凯尔西·威尔斯 (Kelsey Wells) 的 5 步全身哑铃锻炼会让你发抖
内容
SWEAT 教练和全球健身强者 Kelsey Wells 刚刚推出了她广受欢迎的 PWR At Home 计划的最新版本。 PWR At Home 4.0（仅在 SWEAT 应用程序上可用）将为当前的 40 周计划增加六周的计划，为女性提供更多种类的锻炼内容，以帮助她们增强力量。
“我最喜欢创建这些项目来帮助女性增强自己的能力并实现她们的目标，”威尔斯说 形状. “我想为女性提供全新的锻炼方式，以帮助她们在舒适的家中保持积极活跃、活动身体和照顾健康的动力。”
所有 PWR 在家锻炼，包括最新更新中的锻炼，都在 40 分钟左右，并且专注于针对不同肌肉群在不同日子进行的力量训练。对于大多数锻炼，您至少需要一个哑铃、一个壶铃和一些阻力带。 （相关：这是完美平衡的每周锻炼计划的样子）
对于时间紧迫的人，该计划的 PWR 挑战为您提供 10 到 20 分钟的快速有效的锻炼。更重要的是，它们通常几乎不需要设备。 （相关：Kelsey Wells 只需要一组哑铃来粉碎这种手臂和腹肌锻炼）
无论您选择哪种锻炼方式，家庭计划的目标都是燃烧脂肪、增强力量并提高您的整体健康水平。有氧运动（低强度和高强度）和恢复课程也包含在您的锻炼计划中，以及每次锻炼前后的热身和放松。 （您知道 SWEAT 还刚刚添加了新的普拉提计划吗？）
至于是什么让 PWR At Home 4.0 与众不同？威尔斯说：“最近 6 周的在家 PWR 锻炼为已经定期锻炼并且已经训练了一段时间的女性提供了继续在家中提高训练水平的机会。” “该计划是有意开发的，以运动科学为基础，以帮助女性最大限度地利用训练时间和精力。”
虽然 PWR At Home 计划的所有 46 周都适合所有健身水平，但 Wells 强调从小处开始并逐步提高的重要性。 “在进行负重训练时，重要的是要专注于以正确的运动形式完成每个动作和重复，以帮助降低受伤风险，让您从锻炼中获得最大收益，并获得负重训练的身体益处，”她解释说。 “从轻重量开始总是最好的——无论对你来说是什么感觉舒适但又具有挑战性——随着时间的推移，随着你变得更强壮、更自信地进行负重训练，逐渐建立起来。这不是你举了多少；而是关于举重适当的形式。” （相关：您的家庭锻炼综合指南）
为了让您体验 PWR At Home 4.0 所提供的功能，请测试一下 Wells 设计的这款独家全身哑铃锻炼。 “在您时间有限的日子里，这项 15 分钟的快速锻炼旨在帮助您努力实现力量和健身目标，并锻炼所有正确的肌肉以进行快速的全身锻炼，”威尔斯说。 “这项锻炼的目标是你的胸部、肩膀、三头肌、腹部、股四头肌、臀肌和腘绳肌。” （相关：用 Kelsey Wells 的五步哑铃腿锻炼来燃烧你的下半身）
请记住，此锻炼不包括特定的热身和放松动作。相反，威尔斯建议做三到五分钟的有氧运动（想想：跳千斤顶或跳绳），以帮助提高心率并在锻炼前热身肌肉。她还建议在有氧运动之后进行一些动态拉伸，例如腿部摆动、手臂摆动和躯干扭转。 “这可以帮助增加你的运动范围，让你的肌肉在锻炼过程中准备好在整个运动范围内平稳移动，”她说。
至于冷静，威尔斯建议步行三到五分钟来降低心率。您可能还想完成一些静态拉伸，将肌肉保持在拉伸位置约 10 到 30 秒。 “静态拉伸可以增加你的灵活性和运动范围，”威尔斯解释说。 “它还可以帮助激活您的休息和恢复系统，以帮助确保您感到休息并为下一次锻炼做好准备。”
Kelsey Wells PWR 在家 4.0 快速全身哑铃锻炼
这个怎么运作： 在分配的时间内连续执行五个练习中的每一个。总共完成三轮，每轮之间休息一分钟。专注于在整个例程中保持良好的状态，并利用您身体的全方位运动。
你需要什么： 开放空间、健身垫和一组哑铃。
单臂清洁和按压
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，哑铃放在双脚之间的地面上。
B. 保持背部平直和颈部中立，臀部向后推以降低并用一只手抓住哑铃。
C。 保持核心收紧，脚后跟向前推动臀部以抬起躯干并将哑铃拉离地面，肘部向上，然后将其向肋骨收拢，以在肩部前方的前架位置抓住哑铃。
D. 下蹲成浅蹲，然后向上爆发，同时将哑铃推过头顶，手直接放在肩膀上，二头肌靠近耳朵。保持核心收紧，膝盖轻轻弯曲。
E. 暂停，然后慢慢地将哑铃降低到肩部，然后到双脚之间的地面重新开始。
重复 60 秒（每边 30 秒）。
胸部按压头骨粉碎机
一种。 每只手拿着一个哑铃，面朝上躺在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
B. 将手臂伸到胸部上方，手掌相对。接合臀部并拉下胸腔以防止下背部拱起。
C。 肘部内收，肩膀向下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至头部两侧前额上方约一英寸处。避免将上臂和肩部向下移动以接合背阔肌，随着重量的降低而隔离肱三头肌。
D. 有控制地，伸直肘部以将哑铃向上举起，然后向后降低至胸部以返回开始。
重复该序列 45 秒。
加权颤振踢
一种。 面朝上躺在地板上，双腿和双臂伸展，双手将一个哑铃举在胸前，手掌相对。通过将肚脐拉向脊柱来接合核心。
B. 双腿伸直，手臂伸直，抬起右腿，左腿稍稍悬停在地面上方，使腿呈L形。
C。 暂停，然后同时放下右腿并抬起左腿，始终保持双臂伸展并确保两条腿都不接触地面。继续在左右腿之间交替以创建“剪刀状”运动。
重复 45 秒。
叛徒行
一种。 从高木板位置开始，双手放在哑铃上，双脚呈宽阔的姿势。挤压股四头肌、臀大肌和腹肌。
B. 将一只手臂划到胸腔（挤压肩胛骨后面）。回到地板并在另一侧划船。保持交替。
重复 45 秒。
加权波比
一种。 双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。
B. 将臀部向后推，弯曲膝盖，然后下蹲，将哑铃放在脚前和脚内。
C。 双手放在哑铃上，双脚向后跳，以木板姿势轻轻着地。身体应该从头到脚跟形成一条直线。
D. 双脚向前跳，使它们刚好落在哑铃外侧。
E. 穿过脚后跟以伸展双腿并站起来。站立时弯曲肘部并将两个哑铃放在胸前。
F。 一旦处于站立姿势，通过脚后跟并在头顶推举中伸展两个哑铃，手掌朝前。在最高点停顿，然后轻轻放下哑铃，将手臂放在身体两侧，回到起始位置。
重复该序列 45 秒。
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