30种钠含量高的食物和替代品

内容

• 1.虾
• 2.汤
• 3.火腿
• 4.即食布丁
• 5.奶酪
• 6.蔬菜汁
• 7.沙拉酱
• 8.披萨
• 9.三明治
• 10.汤和汤
• 11.盒装马铃薯砂锅菜
• 12.猪肉皮
• 13.蔬菜罐头
• 14.加工奶酪
• 15.肉干和其他干肉
• 16.玉米饼
• 17.冷盘和萨拉米香肠
• 18.椒盐脆饼
• 19.泡菜
• 20.调味料
• 21.热狗和多味腊肠
• 22.番茄酱
• 23.百吉饼和其他面包
• 24.肉，禽和海鲜罐头
• 25.盒装膳食助手
• 26.饼干
• 27.通心粉和奶酪
• 28.冷冻食品
• 29.烤豆
• 30.香肠，培根和咸猪肉
• 底线

食盐，化学上称为氯化钠，由40％的钠组成。

据估计，至少有一半的高血压患者血压受到钠摄入量的影响-这意味着他们对盐敏感。此外，您对盐敏感性的风险会随着年龄（，）的增加而增加。

钠的参考每日摄入量（RDI）为2,300毫克-或约1茶匙盐。

不过，美国的平均每日钠摄入量为3400毫克-远高于建议的上限。

这主要来自包装食品和餐厅食品，而不是过度使用盐瓶（）。

将钠添加到食品中以增加风味，并作为某些食品防腐剂和添加剂的一部分（）。

这里有30种钠含量较高的食物-以及该吃些什么。

1.虾

包装好的普通冷冻虾通常含有添加的调味盐以及富含钠的防腐剂。例如，通常添加三聚磷酸钠以帮助最小化解冻过程中的水分流失。

3盎司（85克）的非面包类冷冻对虾可能含有多达800毫克的钠，占RDI的35％。面包屑炸虾也同样咸（8）。

相比之下，一份3盎司（85克）的鲜虾不加盐和添加剂的情况下，钠的含量仅为101毫克，占RDI的4％（）。

如果可以的话，选择新鲜的虾，或者在健康食品商店中寻找无添加剂的冷冻虾。

2.汤

罐头，包装和餐厅准备的汤通常包装很多钠，尽管您可以找到某些罐头品种的低钠选择。

钠主要来自盐，尽管某些汤还含有富钠风味的添加剂，例如味精（MSG）。

每1杯（245克）罐装汤平均含700毫克钠或RDI的30％（）。

3.火腿

火腿中的钠含量很高，因为盐可以用来腌制和调味肉。 3盎司（85克）烤火腿的平均钠含量为1,117 mg，或RDI（）的48％。

没有迹象表明食品公司会减少对这种受欢迎的肉加盐的程度。在最近对美国食品的全国抽样调查中，研究人员发现火腿中的钠含量比以前的分析高出14％（）。

考虑仅偶尔少量使用火腿作为调味品，而不是食用大量的火腿。

4.即食布丁

布丁味道不咸，但速溶布丁混合物中藏有很多钠。

这种钠来自盐和含钠的添加剂-磷酸二钠和焦磷酸四钠-用于帮助增稠速溶布丁。

25克速溶香草布丁混合物的一部分（用于制作1/2杯）含350毫克钠或RDI的15％。

相反，相同量的普通香草布丁混合物仅包含135 mg钠，或6％的RDI（11、12）。

5.奶酪

奶酪是钙的良好来源和蛋白质的极佳来源，但盐含量也相对较高。一份1/2杯（113克）的干酪平均含350毫克钠，或RDI的15％（13）。

干酪中的盐不仅可以增强风味，而且还可以改善质地并起到防腐剂的作用。因此，通常您不会找到低钠版本（）。

但是，一项研究发现，在流水下冲洗干酪3分钟，然后沥干水分，可使钠含量降低63％（）。

6.蔬菜汁

喝蔬菜汁是获取蔬菜的一种简单方法，但是，如果您不阅读营养标签，那么您也可能会喝大量的钠。

一份8盎司（240毫升）的蔬菜汁可能含有405毫克钠，或RDI（）的17％。

幸运的是，一些品牌提供低钠版本，这意味着根据FDA规定，每份中钠的含量不得超过140毫克（16）。

7.沙拉酱

色拉酱中的一些钠来自盐。此外，一些品牌还添加了含钠的调味剂，例如味精及其表亲，肌苷酸二钠和鸟苷酸二钠。

在对美国商店出售的主要品牌食品的评论中，沙拉酱平均每2汤匙（28克）食用304毫克钠，或RDI的13％。

但是，在色拉调料样品中，钠的含量为每份10-620 mg，因此，如果您购物谨慎，就会发现钠含量低（）。

更好的选择是自己做。尝试使用特级初榨橄榄油和醋。

8.披萨

比萨和其他多成分菜肴占美国人所消耗钠的近一半。

奶酪，酱料，面团和加工的肉等许多成分中都含有大量的钠，将它们结合在一起会迅速加在一起（）。

一块140克的大块商店购买的冷冻披萨平均含有765毫克钠，占RDI的33％。由餐馆准备的相同大小的切片甚至包装得更多-平均957毫克钠，或RDI（，）的41％。

如果您吃了不止一片，则钠会迅速加起来。取而代之的是，将自己限制为一片，并用低钠食物来完成一餐，例如绿叶蔬菜沙拉和低钠调味料。

9.三明治

三明治是另一种多成分的菜肴，占美国人消耗的钠的近一半。

经常用于制作三明治的面包，加工肉，奶酪和调味品均贡献了大量的钠（）。

例如，冷切制成的6英寸海底三明治平均含有1,127 mg钠，占RDI（）的49％。

通过选择未加工的三明治配料，例如烤鸡胸配鳄梨和番茄片，可以大大减少钠含量。

10.汤和汤

众所周知，包装的高汤和高汤含盐高，被用作汤和炖菜或调味肉类和蔬菜的基料。

例如，一份8盎司（240 mL）的牛肉汤平均含有782 mg钠，占RDI的34％。鸡肉和蔬菜汤的钠含量相似（17、18、19）。

幸运的是，您可以轻松地找到低钠的肉汤和高汤，每份中的钠含量比普通的低至少25％（）。

11.盒装马铃薯砂锅菜

盒装马铃薯菜肴，特别是扇贝土豆和其他俗气的土豆，会装很多盐。有些还含有味精中的钠和防腐剂。

1/2杯（27克）干贝干土豆混合物的一部分（制作2/3杯熟菜）含有450毫克钠，或RDI的19％（21）。

将盒装土豆换成更有营养的淀粉，例如烤红薯或西葫芦，对每个人来说都更好。

12.猪肉皮

由于对低碳水化合物生酮饮食的兴趣增加，香脆的猪肉皮（皮肤）已越来越受欢迎。

但是，尽管猪皮是一种对酮类有益的小吃，但它们的钠含量很高。

1盎司（28克）的猪肉皮含515毫克钠，或RDI的22％。如果您选择烧烤风味，则一份食物含钠747毫克，或RDI的32％（22，23）。

如果您想吃些松脆的东西，请考虑不要加盐

13.蔬菜罐头

蔬菜罐头很方便，但可以打包钠。

例如，一份1/2杯（124克）罐装豌豆罐头含310毫克钠，或RDI的13％。类似地，一份1/2杯（122克）罐装芦笋罐装346毫克钠，或RDI的15％（24、25）。

沥干蔬菜罐头并冲洗几分钟可以减少9-23％的钠含量，具体取决于蔬菜种类。或者，选择钠含量低而方便的普通冷冻蔬菜（26）。

14.加工奶酪

加工后的奶酪，包括预先切成薄片的美国奶酪和类似Velveeta的大面包状加工奶酪，其钠含量往往高于天然奶酪。

部分原因是加工后的奶酪是在高温下通过乳化盐（如磷酸钠）制成的，从而制成稳定，光滑的产品（27）。

1盎司（28克）的美国奶酪含377毫克钠，或RDI的16％，而相同数量的面包奶酪则含444毫克钠，或RDI的19％（28、29） 。

取而代之的是，选择低钠的天然奶酪，例如瑞士或马苏里拉奶酪。

15.肉干和其他干肉

肉干和其他干肉的便携性使它们成为方便的蛋白质来源，但盐大量用于保存它们并增强风味。

例如，一份1盎司（28克）的牛肉干包装含620毫克钠，或RDI的27％（30）。

如果您是生涩的爱好者，请从草食或有机饲养的动物中寻找肉，因为它们的成分表通常更简单，钠含量也更低。但是请务必检查标签（）。

16.玉米饼

玉米饼包含充足的钠，主要来自盐和膨松剂，例如小苏打或发酵粉。

8英寸（55克）面粉玉米饼平均含391毫克钠，或RDI的17％。因此，如果您吃了两顿软玉米饼，那么仅玉米饼就可以获得钠的RDI的三分之一（）。

如果您喜欢玉米饼，请选择全谷物，并考虑钠盐量如何适合您的每日摄入量。

17.冷盘和萨拉米香肠

冷盘不仅被称为午餐肉，而且萨拉米香肠也含有大量的盐，而且许多都是用含钠的防腐剂和其他添加剂制成的。

一份55克（2盎司）冷切肉平均含497毫克钠，占RDI的21％。相同数量的香肠包装甚至更多-1,016毫克，或RDI（，）的44％。

切成薄片的新鲜肉类（例如烤牛肉或火鸡）是更健康的选择。

18.椒盐脆饼

椒盐脆饼顶部的大盐晶体是钠含量的第一条线索。

1盎司（28克）椒盐脆饼平均含322毫克钠，或RDI（）的14％。

您可以找到未加盐的椒盐脆饼，但是它们仍然不应该成为您的零食，因为它们通常是用白面粉制成的，并且营养价值极低。

19.泡菜

单个1盎司（28克）莳萝泡菜矛头-一种可能与熟食三明治搭配的泡菜-含有约241 mg钠或RDI的10％（）。

整个泡菜中的钠加起来更快。一个中等大小的莳萝泡菜包装了561 mg的钠，或RDI的24％。如果您限制饮食中的钠，则将泡菜的份量保持较小（）。

20.调味料

您可以在烹饪过程中或在餐桌上用调味料调味食物，但其中一些味道来自盐。

酱油是最咸的-1汤匙（15毫升）装1,024毫克钠，或RDI的44％（16，32）。

烧烤酱也很咸，有2汤匙（30 ml）可以提供395 mg钠，或RDI的17％（16，33）。

您可以找到某些酱油（包括酱油）的低钠盐版本，或自行制作以降低含量。

21.热狗和多味腊肠

在最近对美国包装食品的抽样中，热狗或多味腊肠的平均钠含量为578 mg，或RDI的25％。

但是，在这些加工肉中采样的钠含量范围为230–1330 mg，这表明，如果仔细阅读标签，可能会发现钠含量较低的选择（）。

尽管如此，加工肉最好还是偶尔食用而不是日常饮食。世界卫生组织（WHO）警告，食用加工肉会增加患某些癌症的风险（，）。

22.番茄酱

您可能不会考虑检查一罐纯番茄酱或其他罐装番茄制品中的钠，但是您应该这样做。

仅1/4杯（62克）番茄酱含321毫克钠，或RDI的14％（36）。

幸运的是，不加盐的番茄罐头产品广泛可用。

23.百吉饼和其他面包

尽管面包，bun头和晚餐面包中通常不含令人震惊的钠含量，但对于每天要食用几份的人来说，钠含量可能会明显增加。

百吉饼是钠的特别大的贡献者，因为它们的大小往往较大。一个杂货店百吉饼包含400毫克钠，或RDI（）的17％。

选择少量的面包将帮助您减少钠，选择全谷物的面包更健康。

24.肉，禽和海鲜罐头

与其他罐头食品一样，罐头肉的钠含量也比新鲜罐头高，尽管某些制造商可能会逐渐减少钠含量。

在最近的分析中，金枪鱼罐头平均每3盎司（85克）食用247毫克钠，占RDI的10％。与几十年前相比，钠含量降低了27％（）。

在另一项最新分析中，鸡肉或火鸡罐头每3盎司（85克）含212-425毫克钠，占RDI的9-18％（8）。

但是，腌制的罐装肉（例如咸牛肉和猪肉）则更咸-每3盎司（85克）食用794-1,393 mg钠，占RDI的29-51％。

将它们传递给钠含量较低的罐装食品，或购买新鲜的（）。

25.盒装膳食助手

盒装膳食助手包含面食或其他淀粉以及调味粉和调味料。通常，您只需要加水和褐色牛肉末-有时甚至是鸡肉或金枪鱼-然后在炉灶上烹饪即可。

但是，这种便利带来了不菲的代价-每1 / 4–1 / 2杯（30–40克）干混合物中通常含有约575毫克钠，或RDI（）的25％。

一个更健康但仍然快捷的选择是用瘦肉或鸡肉和冷冻蔬菜制作自己的炒菜。

26.饼干

这个早餐最喜欢的是即使不被肉汁窒息也可以吸收钠。您用冷冻或冷藏面团制成的面团中钠含量可能特别高，因此，请限制饼干的偶尔使用（）。

在美国全国范围内的抽样调查中，由包装面团制成的一块饼干平均含有528毫克钠，占RDI的23％。尽管如此，每份中仍含有多达840毫克钠，或RDI（）的36％。

27.通心粉和奶酪

这种最喜欢的舒适食品的钠含量很高，这主要归因于咸奶酪酱。但是，最近的分析表明，制造商已将通心粉和奶酪中的钠含量平均降低了10％（）。

当前数据显示，用于制作1杯（189克）通心粉和奶酪的2.5盎司（70克）干混合物平均含475毫克钠，或RDI（，）的20％。 。

如果您偶尔要吃通心粉和奶酪，请考虑购买全谷物的通心粉，并通过添加一些蔬菜（例如西兰花或菠菜）来稀释菜肴。

28.冷冻食品

许多冷冻食品中的钠含量很高，有些每餐至少含有您每日钠分配的一半。检查每个品种的标签，因为钠在特定的产品系列中可能相差很大（39）。

FDA已为冷冻餐设定了600 mg的钠限量，以符合健康标准。购物冷冻食品时，可以将此数字用作合理的钠限量。不过，自己做饭会更健康（）。

29.烤豆

与其他罐装豆类不同，您不能用水冲洗烤豆来洗掉一些盐，因为您也要洗掉调味酱（40）。

一份1/2杯（127克）的烤豆在酱汁中包装，含524毫克钠或RDI的23％。

在家制作烤豆的食谱中钠的含量可能不会少，但是您可以对其进行修改以减少添加的盐（41、42）。

30.香肠，培根和咸猪肉

无论是环节还是肉饼，香肠平均每2盎司（55克）含415毫克钠，或RDI（）的18％。

每1盎司（28克）培根含有233 mg钠或RDI的10％。火鸡培根可以包装尽可能多的钠，因此请检查营养标签（43，44）。

每1盎司（28克）的盐猪肉用于调味菜肴，例如烤豆和蛤cho汤，含有399 mg钠或RDI的17％，几乎是培根脂肪的两倍（43、45 ）。

为了身体健康，无论钠含量多少，都应限制使用这些加工肉。

底线

许多人远远超出了每天2300毫克钠的最大推荐量。

此外，随着年龄的增长，患盐敏感型高血压的风险也会增加。

为了减少钠，最好将加工食品，包装食品和餐厅食品减至最少，因为它们会潜入大量您可能不会怀疑的钠中。

加工后的肉（例如火腿，冷盘，生涩，热狗和香肠）的钠含量特别高。即使是普通的冷冻虾，也经常使用富含钠的添加剂进行处理。

方便食品-包括盒装土豆，罐头汤，速溶布丁，膳食助手，比萨饼和冷冻食品-钠含量也较高，猪肉，皮椒盐脆饼等咸味小吃也是如此。

一些制造商正在逐渐减少某些包装食品中的钠含量，但是这种变化正在缓慢发生。无论如何，这些食物中有许多还是不健康的。

始终最好选择未经加工的整体食品。