6种富含凝集素的食物

内容

• 什么是凝集素？
• 1.红芸豆
• 2.大豆
• 3.小麦
• 4.花生
• 5.西红柿
• 6.土豆
• 底线

凝集素是一种蛋白质，存在于所有生活形式中，包括您所吃的食物。

少量使用它们可能会带来一些健康益处。但是，大量摄入会降低人体吸收营养的能力。

本文对6种凝集素含量特别高的食物进行了评论，并解释了如何确保它们不会减少营养吸收。

什么是凝集素？

凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质。

它们有时被称为抗营养剂。动物研究表明某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御系统，本质上是一种阻止动物食用它们的毒素（1）。

在许多基于植物和动物的食物中都发现有凝集素，但您食用的食物中只有约30％含有大量的（2）。

人类无法消化凝集素，因此它们不会改变地穿过肠道。

尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍是一个谜。这使他们可以与单元进行通信，从而触发响应。

动物凝集素在一些身体过程中起着重要作用，包括免疫功能和细胞生长。

研究表明，植物凝集素甚至可以在癌症治疗中发挥作用（3）。

但是，大量食用某些类型的凝集素会损坏肠壁。这会引起刺激，导致腹泻和呕吐等症状。它还可能会阻止肠道正确吸收营养。

在豆类，谷物和茄属植物蔬菜等健康食品中，凝集素的含量最高。幸运的是，有几种方法可以减少这些健康食品中的凝集素含量，使其安全食用。

研究表明，通过烹饪，发芽或发酵含凝集素含量高的食物，可以轻松地将其凝集素含量降低至可以忽略的水平（4、5、6）。

以下是富含凝集素的6种健康食品。

1.红芸豆

红芸豆是植物性蛋白质最丰富的来源之一。

它们还是低血糖指数（GI）的碳水化合物的重要来源。

这意味着它们将糖缓慢地释放到您的血液中，导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升（7）。

此外，它们还具有高抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥并改善肠道整体健康状况（8、9、10）。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，例如铁，钾，叶酸和维生素K1。

但是，生芸豆也含有高水平的植物血凝素凝集素。

如果您以未加工或未煮熟的方式食用它们，则可能导致极度恶心，呕吐和腹泻。多达五个bean可以引起响应。

血凝单位（hau）是凝集素含量的量度。红芸豆以其原始形式含有20,000–70,000 hau。彻底煮熟后，它们只有200–400 hau，被认为是安全水平（4）。

正确煮熟的红芸豆是一种不可多得的宝贵营养食品。

摘要 红芸豆富含蛋白质和纤维。正确烹饪后，它们是饮食中健康且有价值的补充。

2.大豆

大豆是蛋白质的绝佳来源。它们包含最优质的植物性蛋白质之一，这使其对素食者尤为重要（11）。

它们是维生素和矿物质的良好来源，尤其是钼，铜，锰，镁和核黄素。

它们还含有称为异黄酮的植物化合物，与预防癌症和降低骨质疏松症的风险有关（12、13）。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险（14、15、16）。

也就是说，大豆是另一种含有高水平凝集素的食物。

与红芸豆一样，蒸煮大豆几乎消除了其凝集素含量。但是，请确保在足够高的温度下煮足够长的时间。

研究表明，大豆凝集素在212°F（100°C）煮沸至少10分钟后几乎完全失活。

相反，将大豆在158°F（70°C）下干燥或湿润几个小时对其凝集素含量几乎没有影响（17）。

另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的行之有效的方法。

一项研究发现，发酵大豆可使凝集素含量降低95％。另一项研究发现，发芽可使凝集素含量降低59％（5、6）。

发酵大豆产品包括酱油，味mis和豆temp。大豆芽也很广泛，可以添加到沙拉中或用于炒菜。

摘要 大豆是优质蛋白质，维生素，矿物质和异黄酮的绝佳来源。您可以通过烹饪，发酵和发芽来大幅降低其凝集素含量。

3.小麦

小麦是世界35％人口的主食（18）。

精制小麦产品具有较高的血糖指数（GI），这意味着它们会导致您的血糖水平飙升。他们几乎也被剥夺了所有营养。

全麦具有类似的GI，但其纤维含量较高，可以有益于肠道健康（19）。

有些人对麸质不耐，谷蛋白是小麦中发现的多种蛋白质的统称。但是，如果您忍受它，全麦可能是许多维生素和矿物质（例如硒，铜和叶酸）的良好来源。

全麦还含有抗氧化剂，例如阿魏酸，这与心脏病的发生率较低有关（20）。

生小麦，尤其是小麦胚芽，凝集素含量很高，每克含约300 mcg小麦凝集素。然而，看来凝集素几乎可以通过蒸煮和加工来消除（21）。

与未加工的小麦胚芽相比，全麦面粉中的凝集素含量要低得多，约为每克30 mcg（21）。

当您煮全麦面食时，即使在低至149°F（65°C）的温度下，它也似乎完全使凝集素失活。在煮熟的意大利面中，无法检测到凝集素（21、22）。

此外，研究表明，商店购买的全麦面食根本不包含任何凝集素，因为在生产过程中通常会对其进行热处理（22）。

由于您所食用的大多数全麦产品都是煮熟的，因此凝集素不太可能造成严重问题。

摘要 小麦是许多人饮食中的主食。全麦产品可以提供许多健康益处。在烹饪和加工过程中几乎消除了其凝集素含量。]

4.花生

花生是一种与豆类和小扁豆有关的豆类。

它们富含单不饱和和多不饱和脂肪，使其成为重要的能量来源。

它们还富含蛋白质，并含有多种维生素和矿物质，例如生物素，维生素E和硫胺素。

花生还富含抗氧化剂，并与健康益处相关，例如降低心脏病和胆结石的风险（23、24、25）。

与清单上的其他一些食物不同，花生中的凝集素似乎不会因加热而减少。

一项研究发现，参与者吃了7盎司（200克）生花生或烤花生后，血液中检出了凝集素，表明它们已经从肠道中穿过（26）。

一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长（27）。

这与花生凝集素可以进入血液的证据一起，使一些人认为，凝集素可以促进癌症在体内扩散。

但是，上面的试管研究是使用直接放置在癌细胞上的高剂量纯凝集素进行的。没有研究调查其对人类的确切影响。

迄今为止，证明花生对健康有益和在预防癌症中作用的证据比任何潜在危害的证据都强大。

摘要 花生是蛋白质，不饱和脂肪以及许多维生素和矿物质的重要来源。尽管花生中含有凝集素，但其健康益处的证据远胜于任何风险。

5.西红柿

西红柿，土豆，茄子和甜椒是茄属植物的一部分。

西红柿的纤维含量高，富含维生素C，其中一个西红柿提供了每日价值的大约20％。 （28）。

它们还是钾，叶酸和维生素K1的体面来源。

西红柿中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症（29，30，31）。

西红柿也含有凝集素，尽管目前尚无证据表明它们对人体有任何负面影响。现有的研究已经在动物或试管中进行。

在一项对大鼠的研究中，发现番茄凝集素与肠壁结合，但似乎并未造成任何损害（32）。

另一项在小鼠中的研究表明，番茄凝集素在食用后确实能够穿过肠道进入血液（33）。

确实，有些人似乎对西红柿有反应，但这很可能是由于花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症引起的（34）。

有些人将西红柿和其他茄属植物蔬菜与炎症联系在一起，例如关节炎。到目前为止，尚无正式研究支持此链接。

凝集素与类风湿关节炎有关，但仅在那些携带使他们处于高风险疾病基因的人中。研究发现，类风湿关节炎和茄属植物之间没有任何联系（35）。

摘要 西红柿富含维生素，矿物质和抗氧化剂，例如番茄红素。没有证据表明其凝集素含量对人体有任何重大不利影响。

6.土豆

马铃薯是茄属植物家族的另一个成员。它们是非常受欢迎的食物，并且以多种形式食用。

与皮肤一起食用，土豆还是一些维生素和矿物质的良好来源。

它们含有高水平的钾，已被证明可以降低患心脏病的风险。它们还是维生素C和叶酸的良好来源。

皮肤尤其是高抗氧化剂，例如绿原酸。该化合物与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关（36）。

土豆也被证明比许多其他普通食物更饱腹，这可以帮助减肥。就是说，重要的是要考虑如何烹饪（37）。

与西红柿一样，有些人报告吃土豆时会遇到不利影响。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。但是，需要对人类进行更多的研究（38）。

在大多数人中，土豆不会造成任何不良影响。实际上，一项研究发现马铃薯的某些品种与炎症的减少有关（39）。

摘要 土豆既营养又多功能。尽管它们含有高水平的凝集素，但目前尚无证据表明对人体有任何重大不利影响。]

底线

您食用的食物中只有大约三分之一可能含有大量的凝集素。

这些凝集素通常通过烹饪，发芽和发酵等制备过程消除。这些过程使食品变得安全，因此它们不会对大多数人造成不良影响。

然而，茄属植物蔬菜可能会给某些人带来麻烦。如果您是其中之一，则可以从限制摄入量中受益。

本文讨论的所有食品均具有重要且已证明的健康益处。

它们还是维生素，矿物质和抗氧化剂的重要来源。当前，关于其凝集素含量的知识表明没有必要避免它们。