健康一周的天才膳食计划理念

内容

• 从小处着手
• 分开来
• 招募好友
• 绿米、红米和黄米
• 西红柿和香菜炒火鸡
• 蒸西兰花 MBMK 风格
• 简单美味的黑豆
• 审查

健康饮食 是 即使对于时间紧迫和资金紧张的人来说也是可能的。只需要一点点创意！这就是新网站 MyBodyMyKitchen.com 的创始人 Sean Peters 在第一次开始尝试批量烹饪时发现的，这是一种批量烹饪食物并储存一些以备后用的方法。彼得斯多年来一直在锻炼，但他知道如果他真的想看到结果，他就必须改变饮食。

大约一年半前，他改变了自己的饮食习惯，开始在他的 Instagram 帐户上发布一周的午餐和晚餐（两份食谱，每份 5 份）的照片。他的美味、实惠的食谱开始受到其他试图健康饮食的人的关注，因此他在上个月推出了自己的网站和一个新的 Instagram 帐户，专门用于准备膳食。我们向 Peters 提供了有关开始准备膳食和批量烹饪的重要提示，以及您需要制作一周（美味！）晚餐的 4 种食谱。 （在 Instagram 上用这 9 种拍摄更好食物照片的方法分享您自己的膳食准备照片。）

从小处着手

养成提前准备所有餐点的新习惯可能需要一些时间来适应。彼得斯建议从一次吃几天的饭菜开始，然后慢慢积累到在一个疗程中做一整周的饭菜。 “如果你一开始就试图一次性完成一周，你会感到气馁， 将要 弄得乱七八糟，”他警告说。提前计划还有助于使准备膳食成为一种可持续的健康习惯。

分开来

为了避免无聊，每次制作新食谱时都冷冻一两顿饭，这样你就可以在一周内换一些不同的东西。如果您正在结冰，请烹饪含水量低的食物。你也可以在一顿饭中加入不同的酱汁来改变味道，或者计划在那个星期的一个晚上出去吃饭，让你的味蕾焕然一新。

招募好友

找一个朋友或配偶和你一起做饭。这个过程不仅会更快，而且你更有可能走出你的食谱舒适区，因为你有两个调色板可以取悦。你甚至可以一起想出一个新的用餐点子，并可以集思广益，创造出更健康的最喜欢的菜肴。 （需要创意？试试这 13 种永不过时的风味组合。）

彼得斯分享了制作他最受欢迎（并且适合冷冻！）的菜谱之一，西南风味的盛宴。忠于他的饮食理念，这顿健康餐含有蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜——而且味道浓郁。 “我尽量少用加工食品，但我的食物从不平淡。很多人认为准备膳食必须是基本的——没有颜色或味道。但我希望我的米饭里有东西，没有不得不依赖盐，”彼得斯说。

绿米、红米和黄米

原料：

1杯糙米

1杯切碎的红甜椒

1杯切碎的洋葱

1/2 杯切碎的香菜

1汤匙橄榄油

2汤匙切碎的大蒜

1杯冷冻玉米

1茶匙辣椒

盐和胡椒调味

路线：

1. 把水烧开，然后加入米饭。当水再次开始沸腾时，将火调小并盖上盖子。

2. 盖上锅盖焖40-50分钟至米饭软烂；大约 20 分钟后搅拌一次。

3.煮饭的同时准备蔬菜；在平底锅中用小火加热油。

4. 将大蒜炒约4分钟至出香味；小心不要烧大蒜。

5. 将火调至中高，加入剩余的蔬菜和玉米，煮约 2 分钟。

准备时间：15 分钟 |烹饪时间：50 分钟 |产量： 服务 5

西红柿和香菜炒火鸡

原料：

1/2 汤匙油或椰子油

1汤匙蒜末

1杯切碎的黄洋葱或红洋葱

1/2 杯西红柿丁

1-2 汤匙切碎的墨西哥胡椒

2枝百里香

1茶匙红辣椒片

1磅瘦肉火鸡

1/4 杯香菜

盐和胡椒调味

1/2 茶匙孜然

路线：

1. 用小火加热煎锅；加入油，将大蒜炒香，大约 2-3 分钟。

2. 加入洋葱、西红柿、墨西哥胡椒、百里香和胡椒粉；将热量增加到中高，然后炒蔬菜，大约 4 分钟。

3. 加入火鸡粉，煮至火鸡完全煮熟并呈褐色，约10分钟；经常搅拌并不断将大块火鸡切成小块。

4. 加入香菜拌匀；加入盐和胡椒调味。

准备时间：15 分钟 |烹饪时间：15 分钟 |产量： 服务 5

蒸西兰花 MBMK 风格

原料：

3束西兰花

2汤匙橄榄油

1/2 汤匙红辣椒片

1/2 茶匙大蒜粉

1茶匙芝麻油（可选）

盐和胡椒调味

路线：

1、去梗或切成厚片；将西兰花切成小花。

2. 把水烧开；将西兰花放入蒸锅中，将蒸锅放在沸水中。

3. 蒸西兰花不超过4分钟；从火上移开，立即将冷水浇在西兰花上，以阻止它进一步烹饪。

4. 将冷却的西兰花倒入剩余的材料中；加入盐和胡椒调味。

准备：10 分钟 |烹饪时间：4 分钟 |产量： 10 份

简单美味的黑豆

原料：

2杯干黑豆

2汤匙橄榄油

1杯切碎的洋葱

1/2 杯切碎的芹菜

2汤匙切碎的大蒜

2杯西红柿丁

2-3 枝新鲜百里香

1茶匙辣椒

1/2 茶匙孜然（可选​​）

1/2 茶匙肉桂

1汤匙蜂蜜或红糖

盐和胡椒调味

路线

1. 将豆子用 6-8 杯水浸泡一夜（或至少 6 小时）。

2.浸泡后，沥干水，冲洗豆子；用中火加热大锅。

3. 加入油，将切碎的洋葱、芹菜和大蒜炒2分钟；加入西红柿，再煮 2 分钟。

4. 将冲洗过的黑豆、百里香、辣椒、孜然和肉桂加入炒过的蔬菜中。

5. 加入水和蜂蜜，加盖焖1 1/2至2小时；偶尔搅拌。

6. 必要时加入更多热水；加入盐和胡椒调味。

准备：10 分钟 |烹饪时间：35-120 分钟 |产量：8份

审查