关于VO²Max的所有知识

内容

• 什么是VO²max？
• VO 2 max如何测量？
• 次最大运动测试
• 如何确定VO²max METS
• 什么被认为是“好” VO 2最大值？
• 如何增加最大VO 2？
• VO2 max训练样本
• 为什么要增加最大VO2？
• 带走

最大摄氧量是指您的身体在运动过程中可以吸收和使用的氧气量。

如果您想改善有氧运动能力，则可以考虑最大程度提高VO_2最大值（有时称为摄氧量）。

请继续阅读以了解有关什么是最大VO 2 max，如何测量以及如何增加最大VO 2 max的更多信息。

什么是VO²max？

VO 2 max是您的身体在运动过程中可以使用的最大氧气（O 2）速率（V）。

氧气是呼吸过程中与呼吸有关的重要成分。呼吸氧气时，肺部吸收氧气并将其转化为能量，称为三磷酸腺苷（ATP）。

ATP为您的细胞提供动力，并有助于释放您在呼气时呼吸过程中产生的二氧化碳（CO 2）。

好处很简单：VO 2 max越大，您的身体可以消耗越多的氧气，您的身体就可以更有效地利用该氧气产生最大的ATP能量。

VO2最大值越大，您的身体可以消耗越多的氧气，并且您的身体可以更有效地利用该氧气生成最大量的ATP能量。

这意味着您的身体可以更好地应对有氧健身活动，这些活动需要大量氧气的吸收，例如跑步，游泳和其他类型的有氧运动。

这也意味着较高的VO2 max可以很好地预测您的运动表现，尤其是如果您是跑步者或游泳者。

当您提高运动能力时，或者您试图将最大VO 2保持在一定水平以保持表现时，您的最大VO 2最大量也可以用作跟踪进度的基准。

VO 2 max如何测量？

通常，VO 2 max测试是由医生，心脏病专家或健身专家在实验室或医院等医疗机构进行的。

次最大运动测试

一些私人教练和健身教练也可能会获得认证，允许他们进行VO 2 max测试。这些测试可能称为“次最大”，因为它们不一定会为您提供受控实验室测试可以为您提供的详细信息。

次最大运动测试仍然是测量运动中VO 2最大水平以及心肺耐力总体水平的有用方法。

最适合您的VO2 max测试类型取决于您的健康水平。如果您的健康水平很高或训练有素的运动员，则医生或教练可能会让您进行以下一项测试：

• Astrand跑步机测试
• 2.4公里跑步测试
• 多级气泡测试

如果您的健身水平较低，则可以在跑步机上进行简单的步行/跑步测试。其他可能的VO2 max测试包括：

• 库珀1.5英里步行测试
• 跑步机测试
• 比较您的最佳速度或时间，以从其他同类活动中获得平均结果

如何确定VO²max METS

想要变得令人讨厌吗？这是一种计算代谢当量（METS）的最大VO 2 max的方法。这是您的身体在休息时消耗多少能量的正式术语。

基本上，1 MET等于约3.5毫升（mL）的氧气（O2）除以您每分钟的称重次数。

看起来像这样：1 MET = 3.5 mL O2 /千克（kg）x分钟。

什么被认为是“好” VO 2最大值？

VO 2 max取决于几个关键因素：

• 年龄
• 性别
• 健身水平
• 海拔高度，例如在海平面或山区

没有一个“好” VO 2 max可供每个人拍摄。

以下是一些基于性别和活动水平的平均值，可以用作参考：

如何增加最大VO 2？

随着年龄的增长，VO 2 max通常会下降。

您可以做很多事情，以使自己的VO_2最高水平保持在适合您的年龄和所需的健身水平。 2016年的一项研究发现，即使偶尔进行剧烈运动也可以帮助提高VO_2的最高水平。

这里有一些建议：

• 进行高强度间歇训练。 这包括进行几分钟的剧烈有氧运动，例如在固定自行车上骑自行车，降低强度几分钟，然后再次提高强度。
• 一次锻炼即可进行有氧运动。 从骑自行车开始，然后游泳，然后跑步，依此类推。在每个活动之间休息。

VO2 max训练样本

这是很多人用来训练10K比赛的VO²max锻炼方法：

1. 尽可能快地冲刺5分钟。
2. 测量您在这5分钟内走了多远（例如，使用健身追踪器测量步数和英里数）。
3. 休息5分钟。
4. 运行与您刚才测量的距离相同的距离，但速度要慢20％。如果您在5分钟内走了2,000步，请尝试在6分钟内完成这2,000步。

为什么要增加最大VO2？

根据对VO2 max益处的研究，这个问题的答案似乎很简单：它将帮助您寿命更长。

不要开玩笑：2018年生物科学前沿研究发现增加VO 2 max可以改善体内氧气的输送和使用，并在以后的几年中保持健康和身体健康。

在提高您的VO 2 max数天或数周之内，您可能还会注意到其他一些日常益处，例如：

• 减少筋疲力尽或疲惫不堪的活动，例如爬楼梯
• 减轻压力
• 增强免疫力，减少生病

带走

VO 2 max是衡量您的有氧健康水平的良好基准，因为它实际上可以告诉您身体使用氧气的程度。

如果您是一位有氧运动的运动员，那么VO²max应该是您的电话卡之一，如果您想改善自己的表现，它可以评估您的身体健康并随着时间的推移来衡量您的进步。

随年龄增长，VO 2 max也是您生活质量的有力预测指标。值得追踪以找到并保持VO 2最高分，以帮助您一生保持健康。