7种消耗能量的食物

内容

• 1.白面包，意大利面和米饭
• 2.早餐谷物，酸奶和其他加糖的食物
• 3.酒精
• 4.咖啡
• 5.能量饮料
• 6.油炸和快餐
• 7.低热量食品
• 底线
• 食物修复：抗疲劳的食物

白天，您的能量水平略有上升和下降是正常的。

各种因素都会影响这种自然的潮起潮落。这些包括睡眠和压力水平，您的体育锻炼水平以及所吃的食物。

通常，进餐或吃零食往往会给油箱加油，从而使您感觉精力充沛。但是，某些食物实际上可能会消耗您的精力。

本文列出了七种可能消耗能量的食物。

1.白面包，意大利面和米饭

谷物富含碳水化合物，可为人体提供良好的能量来源。

但是，就能量水平而言，加工后的谷物（例如白面包，白色面食和白米中的谷物）实际上可能弊大于利。

部分原因是加工过程中去除了谷物的含纤维外层，即麸皮。因此，加工后的谷物含有的纤维含量较低，并且比全谷物（1）易于消化和吸收。

由于这个原因，富含加工谷物的餐食或点心通常会导致血糖和胰岛素水平快速上升，随后能量下降。

相反，全谷类食品可帮助您调节血糖水平，并全天保持能量恒定（2）。

加工谷物还缺少谷物的另一个重要部分：胚芽。细菌含有许多重要的营养素，这些营养素也可以维持您的能量水平。

例如，细菌尤其富含B族维生素，您的身体可以利用B族维生素产生能量（3）。

因此，避免加工谷物或用全谷物替代谷物可以为您的身体提供更多的营养，并防止能量峰值和崩溃。

摘要 在白面包，白面食和白米等食物中发现了加工谷物。它们所含的营养成分较少，并且可能会使血糖水平升高，两者都会消耗掉您的能量水平。

2.早餐谷物，酸奶和其他加糖的食物

市场上许多食品中都含有添加的糖，当糖摄入过多时，可能会消耗您的能量。

例如，许多人认为谷物早餐是健康和充满活力的早餐常规的重要组成部分。但是，许多品种实际上未能将预期的能量维持能力发挥到今天。

那是因为大多数谷物早餐都含有很少的纤维，但添加了大量的糖。事实上，糖占许多流行早餐谷物中碳水化合物总量的50％（4、5、6、7）。

高糖和低纤维含量的这种结合会加重血糖和胰岛素水平，导致能量增加，进而导致机体崩溃。

而且，一些研究表明，吃含糖量高的食物可能会增加您渴望其他含糖食物的可能性，从而可能导致能量消耗循环（8）。

为避免含糖谷物的能量浪费效应，请选择不含糖的品种，每糖含至少4-5克纤维。

其他流行的早餐食品往往含有较高的糖分含量，包括风味酸奶，果汁，松饼，燕麦棒甚至某些类型的面包。

如果您希望保持较高的能量水平，则可以避免或减少含糖量高的替代品，从而从中受益。

摘要 含糖量高的食物会破坏您的能量水平，而不是增加能量水平。它们还可能增加您对其他含糖食品的渴望，这可能会造成恶性的能量消耗循环。

3.酒精

酒精以其放松作用而闻名。

实际上，许多人报告说，在晚餐或晚上喝一点酒会帮助他们更容易入睡。

尽管这听起来可能很积极，但不一定如此。

那是因为酒精实际上可能会降低您的睡眠质量和持续时间，从而导致整体睡眠不足（9）。

因此，尽管饮酒可以帮助您放松身心或入睡，但根据您的饮酒量，饮酒实际上可能会导致第二天早上醒来而感到精力不足，从而消耗精力。

低度至中度的酒精消耗似乎对您的睡眠质量或持续时间没有太大影响。只有大量的酒精会以这种方式消耗能量（10）。

因此，为避免酒精消耗能量，请确保将消耗量控制在中低水平。

这被定义为女性每天喝一或更少的标准饮料，男性每天喝两或更少的标准饮料。一种标准饮料相当于12盎司（355毫升）啤酒，5盎司（148毫升）葡萄酒或1.5盎司（44毫升）烈酒。

摘要 过多饮酒，尤其是在睡前，可能会降低睡眠质量和持续时间，可能使您第二天感到更加疲倦。

4.咖啡

适量饮用咖啡会产生积极的身心影响。

例如，研究表明，咖啡可能有助于将发生神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病）的风险降低26％至34％（11、12）。

一项对18项研究的评论进一步报告说，一个人每天喝一杯咖啡可以将他们患2型糖尿病的风险降低多达7％（13）。

据报道，咖啡因是咖啡中的兴奋剂，可在短期内增强能量和大脑功能，许多人在感到疲倦时就依赖它（14、15）。

就是说，经常喝咖啡会导致您的身体产生耐受性，从而降低其功效。更重要的是，经常依靠咖啡而不是获得适当的营养或睡眠会随着时间的流逝而消耗能量（16）。

咖啡因过多也会对睡眠质量产生负面影响，从长期来看会降低能量水平（17，18）。

那些喝咖啡的人每天的摄入量应限制在四杯左右（19）。

摘要 当适量饮用咖啡时，咖啡可以提高能量水平，并提供许多其他好处。但是，长期依赖咖啡来提高能量水平，而不是适当的营养和睡眠，可能会长期适得其反。

5.能量饮料

不可否认，能量饮料可以为您提供短期的能量提升。

实际上，一些研究表明，能量饮料除了可以减少困倦之外，还可以使注意力和记忆力提高约24％（20、21、22）。

能量饮料制造商在配方中加入了一系列刺激性成分。但是，研究人员将大多数能增强能量的作用归因于这些饮料中所含的糖和咖啡因（23）。

当涉及糖时，许多能量饮料中的糖含量非常高，有时每个容器多达10茶匙（52克）。

如前所述，大量摄入糖分会导致能量猛增，然后急剧下降，有可能使您比喝饮料之前感到更加疲倦。

此外，与咖啡一样，那些经常饮用能量饮料的人可能会对他们所含的咖啡因产生耐受性。这意味着饮酒者需要消耗更多的水才能体验到同样的能量提升效果（24）。

此外，一些研究表明，能量饮料可能会减少睡眠时间和质量。如果这种情况发生得太频繁，则期望它会降低您的能量水平（25）。

还值得一提的是，能量饮料有时所含的咖啡因要比等量的咖啡多得多。

例如，“ 5小时能量”品牌每1.93盎司（57毫升）含有200毫克咖啡因。这是您在相同量的咖啡中发现的咖啡因的四倍。

这可能会导致某些能量饮料消费者超过建议的每日摄入咖啡因400毫克的限量，这可能会引起不安，焦虑和心。它还会加剧恐慌发作（17、18、19）。

摘要 能量饮料可以短期提高能量水平。但是，它们的高糖和咖啡因含量会缩短睡眠时间和睡眠质量，并导致能量水平下降，使您感到筋疲力尽。

6.油炸和快餐

油炸和快餐食品也可能消耗您的精力。那是因为它们通常脂肪含量高而纤维含量低，这两个因素会减慢消化速度。

较慢的消化会降低增强能量的营养物质进入人体的速度，从而延迟您通常在进餐后可能期望增加的能量（26）。

此外，油炸和快餐食品中的维生素，矿物质和其他必需营养素含量往往较低。营养丰富的食物有助于提高和维持您的能量水平，但是过于频繁地吃油炸和快餐食品可能会取代这些食物。

一次食用过多的脂肪食物也可能导致您感到过饱。在某些情况下，这可能会削弱您的精力或渴望在接下来的几个小时内做任何事情。

摘要 油炸和快餐食品通常营养成分低，脂肪含量高，纤维含量低。它们可以减慢您的消化速度，并从饮食中替代能增强能量的营养素，从长远来看可能会耗尽您的能量水平。

7.低热量食品

零食时间流逝时，有些人认为自己是更健康的选择，因此选择了低热量版本的自己喜欢的食物。

但是，在饮食中添加过多的这些食物可能会导致您全天摄入的卡路里数量不足，从而严重降低能量水平。

卡路里是一种度量单位，用于估计食物一旦被消化就会为您的身体提供多少能量。您的身体使用卡路里来维持呼吸，思考和心跳等基本功能。

您消耗的卡路里还可以覆盖您整天运动所消耗的能量，包括您通过运动燃烧所消耗的卡路里。

定期提供比您所需的卡路里少得多的卡路里会导致荷尔蒙失调并减慢新陈代谢，使您筋疲力尽（27、28）。

在进餐或吃零食时摄入的卡路里太少也会增加对食物的渴望。这可能导致您在下一顿饭时吃得过多，使您感到过饱而迟钝（29、30、31）。

摘要 低热量食物不能有效地提高您的能量水平。它们还会导致您每天消耗的卡路里比身体所需的卡路里少，扰乱了荷尔蒙的平衡和新陈代谢，使您感到筋疲力尽。

底线

饮食通常被认为是提高能量水平的有效方法。

但是，你吃的东西很重要。更具体地说，上面列出的七种食物和饮料比补充能量更可能消耗能量箱。

不频繁或适度食用此类食物不太可能产生长期的负面影响。但是，如果您的能量水平一直较低，则完全避免食用这些食物可能会有所帮助。

相反，请尝试这27种食物中的一种，它可以为您提供更多的能量。

食物修复：抗疲劳的食物