10次，每次抬举5秒钟。
4. 然后用左脚做运动。

扁平足的其他治疗

您可能希望使用矫形器来支撑足弓并减轻扁平足的压力。它们可能会在提供支撑的同时帮助改善脚的功能和对齐方式。

矫形器也可以帮助吸收冲击力并减轻压力。您可以购买现成的设备或定制它们。稳定鞋，例如运动控制鞋，也可以帮助支撑足弓并提供额外的缓冲。

如果平脚是因过度使用伤势或不良形式或技术造成的，则有时可以使用物理疗法来矫正。

通常，除非扁平足引起了骨骼畸形或肌腱撕裂或破裂，否则不需要进行手术。如果您因扁平足而患有慢性足部疼痛，并且在采取其他措施后仍未得到改善，有时会建议您进行手术。

外卖

请记住，这些练习可能要花几个星期才能开始看到改善。与您的方法保持一致，即使您进步了也要继续练习。

深入了解自己的身体可以帮助您确定在日常活动中如何最好地调整姿势和运动以纠正身体失衡。有意识地努力注意自己的站立，移动和定位方式，并根据需要进行微调。

如果您站立或行走时感到疼痛，请咨询医生。您也可以从矫形器或物理疗法中受益。