糖尿病应避免的11种食物

内容

• 为什么碳水化合物摄入对糖尿病患者很重要？
• 1.含糖饮料
• 2.反式脂肪
• 3.白面包，意大利面和米饭
• 4.水果味酸奶
• 5.甜味谷物早餐
• 6.风味咖啡饮料
• 7.蜂蜜，龙舌兰花蜜和枫蜜
• 8.干果
• 9.包装零食
• 10.果汁
• 11.炸薯条
• 底线

糖尿病是一种慢性疾病，已在全世界成人和儿童中达到流行病的程度（1）。

不受控制的糖尿病会造成许多严重后果，包括心脏病，肾脏疾病，失明和其他并发症。

糖尿病前期也与这些疾病有关（2）。

重要的是，吃错食物会增加血糖和胰岛素水平并促进炎症，从而增加患病的风险。

本文列出了糖尿病或前驱糖尿病患者应避免的11种食物。

为什么碳水化合物摄入对糖尿病患者很重要？

碳水化合物，蛋白质和脂肪是为您的身体提供能量的大量营养素。

在这三种食物中，碳水化合物对您的血糖影响最大。这是因为它们被分解为糖或葡萄糖，并吸收到您的血液中。

碳水化合物包括淀粉，糖和纤维。但是，纤维不会像其他碳水化合物一样被人体消化吸收，因此不会增加血糖。

从食物中的总碳水化合物中减去纤维会得到可消化的或“净”的碳水化合物含量。例如，如果一杯混合蔬菜含有10克碳水化合物和4克纤维，则其净碳水化合物含量为6克。

当糖尿病患者一次摄入过多的碳水化合物时，他们的血糖水平可能会上升到危险的高水平。

随着时间的流逝，高水平会损害您的身体的神经和血管，从而为心脏病，肾脏疾病和其他严重的健康状况奠定基础。

保持低碳水化合物摄入量可以帮助防止血糖升高，并大大降低糖尿病并发症的风险。

因此，避免以下食物很重要。

1.含糖饮料

对于糖尿病患者来说，含糖饮料是最糟糕的选择。

首先，它们的碳水化合物含量很高，一罐12盎司（354毫升）的苏打水可提供38克（3）。

相同数量的加糖的冰茶和柠檬水各含36克碳水化合物，完全来自糖（4、5）。

此外，它们还富含果糖，果糖与胰岛素抵抗和糖尿病密切相关。实际上，研究表明，食用含糖饮料可能会增加与糖尿病相关的疾病（如脂肪肝）的风险（6、7、8）。

此外，含糖饮料中的高果糖水平可能导致代谢变化，从而促进腹部脂肪和可能有害的胆固醇和甘油三酸酯水平。

在一项针对超重和肥胖成年人的研究中，在维持体重的饮食中摄入高果糖饮料中25％的卡路里会导致胰岛素抵抗和腹部脂肪增加，代谢率降低以及心脏健康指标恶化（9，10）。

为了帮助控制血糖水平并预防疾病风险，请喝水，苏打水或不加糖的冰茶代替含糖饮料。

摘要： 苏打水和甜饮料中的碳水化合物含量很高，会增加血糖。同样，它们的高果糖含量与胰岛素抵抗和肥胖，脂肪肝及其他疾病的风险增加有关。

2.反式脂肪

工业反式脂肪非常不健康。

它们是通过将氢添加到不饱和脂肪酸中来使其更稳定而产生的。

在人造黄油，花生酱，涂抹酱，奶精和冷冻晚餐中发现反式脂肪。此外，食品制造商通常将它们添加到饼干，松饼和其他烘焙食品中，以帮助延长保质期。

尽管反式脂肪不会直接增加血糖水平，但它们与炎症增加，胰岛素抵抗和腹部脂肪增加以及“良好” HDL胆固醇水平降低和动脉功能受损有关（11、12、13、14， 15、16）。

对于糖尿病患者来说，这些影响尤为重要，因为他们患心脏病的风险增加。

幸运的是，大多数国家都禁止使用反式脂肪，2015年FDA要求在三年内从美国市场上将其去除（17）。

在食品中不再含有反式脂肪之前，请避免在其成分表中使用任何包含“部分氢化”字样的产品。

摘要： 反式脂肪是不饱和脂肪，已经过化学修饰以增加其稳定性。它们与炎症，胰岛素抵抗，腹部脂肪增加和心脏病有关。

3.白面包，意大利面和米饭

白面包，米饭和面食是高碳水化合物的加工食品。

事实证明，吃面包，百吉饼和其他精制面粉食品会大大增加1型和2型糖尿病患者的血糖水平（18、19）。

而且，这种回应并非仅限于小麦产品。在一项研究中，无麸质面食还显示出增加血糖的作用，其中以大米为基础的面食效果最大（20）。

另一项研究发现，含有高碳水化合物百吉饼的餐食不仅会升高血糖，还会使2型糖尿病和智力缺陷的人的脑功能下降（21）。

这些加工食品几乎不含纤维，有助于减缓糖对血液的吸收。

在另一项研究中，用高纤维面包代替白面包可显着降低糖尿病患者的血糖水平。此外，他们的胆固醇和血压降低了（22）。

摘要： 白面包，面食和大米中的碳水化合物含量高，但纤维含量低。这种组合可导致高血糖水平。另外，选择高纤维的全食可以帮助降低血糖反应。

4.水果味酸奶

原味酸奶可能是糖尿病患者的不错选择。但是，水果味的品种则完全不同。

风味酸奶通常由脱脂或低脂牛奶制成，并富含碳水化合物和糖。

实际上，一份一杯（245克）水果味酸奶可能含有47克糖，这意味着其热量中近81％来自糖（23）。

许多人认为冷冻酸奶是冰淇淋的健康替代品。但是，它所含的糖比冰淇淋还多（甚至更多）（24，25）。

与其选择会引起血糖和胰岛素增高的高糖酸奶，不如选择不含糖并且可能对食欲，体重控制和肠道健康有益的纯牛奶全脂酸奶（26、27）。

摘要： 水果味酸奶通常脂肪含量低，但糖含量高，这可能导致血糖和胰岛素水平升高。普通的全脂酸奶是控制糖尿病和整体健康的更好选择。

5.甜味谷物早餐

如果您患有糖尿病，吃麦片粥是最糟糕的一天之一。

尽管包装盒上标明了健康要求，但大多数谷物都经过高度加工，所含碳水化合物比许多人想象的要多。

此外，它们提供的蛋白质极少，一种营养物质可帮助您感到充实和满足，同时白天保持血糖水平稳定（28）。

对于那些患有糖尿病的人来说，即使是“健康的”早餐谷物也不是很好的选择。

例如，一份半杯（55克）的麦片麦片含有30克可消化的碳水化合物，而葡萄仁则含有41克。而且，每份每份仅提供7克蛋白质（29、30）。

为了控制血糖和饥饿感，请跳过谷类食品，而是选择蛋白质类低碳水化合物早餐。

摘要： 早餐谷物的碳水化合物含量高，但蛋白质含量低。高蛋白，低碳水化合物的早餐是控制糖尿病和食欲的最佳选择。

6.风味咖啡饮料

咖啡与多种健康益处相关，包括降低患糖尿病的风险（31、32、33）。

但是，加味咖啡饮料应被视为液体甜点，而不是健康饮料。

研究表明，您的大脑对液体和固体食物的处理方式不同。喝卡路里时，您不能通过少吃些东西来弥补热量，这有可能导致体重增加（34，35）。

风味咖啡饮料中也富含碳水化合物。甚至“轻”版本也含有足够的碳水化合物，可以显着提高血糖水平。

例如，来自星巴克的16盎司（454毫升）焦糖星冰乐含有67克碳水化合物，而相同大小的焦糖淡星冰乐则含有30克碳水化合物（36、37）。

为了控制血糖并防止体重增加，请选择加一汤匙浓奶油或半汤匙的纯咖啡或浓缩咖啡。

摘要： 风味咖啡饮料中的液态碳水化合物含量很高，会增加血糖水平，无法满足您的饥饿感。

7.蜂蜜，龙舌兰花蜜和枫蜜

糖尿病患者经常尝试减少白糖的摄入量，以及糖果，饼干和派等食物。

但是，其他形式的糖也可能导致血糖升高。这些包括黑糖和“天然”糖，如蜂蜜，龙舌兰花蜜和枫糖浆。

尽管这些甜味剂的加工程度不高，但它们的碳水化合物至少与白糖一样多。实际上，大多数包含更多。

以下是一汤匙流行甜味剂中的碳水化合物含量：

• 白砂糖： 12.6克（38）
• 龙舌兰花蜜： 16克（39）
• 蜜糖： 17克（40）
• 枫糖浆： 13克（41）

在一项研究中，患有糖尿病前期者的血糖，胰岛素和炎性标志物的摄入量均发生了类似的增加，无论他们食用了1.7盎司（50克）的白糖还是蜂蜜（42）。

最好的策略是避免使用任何形式的糖，而应使用天然的低碳水化合物甜味剂。

摘要： 蜂蜜，龙舌兰花蜜和枫糖浆的加工方法不像白食糖，但它们对血糖，胰岛素和炎症标记的作用可能相似。

8.干果

水果是多种重要维生素和矿物质（包括维生素C和钾）的重要来源。

水果干后，该过程导致水分流失，导致这些营养素的浓度更高。

不幸的是，其糖含量也变得更加集中。

一杯葡萄含有27克碳水化合物，包括1克纤维。相比之下，一杯葡萄干包含115克碳水化合物，其中5种来自纤维（43、44）。

因此，葡萄干所含的碳水化合物比葡萄多三倍。与新鲜水果相比，其他类型的干果的碳水化合物含量也较高。

如果您患有糖尿病，则不必完全放弃水果。坚持使用低糖水果（例如新鲜浆果或小苹果）可以对健康有益，同时将血糖保持在目标范围内。

摘要： 干果中糖的含量更高，其碳水化合物的含量是新鲜水果的三倍以上。避免干果，选择低糖的水果以达到最佳血糖控制。

9.包装零食

椒盐脆饼，饼干和其他包装食品不是不错的小吃选择。

它们通常由精制面粉制成，几乎不提供营养，尽管它们含有大量快速消化的碳水化合物，可迅速增加血糖。

以下是一些受欢迎的小吃每盎司（28克）的碳水化合物含量：

• 咸饼干： 21克碳水化合物，包括1克纤维（45）
• 椒盐脆饼： 22克碳水化合物，包括1克纤维（46）
• 格雷厄姆饼干： 21克碳水化合物，包括1克纤维（47）

实际上，其中某些食物所含的碳水化合物甚至可能超过营养标签上的含量。一项研究发现，休闲食品平均提供的碳水化合物比标签规定的多7.7％（48）。

如果您在两餐之间感到饥饿，最好吃坚果或一些低碳水化合物的蔬菜和一盎司的奶酪。

摘要： 包装的零食通常是由精制面粉制成的高度加工食品，可以迅速提高血糖水平。

10.果汁

尽管果汁通常被认为是健康的饮料，但其对血糖的影响实际上与苏打水和其他含糖饮料相似。

这适用于不加糖的100％果汁，以及包含添加糖的类型。在某些情况下，果汁甚至是 更高 在糖和碳水化合物比苏打水。

例如，8盎司（250毫升）不加糖的苹果汁和苏打水各含24克糖。当量的葡萄汁可提供32克糖（49、50、51）。

像加糖的饮料一样，果汁中也充满了果糖，果糖是驱动胰岛素抵抗，肥胖和心脏病的一种糖（52）。

更好的选择是用柠檬楔块喝水，柠檬楔块提供的碳水化合物少于1克，并且几乎不含卡路里（53）。

摘要： 不加糖的果汁所含的糖至少与苏打水一样多。果糖含量高，会恶化胰岛素抵抗，促进体重增加并增加患心脏病的风险。

11.炸薯条

炸薯条是一种可以避免食用的食物，尤其是在患有糖尿病的情况下。

土豆本身的碳水化合物含量相对较高。一个带有皮的中等马铃薯含有37克碳水化合物，其中4种来自纤维（54）。

但是，将土豆皮用植物油去皮和油炸后，土豆的作用可能不止于增加血糖。

油炸食品已显示会产生大量有毒化合物，例如AGEs和醛类，这可能会促进炎症并增加患病的风险（55、56）。

实际上，一些研究已将经常食用的炸薯条和其他油炸食品与心脏病和癌症联系起来（57、58、59、60）。

如果您不想完全避免食用马铃薯，那么最好吃少量地瓜。

摘要： 除了炸薯条中的碳水化合物含量高以外，它还会提高血糖水平，而且还用不健康的油料炸薯条，这可能会促进炎症并增加患心脏病和癌症的风险。

底线

知道患有糖尿病时应避免食用哪些食物有时似乎很难。但是，遵循一些准则可以使其更容易。

您的主要目标应该包括远离不健康的脂肪，液体糖，加工的谷物和其他含有精制碳水化合物的食物。

避免食用会增加血糖水平和驱动胰岛素抵抗的食物，可以帮助您现在保持健康，并减少将来患上糖尿病并发症的风险。

要了解患有糖尿病的最佳食物，请查看本文。

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