FODMAPs高的10种食物（以及该吃些什么）

内容

• 高FODMAP实际上是什么意思？
• 1.小麦
• 2.大蒜
• 3.洋葱
• 4.水果
• 5.蔬菜
• 6.豆类和豆类
• 7.甜味剂
• 8.其他谷物
• 9.乳制品
• 10.饮料
• 每个人都应该避免FODMAP吗？
• 底线

食物是消化问题的常见诱因。尤其是，富含可发酵碳水化合物的食物会引起类似气体，腹胀和胃痛的症状。

这些碳水化合物中的一组被称为FODMAP，食物可以分为高碳水化合物或低碳水化合物。

限制食用高FODMAP的食物可以显着缓解肠道症状，尤其是在肠易激综合症（IBS）患者中。

本文讨论了FODMAPs高的10种常见食品和成分。

高FODMAP实际上是什么意思？

FODMAP代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。这些是可能引起消化问题的碳水化合物的科学名称。

根据预定义的临界水平（），食品被归类为高FODMAP。

已公布的临界水平表明，高FODMAP食品含有多种以下碳水化合物（）：

• 寡糖： 0.3克果聚糖或低聚半乳糖（GOS）
• 双糖： 乳糖4.0克
• 单糖： 比葡萄糖多0.2克的果糖
• 多元醇： 0.3克甘露醇或山梨糖醇

蒙纳士大学和伦敦国王学院两所大学提供了经过验证的FODMAP食物清单和应用程序。

同样重要的是要注意，并非每个人都应避免使用FODMAP。实际上，FODMAP对大多数人都是有益的。

为了帮助您确定限制FODMAP是否适合您，请阅读本文。然后，如果您决定限制使用它们，请确保注意以下10种食物。

1.小麦

在西方饮食中，小麦是FODMAPs的最大贡献者之一。

这是因为小麦被大量消费，而不是因为小麦是FODMAP的集中来源。

实际上，与本文讨论的其他九种来源相比，小麦的FODMAP含量最低（按重量计）之一。

因此，增稠剂和调味剂等以小麦为次要成分的食品被认为是低FODMAP。

小麦最常见的来源包括面包，面食，早餐谷物，饼干和糕点。

建议的低FODMAP掉期： 糙米，荞麦，玉米，小米，燕麦，玉米粥，藜麦和木薯淀粉（，）。

小麦是西方饮食中FODMAPs的主要来源。但是，可以用其他低FODMAP全谷物代替。

2.大蒜

大蒜是FODMAP的最集中来源之一。

不幸的是，限制饮食中的大蒜非常困难，因为它已添加到许多调味料，肉汁和调味料中。

在加工食品中，大蒜可能被列为调味品或天然香料。因此，如果您遵循严格的低FODMAP饮食，则需要避免使用这些成分。

果糖是大蒜中FODMAP的主要类型。

但是，果聚糖的含量取决于大蒜是新鲜的还是干燥的，因为干大蒜中的果聚糖含量约为新鲜大蒜的三倍。

尽管FODMAP中的大蒜含量很高，但大蒜仍具有许多健康益处。这就是为什么只应在对FODMAP敏感的人中避免使用它的原因。

建议的低FODMAP掉期： 细香葱，辣椒，胡芦巴，姜，柠檬草，芥末籽，藏红花和姜黄（，，）。

大蒜是FODMAP的最集中来源之一。但是，大蒜具有许多健康益处，只应在对FODMAP敏感的人群中加以限制。

3.洋葱

洋葱是果聚糖的另一个浓缩来源。

与大蒜类似，洋葱通常用于调味各种菜肴，因此很难限制。

葱是果聚糖含量最高的来源之一，而西班牙洋葱是果聚糖含量最低的来源之一。

尽管不同种类的洋葱包含不同量的FODMAP，但所有洋葱均被视为高FODMAP。

建议的低FODMAP掉期： Asafoetida是印度烹调中常用的辛辣香料。应该先在热油中煮熟，然后少量加入。其他低FODMAP风味可在此处找到。

不同的洋葱品种包含不同数量的FODMAP，但所有洋葱均被认为含量较高。

4.水果

所有水果均含有FODMAP果糖。

但有趣的是，并不是所有水果都被认为是FODMAPs含量较高的水果。这是因为某些水果的果糖含量低于其他水果。

同样，一些水果含有大量的葡萄糖，这是一种非FODMAP糖。这很重要，因为葡萄糖有助于您的身体吸收果糖。

这就是为什么果糖和葡萄糖含量高的水果通常不会引起肠道症状的原因。这也是为什么只有果糖比葡萄糖多的水果才被认为是高FODMAP的原因。

但是，如果大量食用，即使是低FODMAP的水果也可能引起肠症状。这与肠道中果糖的总含量有关。

因此，鼓励敏感的人每次坐只吃一部分水果，或大约3盎司（80克）。

高FODMAP水果包括： 苹果，杏，樱桃，无花果，芒果，油桃，桃子，梨，李子和西瓜（）。

低FODMAP水果包括： 未熟的香蕉，蓝莓，猕猴桃，酸橙，普通话，橘子，木瓜，菠萝，大黄和草莓（）。

请注意，这不是详尽的清单。其他列表可以在这里找到。

所有水果均含有FODMAP果糖。但是，有些水果的果糖较少，全天可以单份享用。

5.蔬菜

一些蔬菜的FODMAP含量很高。

实际上，蔬菜包含最广泛的FODMAP。这包括果聚糖，低聚半乳糖（GOS），果糖，甘露醇和山梨糖醇。

此外，几种蔬菜含有不止一种FODMAP。例如，芦笋含有果聚糖，果糖和甘露醇（）。

重要的是要记住，蔬菜是健康饮食的一部分，无需停止食用。相反，只需将高FODMAP蔬菜换成低FODMAP蔬菜。

高FODMAP蔬菜包括： 芦笋，球芽甘蓝，花椰菜，菊苣叶，地球仪和菊芋，卡雷拉，韭菜，蘑菇和豌豆。

低FODMAP蔬菜包括： 豆芽，辣椒，胡萝卜，菜心，茄子，羽衣甘蓝，番茄，菠菜和西葫芦（）。

蔬菜含有各种各样的FODMAP。但是，许多蔬菜的FODMAP含量自然较低。

6.豆类和豆类

豆类和豆类因引起过多的气体和腹胀而臭名昭著，这在一定程度上归因于其较高的FODMAP含量。

豆类和豆类中的关键FODMAP被称为低聚半乳糖（GOS）（）。

豆类和豆类的GOS含量受其制备方式的影响。例如，罐装小扁豆的GOS含量是煮沸的小扁豆的一半。

这是因为GOS是水溶性的，这意味着其中的一些会从小扁豆中浸出并进入液体。

但是，即使豆类罐头也是FODMAP的重要来源，尽管低FODMAP饮食中也可以包括一小部分（通常每份1/4杯）。

豆类和豆类是素食者的良好蛋白质来源，但并非唯一选择。还有许多其他低FODMAP，富含蛋白质的选择。

高FODMAP豆类和豆类包括： 焗豆，黑眼豆，蚕豆，黄油豆，鹰嘴豆，芸豆，小扁豆，大豆和豌豆（）。

低FODMAP，素食主义者的蛋白质来源包括： 豆腐，鸡蛋以及大多数坚果和种子。

豆类和豆类因引起过多的气体和腹胀而臭名昭著。这与它们的高FODMAP含量有关，可以通过制备方式进行更改。

7.甜味剂

甜味剂可能是FODMAP的隐藏来源，因为在低FODMAP食品中添加甜味剂会增加其总体FODMAP含量。

为了避免这些隐患，请检查包装食品的成分清单。

另外，如果您在英国，则可以使用King's College的低FODMAP应用程序扫描包装食品上的条形码，以检测高FODMAP食品。

高FODMAP甜味剂包括： 龙舌兰花蜜，高果糖玉米糖浆，蜂蜜和添加的无糖薄荷糖和口香糖中的多元醇（检查山梨糖醇，甘露糖醇，木糖醇或异麦芽酮糖的标签）（）。

低FODMAP甜味剂包括： 葡萄糖，枫糖浆，蔗糖，糖和大多数人造甜味剂，如阿斯巴甜，糖精和甜菊糖（，）。

高FODMAP甜味剂可以增加食品的FODMAP含量。为了避免这些隐患，请检查包装食品的成分清单。

8.其他谷物

小麦并不是FODMAP中唯一的高谷物。实际上，黑麦等其他谷物所含FODMAP的数量几乎是小麦的两倍（）。

话虽如此，某些类型的黑麦面包（如酸面团黑麦面包）的FODMAP可能较低。

这是因为制作面团的过程涉及发酵步骤，在此过程中，其一些FODMAP被分解为可消化的糖。

已显示此步骤可将其果聚糖含量降低70％以上（）。

这强化了以下观念：特定的加工方法可以改变食品中FODMAP的含量。

高FODMAP晶粒包括： mar菜，大麦和黑麦（）。

低FODMAP晶粒包括： 糙米，荞麦，玉米，小米，燕麦，玉米粥，藜麦和木薯淀粉（，）。

小麦并不是唯一的高FODMAP谷物。但是，可以通过不同的加工方法降低谷物中FODMAP的含量。

9.乳制品

乳制品是FODMAP乳糖的主要来源。

但是，并非所有的乳制品都含有乳糖。

这包括许多坚硬和成熟的奶酪，因为它们的大部分乳糖在奶酪制作过程中会流失（）。

但是请务必记住，某些奶酪还添加了其他调味剂（例如大蒜和洋葱），因此它们的FODMAP很高。

高FODMAP乳制品包括： 干酪，奶油干酪，牛奶，夸克，意大利乳清干酪和酸奶。

低FODMAP乳制品包括： 切达干酪，奶油，羊乳酪，无乳糖牛奶和帕尔马干酪。

乳制品是FODMAP乳糖的主要来源，但是令人惊讶的是，乳制品中的乳糖天然含量很低。

10.饮料

饮料是FODMAP的另一个主要来源。

这不是由高FODMAP成分制成的饮料所独有的。实际上，由低FODMAP成分制成的饮料的FODMAP也可能很高。

橙汁就是一个例子。尽管橙子的FODMAP含量低，但许多橙子还是用来制造一杯橙汁，并且其FODMAP含量是可加的。

此外，某些类型的茶和酒精在FODMAP中的含量也很高。

高FODMAP饮料包括： 柴茶，甘菊茶，椰子水，甜酒和朗姆酒（）。

低FODMAP饮料包括： 红茶，咖啡，杜松子酒，绿茶，薄荷茶，伏特加，水和白茶（）。

许多饮料的FODMAPs含量很高，并且不限于由高FODMAP成分制成的饮料。

每个人都应该避免FODMAP吗？

只有一小部分人应避免使用FODMAP。

实际上，FODMAP对大多数人来说都是健康的。许多FODMAP的功能类似于益生元，这意味着它们可促进肠道内健康细菌的生长。

尽管如此，仍然有很多人对FODMAP敏感，特别是那些患有IBS的人。

此外，科学研究表明，约有70％的IBS患者通过低FODMAP饮食即可充分缓解症状。

此外，来自22项研究的汇总数据表明，饮食对于IBS（）腹肌疼痛和腹胀最有效。

FODMAP仅应限制在人口的一小部分中。对于其他所有人，FODMAPs应该对饮食有益，因为它们对肠道健康有益。

底线

许多通常食用的食物中FODMAP含量很高，但只能由对它们敏感的人加以限制。

对于这些人，应将高FODMAP食品换成同一食物组中的低FODMAP食品。这将有助于减少限制饮食后可能发生营养不足的风险。