您可以在家中做的最佳平腹锻炼

内容

• 脚趾到达
• 侧板
• 自行车仰卧起坐
• 船姿（navasana）
• 减少斜仰卧起坐
• 伯比斯
• 平腹的其他提示
• 我要多久才能看到结果？
• 重要要点
• 3个步骤来加强腹肌

无论您是想要平坦的腹部来获得美学上的吸引力还是强度的指标，都可以确保没有一定的纪律和奉献精神就不会发生这种情况。

幸运的是，您可以做很多运动来燃烧脂肪，锻炼肌肉和定义腹部。如果无休止的胃部锻炼清单令您不确定该选择哪一种，我们将为您服务。

继续阅读，学习一些您可以自己做的关键练习以及其他可遵循的技巧，这些技巧会增加您平坦腹部的几率。

每隔一天进行一次这些锻炼，以使您的肌肉有恢复的机会。在隔日，集中精力进行其他类型的运动。如果您的脖子，肩膀或背部有（或产生）疼痛，请多加注意。

脚趾到达

此练习非常适合想要建立强大核心的初学者。

• 仰卧，双脚抬起，双腿成90度角。
• 当您将上半身从垫子上抬起时，请接合下腹部。
• 将手伸向脚趾，顶部停顿1-2秒。
• 慢慢往下放低。
• 进行1-3组12-18次重复。

侧板

要获得更多支撑，请将您的下膝盖放到地板上。要增加强度，请尽可能抬高您的大腿，或通过将臀部几乎降低到地板上然后再次后仰来进行臀部下垂。

• 躺在右侧，右前臂在肩膀下方。
• 伸展双腿，左脚放在右上方。收紧你的核心。
• 抬起臀部，与身体形成一条直线。抬起左臂。
• 将您的躯干朝地板旋转，并将左臂置于身体下方。
• 旋转您的躯干并伸直您的左臂以返回到初始位置。
• 从一组8至12次重复开始。
• 在另一侧重复。

自行车仰卧起坐

对于此练习，请确保旋转核心，避免用臀部拉扯或拉紧脖子。将您的下背部扎到地板上，将肩膀从耳朵上拉开。

• 屈膝躺在地上，脚跟平放在地板上。
• 将手指交错在头骨的底部。
• 通过接合您的核心，将上半身从地板上抬起并抬起膝盖使其位于臀部上方，来达到起始位置。
• 呼气时，将右手肘和左膝盖彼此靠近时，扭转您的躯干。
• 同时，伸直并伸展右腿。
• 吸气到开始位置之前，保持该姿势1–2个计数。
• 然后做相反的一面。
• 这是一个重复。进行2至3组8至18次重复。

船姿（navasana）

这项运动可以锻炼核心和脊髓肌肉。在整个姿势中，拉长脊椎并扩大胸部。

• 从坐姿向后靠在坐骨和尾骨上。
• 将双腿抬到空中以形成V形。
• 伸直双臂，使它们与地板平行。
• 保持一分钟。
• 重复2-3次。

减少斜仰卧起坐

如果您没有下降凳，可以在平坦的表面上进行此练习。

• 躺在下降凳上。
• 当您开始抬起上身时，将左手放在头部后面，将右手放在左大腿上。
• 将躯干向左侧旋转时，继续抬高上半身，将右肘伸到左膝盖。
• 在这里暂停1-2秒。
• 慢慢将腰部放低至起始位置。
• 然后做相反的一面。
• 做2–3组，每组10–18次重复。

伯比斯

这种爆炸性锻炼可以锻炼您的核心并帮助燃烧脂肪。

• 站立，双脚分开与肩同宽。
• 下蹲，将手掌放在您正前方的地板上，直接放在肩膀下方。
• 向后跳双腿进入俯卧撑位置。
• 进行1次俯卧撑，然后将双脚跳回到起始位置。
• 爆炸性地跳起时，请抬起手臂。
• 降落时，将其放低至下蹲位置。
• 进行6-10组12-25次重复。

平腹的其他提示

要使腹部平坦，腹部清晰可见，您需要调理全身并降低体内脂肪百分比。您可以通过多种方式来执行此操作，并且很多选择都涉及对您的日常生活进行小而简单的更改。

请看以下一些建议，这些建议可以使您的腹部平坦。如果您对选择感到不知所措，请选择对您最有吸引力的选项，并且最容易在您的生活中实现。

• 继续移动。 从正式运动到一天中5分钟的剧烈运动，都应尽可能多地运动。每天要锻炼30至60分钟。
• 睡眠是关键。 获得充足的优质睡眠，让您的身体充分放松和恢复。每天晚上睡更长的时间会导致饥饿感和食欲下降，此外，您可能拥有更多的运动能量。
• 保持水分。 多喝水，这不仅可以冲洗系统，还可以使您感到饱饱，从而避免了不健康的零食。
• 听你的直觉。 注意肠道健康，这会影响您的体重，情绪和炎症水平。指出要摄取大量的益生菌食物，例如泡菜，豆temp和康普茶。
• 让一切离开。 享受一次Chi Nei Tsang按摩。据说这种强大的腹部按摩可以释放情绪，排毒身体，并提高能量水平。要找到您附近的医生，请单击此处。
• 加快腹部平坦的速度。 您可以通过几种方法来间歇性地禁食，这可以帮助您减轻体重并仔细观察自己的饮食习惯。
• 对的东西。 用富含纤维，蛋白质和健康脂肪的食物填充餐盘。减少摄入含糖，咸，高度加工的食物。如果您容易出现腹胀，请避免食用豆类，面筋和乳制品等食物。

我要多久才能看到结果？

每个人平腹所需的时间都不一样。这取决于许多因素，包括您体内的脂肪百分比。

在持续不断的锻炼后的几周内，您可能会开始看到进步的迹象，但是从完整的结果来看，这可能需要几个月到一年的时间。

记住要专注于大局-您的健康！ -尽可能多地改变饮食和运动。

重要要点

只要您坚持健康的运动和生活方式计划并坚持下去，平坦的腹部是可以实现的目标。在几周到几个月内，您应该开始看到明显的改进。

您希望如何衡量自己的成功取决于您。您可以根据自己的感觉，某些衣服的合适度或腰部和臀部的实际尺寸来进行选择。

您对计划的承诺越多，获得期望结果的可能性就越大。

3个步骤来加强腹肌