14种增加血液流动和循环的最佳食物
内容
循环不良是由许多情况引起的普遍问题。
周围动脉疾病（PAD），糖尿病，肥胖，吸烟和雷诺氏病是造成血液循环不良的许多原因之一（1、2、3、4、5）。
血流减少会引起不适的症状，例如疼痛，肌肉痉挛，麻木，消化问题和手或脚发凉。
除了血液循环不良的人以外，运动员和活跃的人可能还希望增加血流量，以改善运动表现和恢复能力。
尽管经常用药物治疗循环系统疾病，但食用某些食物也可以改善血液流动。
这是优化血液流动的14种最佳食物。
1.卡宴辣椒
卡宴辣椒的辣味源于一种叫做辣椒素的植物化学物质。
辣椒素可通过降低血压和刺激一氧化氮和其他血管扩张剂（或有助于扩张血管的化合物）的释放来促进血液流向组织（6）。
血管舒张药通过放松血管壁上的微小肌肉，使血液更容易流过您的静脉和动脉。
研究表明，摄入卡宴辣椒可促进血液循环，改善血管强度并减少动脉斑块的形成（7）。
此外，这些辛辣辣椒经常包含在缓解疼痛的面霜中，因为它们可以促进血液流向患处（8）。
2.石榴
石榴是多汁的甜美水果，其中多酚类抗氧化剂和硝酸盐含量很高，它们是有效的血管扩张剂。
食用石榴（作为果汁，生果或补品）可以改善血液流动和肌肉组织的氧合作用，特别有助于活跃的个体。
一项针对19个活跃人群的研究发现，锻炼前30分钟摄入1,000 mg石榴提取物会增加血流量，血管直径和运动表现（9）。
另一项研究表明，在举重训练期间或之前每天食用17盎司（500毫升）石榴汁可减少精英举重运动员的酸痛，肌肉损伤和炎症（10）。
3.洋葱
洋葱是类黄酮抗氧化剂的极好来源，有益于心脏健康。
这种蔬菜可在血液流量增加时帮助您的动脉和静脉扩大，从而改善血液循环。
在一项针对23位男性的30天研究中，每天服用4.3克洋葱提取物可显着改善饭后的血流量和动脉扩张（11）。
洋葱还具有抗炎特性，可通过减少静脉和动脉的炎症来促进血液流动和心脏健康（12）。
4.肉桂
肉桂是一种变暖的香料，对健康有很多好处-包括增加血液流量。
在动物研究中，肉桂改善了冠状动脉的血管扩张和血流量，冠状动脉为心脏供血。
与对照组的大鼠相比，每天消耗91磅/磅（200毫克/千克）体重的肉桂皮提取物的大鼠在进行八周运动后表现出更好的心脏性能和冠状动脉血流量（13）。
另外，研究表明，肉桂可以通过放松血管来有效降低人类的血压。这可以改善血液循环并保持心脏健康（14）。
在一项针对59位2型糖尿病患者的研究中，每天1200 mg的肉桂在12周后平均使收缩压（读数的最高值）平均降低3.4 mmHg（15）。
5.大蒜
大蒜以其对血液循环和心脏健康的有益影响而闻名。
研究表明，大蒜-特别是它的含硫化合物（包括大蒜素）可以通过放松血管来增加组织血流量并降低血压。
实际上，富含大蒜的饮食与更好的血流介导的血管舒张（FMD）有关，后者是血流效率的指标。
在一项针对42例冠状动脉疾病患者的研究中，与安慰剂组相比，每天两次服用含1200 mg大蒜素的大蒜粉片剂的人在三个月中流经上臂动脉的血流改善了50％（16）。
6.肥鱼
鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼是omega-3脂肪酸的极好来源。
这些脂肪特别有利于循环，因为它们促进一氧化氮的释放，这会扩张血管并增加血流量（17）。
Omega-3脂肪还有助于抑制血液中的血小板凝结，该过程可能导致血凝块形成（18）。
更重要的是，鱼油补充剂可降低运动期间和运动后的高血压并改善骨骼肌的血流量。
例如，在一项针对10名健康男性的研究中，高剂量的鱼油-每天4.2克，持续4周-显着改善运动后腿部的血流量（19）。
7.甜菜
许多运动员补充甜菜汁或甜菜粉，以帮助提高表现。
这是因为甜菜中的硝酸盐含量很高，您的身体会将其转化为一氧化氮。一氧化氮可放松血管，并增加流向肌肉组织的血液。
甜菜汁补品可改善肌肉组织中的氧气流动，刺激血液流动并增加一氧化氮水平，所有这些均可提高运动表现（20）。
除了协助运动员外，甜菜还可以改善患有循环系统问题的老年人的血液流动。
在一项针对12名老年人的研究中，每天饮用5盎司（140毫升）富含硝酸盐的甜菜汁的人的血压，凝血时间和血管炎症的发生率比服用安慰剂的人显着下降（21）。
8.姜黄
血流量增加是姜黄的许多健康益处之一。
实际上，自古以来，阿育吠陀和中药都利用姜黄来打开血管并改善血液循环（22）。
研究表明，在姜黄中发现的一种姜黄素化合物可帮助增加一氧化氮的产生，减少氧化应激并减少炎症。
在一项针对39人的研究中，每天服用2,000 mg姜黄素持续12周，导致前臂血流量增加37％，上臂血流量增加36％（23）。
9.绿叶蔬菜
菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中的硝酸盐含量很高，您的身体会转化为一氧化氮（一种有效的血管扩张剂）。
吃富含硝酸盐的食物可能会通过扩张血管来帮助改善血液循环，使血液更容易流动。
在一项27人的研究中，与对照组相比，每天食用高硝酸盐（845 mg）菠菜7天的人血压和血流量显着改善。
更重要的是，研究发现，与食用典型的西方饮食的人相比，遵循传统的中国饮食的人富含高硝酸盐的蔬菜（例如大白菜）的血压更低，患心脏病的风险显着降低（25）。
10.柑橘类水果
柑橘类水果（例如橙子，柠檬和葡萄柚）富含抗氧化剂，包括类黄酮。
食用富含类黄酮的柑橘类水果可以减少体内的炎症，从而降低血压和动脉僵硬度，同时改善血流量和一氧化氮的产生（26）。
在一项针对31人的研究中，与对照组相比，每天饮用17盎司（500毫升）血橙汁一周的人在动脉扩张方面有显着改善，并且炎症标志物（如IL-6和CRP）大大降低。 （27）。
此外，定期食用柑橘类水果，例如柠檬和葡萄柚，可降低血压并降低中风风险（28，29）。
11.胡桃木
核桃中富含有益的化合物，例如l-精氨酸，α-硫辛酸（ALA）和维生素E，它们都能刺激一氧化氮的产生。
吃核桃可以降低血压，改善血管功能并减少炎症，这可能对糖尿病患者特别有帮助（30）。
糖尿病患者由于血糖水平不受控制而导致血管受损，常常会出现血液循环问题和高血压（31）。
在一项针对24名糖尿病患者的研究中，与对照组相比，每天吃2盎司（56克）核桃的人在八个星期内的血流显着改善。
12.西红柿
西红柿可能有助于降低血管紧张素转化酶（ACE）的活性，从而使血管收缩以控制血压（33）。
研究表明，番茄提取物的作用类似于抑制ACE的药物-打开血管并改善血液流动。
试管研究表明，番茄提取物可以抑制ACE，减少炎症和破坏血小板凝集，从而改善血液循环（34，35）。
13.浆果
浆果特别健康-它们具有抗氧化和抗发炎的特性，可能会对血流产生积极影响。
慢性炎症会损害血管并升高血压，从而引起循环问题。
研究表明，吃浆果可以降低血压，心率，血小板凝集和炎症标记物（如IL-6）的血药水平，同时还可以改善动脉扩张（36）。
14.姜
生姜是印度和中国数千年来传统医学的主食，同样可以降低血压并改善血液循环（37）。
在人类和动物研究中，姜都被证明可以降低高血压，这会对血流产生负面影响（38）。
在一项针对4,628人的研究中，生姜摄入量最多的人（每天2-4克）患高血压的风险最低（39）。
动物研究表明，生姜通过抑制ACE起作用（40）。
其他方法
尽管将这些食物中的任何一种纳入饮食中可能会改善血液循环，但其他生活方式的改变可能会产生更大的影响。
以下是一些可以优化血液流动的其他生活方式改变：
- 戒烟： 吸烟是许多慢性疾病（例如癌症）的危险因素，会对血液循环产生负面影响（41）。
- 增加运动量： 运动可刺激血液流动并有助于改善血管舒张。另外，经常运动会降低您患心脏病的风险（42）。
- 减肥： 超重或肥胖会对血流产生不利影响，并可能导致危险的并发症，例如动脉斑块积聚（43）。
- 遵循健康的饮食习惯： 与其简单地储备特定的食物，不如改用富含健康的全食物的饮食，例如蔬菜，健康的脂肪和富含纤维的食物，这可以改善循环系统的健康。
- 保持水分： 适当的补水对健康的各个方面（包括血液循环）都至关重要。脱水会损害内皮细胞并促进体内炎症，从而限制血流（44）。
- 减轻压力： 研究证明，压力水平可以显着影响血压。通过瑜伽，冥想，园艺或在大自然中度过时间来控制压力（45）。
底线
有许多改善血液循环的自然方法，包括选择刺激血液流动的食物。
上面食物中所含的抗氧化剂，硝酸盐，维生素和其他物质会对您的血液循环产生积极影响。
更重要的是，通过戒烟，保持运动，保持健康的体重以及饮食全面，过上健康的生活方式，可以促进血液流动和整体健康。
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