你想要一个大藏宝吗？ 15种食物

内容

• 饮食在肚子大小中的作用
• 1.鲑鱼
• 2.亚麻籽
• 3.鸡蛋
• 4.藜麦
• 5.豆类
• 6.糙米
• 7.蛋白质奶昔
• 8.鳄梨
• 9.牛奶
• 10.南瓜子
• 11.希腊酸奶
• 12.豆腐
• 13.坚果黄油
• 14.鸡胸肉
• 15.奶酪
• 底线

与许多人的看法相反，厨房开始变得更大。

将定期运动与富含谷类生长食品的健康饮食搭配在一起，是帮助获得最大效果的最有效策略之一。

某些食物可能会增加肌肉的生长，力量和恢复能力，从而帮助您实现梦想的梦想。

这里有15种食物可以帮助您获得更大的战利品。

饮食在肚子大小中的作用

如果您想扩大臀部，那么第一步是对饮食做一些修改。

您应该集中精力增加臀肌，臀肌是构成臀部的肌肉。

尤其是饮食中的蛋白质对于建立和维持肌肉质量很重要，尤其是运动后（1）。

其他营养物质，例如碳水化合物，健康脂肪和抗氧化剂，也可以通过为细胞供油，减少运动引起的炎症和促进恢复来促进肌肉生长（2、3、4）。

将这些有营养的食物与定期锻炼相结合，可以帮助您扩大结果，使您的后背变得健壮。

1.鲑鱼

鲑鱼是蛋白质的重要​​来源，可将22克包装成4盎司（113克）的单一份（5）。

鲑鱼等肥鱼也富含omega-3脂肪酸，可提供许多健康益处。

一些研究表明，omega-3脂肪可减轻炎症，这可能会加快肌肉的恢复和生长（6）。

一项针对44个老年人的研究发现，与对照组相比，服用omega-3s 6个月有助于增加肌肉体积和力量（7）。

2.亚麻籽

亚麻籽不仅每份含有大量的omega-3脂肪酸，而且还含有大量的镁，磷和B族维生素（8）。

此外，在饮食中添加亚麻籽是增加蛋白质摄入量的好方法。

实际上，只有2汤匙（21克）亚麻籽可提供约4克植物性蛋白质（8）。

增加蛋白质的摄入量对于增加肌肉的后劲至关重要（9）。

3.鸡蛋

鸡蛋营养丰富，富含硒，维生素B12，核黄素和磷（10）。

鸡蛋中的B族维生素可以帮助您的身体从饮食中产生能量（11）。

每个中等鸡蛋还提供约6克蛋白质，使这种食物成为高蛋白饮食的绝佳补充（10）。

此外，亮氨酸（鸡蛋中常见的一种氨基酸）已显示出刺激肌肉合成并减少肌肉蛋白质分解的作用，这可能对增加流明的大小特别有益（12）。

4.藜麦

藜麦是一种营养丰富的种子，每1/4杯（45克）干食用可提供高达8克的蛋白质（13）。

它还包含所有九种必需氨基酸，您必须从饮食中获取这些氨基酸，因为您的身体无法自行制造它们（14）。

另外，它的复合碳水化合物含量很高，可以提供额外的能量来促进锻炼。

在进行阻力训练时，单独或与蛋白质一起摄入碳水化合物可以减少肌肉损伤并增加糖原的储存，以支持耐力和能量水平（15）。

值得注意的是，出色的锻炼可能会转化为惊人的腰臀。

5.豆类

豆类是一类植物，包括豆类，小扁豆，豌豆和花生（16）。

它们的蛋白质通常很高，可以最大程度地增强肌肉的合成并促进臀肌的生长。

例如，1杯（164克）煮熟的鹰嘴豆拥有近13克蛋白质，而1杯（198克）煮熟的扁豆包装了将近18克（17、18）。

豆类同样是微量营养素（如镁）的良好来源，镁与能量产生和肌肉收缩有关（16、19）。

6.糙米

糙米提供了复杂碳水化合物和蛋白质的完美平衡，每个煮熟的杯子（195克）中有5克以上的蛋白质（20）。

而且，由这种谷物制成的蛋白质粉对于需要额外蛋白质增强的人来说是一个很好的选择。

在一项针对24人的为期8周的研究中，每天服用糙米蛋白补充剂可改善身体成分和运动表现（21）。

糙米中的支链氨基酸（BCAA）也很高，这些氨基酸直接分解成肌肉，可以快速获得能量（22）。

研究表明，BCAA可以减轻肌肉酸痛和疲劳，增加肌肉蛋白质的合成，并减少肌肉流失，从而帮助您的流浪汉（23，24，25）。

7.蛋白质奶昔

蛋白质奶昔是健康运动后零食的绝佳选择。

乳清蛋白是牛奶中发现的一种蛋白质，已显示出可促进锻炼后肌肉的生长和恢复（26、27、28、29）。

运动后，将其与牛奶，水果和蔬菜混合，即可享用它或其他蛋白粉，从而增强您的奶昔对屁股的好处。

8.鳄梨

这种水果不仅可以提供健康的脂肪，蛋白质和纤维，还富含维生素C，钾，维生素B6和镁（30）。

鳄梨的抗氧化剂含量也很高，包括类胡萝卜素，如叶黄素，玉米黄质和隐黄质（31）。

一些研究表明，它们的抗氧化剂可以减少运动引起的肌肉损伤，酸痛和炎症，从而加快恢复时间（2）。

另外，鳄梨富含钾，钾是参与肌肉收缩和生长的另一种重要营养素（32）。

9.牛奶

在每个杯子（236毫升）中装满将近8克蛋白质后，牛奶便成为健身房中的绝佳零食（33）。

这种无处不在的饮料含有慢速消化和快速消化的蛋白质，可在锻炼后为您的肌肉提供稳定的氨基酸流（34）。

一项针对20位女性的为期12周的小型研究发现，进行抵抗训练后喝牛奶可以增强肌肉和力量，以及减少脂肪（35）。

另一项研究指出，锻炼后喝牛奶有助于提高人体利用氨基酸支持蛋白质合成的效率，这对于增加人体内的尤为重要（36）。

10.南瓜子

南瓜籽是一种营养均衡的美味小吃食品，可实现均衡的战利品饮食。

仅1盎司（28克）即可提供8.5克蛋白质，以及一系列健康脂肪，纤维，锰，铁和磷（37）。

这些种子还富含镁，单盎司（28克）即可满足您40％的日常需求（37）。

您的身体不仅使用镁来增强肌肉功能和代谢，而且在运动后还可能需要更多的这种营养素，这使得从饮食中摄取足够的富含镁的食物变得尤为重要（38）。

11.希腊酸奶

希腊酸奶是真正的营养强国，每份都含有大量的钙，维生素B12，磷和核黄素（39）。

与普通酸奶相比，它还含有几乎两倍的蛋白质-每杯（245克）多达24克（39，40）。

像其他乳制品一样，希腊酸奶同时提供消化速度慢和消化快的蛋白质，可以帮助肌肉生长来增加麸质。

一项针对30人的研究表明，作为12周培训计划的一部分，食用希腊酸奶比安慰剂可以改善肌肉的厚度，强度和身体组成（41）。

12.豆腐

用炼乳制成的豆腐每3.5盎司（100克）包装10克蛋白质，再加上大量的锰，钙，硒和磷（42）。

豆腐等食品中的大豆蛋白对于扩大您的背部非常有益。

实际上，一项为期30天的研究表明，用大豆蛋白代替酪蛋白（一种乳蛋白）会显着增加59名体育锻炼量少的人的肌肉体积（43）。

13.坚果黄油

腰果，杏仁和花生酱等坚果黄油均含有丰富的健康脂肪，以及必需的营养素，例如维生素E，镁，钾和钙（44）。

每汤匙（16克）也包装约3.5克蛋白质，使坚果酱成为提高您喜欢的零食的蛋白质含量的简便方法（44）。

尽管需要对坚果酱本身进行更多的研究，但一些研究表明，在饮食中添加坚果可以促进肌肉发达。

例如，一项针对10个人的研究表明，每天吃2.5盎司（75克）全杏仁可以显着改善骑自行车的人的运动表现（45）。

14.鸡胸肉

鸡胸肉富含优质蛋白质，每3盎司（78克）中约含24克蛋白质（46）。

鸡肉还富含B族维生素，例如烟酸和维生素B6和B12（46）。

在饮食中摄取足够的这些维生素对于促进能量生成以促进锻炼更为重要（47）。

根据一项针对41人的为期8周的研究，与对照组相比，锻炼后从鸡肉中摄入46克蛋白质会导致瘦体重显着增加（48）。

15.奶酪

干酪是由新鲜的凝乳制成的，具有温和的风味和湿润的质感。

它非常营养，每杯（210克）可以提供约22克蛋白质，以及大量的磷，维生素B12，硒和核黄素（49）。

它还含有酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢吸收的乳蛋白，可增加肌肉合成，帮助您获得更大的臀部（50，51）。

底线

饮食是增加肌肉和增加臀部大小的最重要元素之一。

但是，请记住，这些食物不太可能对自己产生很大影响。

相反，应该将它们与定期的阻力训练相结合，以增强肌肉的力量并使结果最大化。