参加比赛！您完整的 10K 培训计划

内容

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即使您从未认为自己有能力参加 ​​10K 比赛，您也可以在本计划结束时准备好参加比赛。由竞技马拉松运动员和运动治疗师 Phil Wharton 专为 SHAPE 创建，他是该书的合著者 沃顿商学院的有氧健身书 （三河出版社，2001）， 沃顿商学院的实力书 (Times Books, 1999) 和 沃顿商学院的延伸书 (Times Books, 1996)，这个为期 12 周的计划将两项锻炼合二为一。

三个每周步行/跑步计划将增强您的有氧耐力，以确保您的身体为比赛做好准备。奖金？您将通过设定小目标并逐步实现它们来增强信心。

通过这个易于遵循的计划，您将燃烧大量卡路里，看到令人难以置信的能量提升，降低患疾病的风险，最重要的是，对自己感觉良好。继续阅读以准备好比赛！

有氧运动

频率： 您将每周步行/跑步 3 天——无论是在户外还是在跑步机上（对于爬坡/爬楼梯，请尝试爬楼梯）。您还将每周进行 2 天的拉伸/力量锻炼，并有 1 天的休息时间，因此请努力在有氧运动日之间错开这些锻炼。

节奏： 如果你刚刚开始，快走，直到你准备好跑步。如果跑步感觉不舒服，请放慢步态或快步走。如果您的目标是步行 10k，只需在所有跑步序列中替换步行即可。

暖身： 在步行/跑步之前，做 3-4 次臀部和股四头肌伸展运动，这会增加你的血液循环。按照此进行 5 分钟的轻松步行。

冷却： 执行 3-4 次臀部和股四头肌伸展运动，如果有时间，可以增加额外的伸展运动。

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下一步：查看您的有氧运动日历

你的 12 周有氧运动日历

第 1 周

第 1 天：10 分钟。轻松跑

第 2 天：12 分钟。间隔，交替 1 分钟。 1 分钟即可轻松运行。适度跑步

第 3 天：12 分钟。轻松跑

第 2 周

第 1 天：12 分钟。轻松跑

第 2 天：12 分钟。间隔，交替 1 分钟。 1 分钟即可轻松运行。适度跑步

第 3 天：15 分钟。轻松跑

第 3 周

第 1 天：15 分钟。轻松跑

第 2 天：15 分钟。间隔，交替 1 分钟。 1 分钟即可轻松运行。适度跑步

第 3 天：17 分钟。轻松跑

第 4 周

第 1 天：15 分钟。山/楼梯代表，交替 1 分钟。 1 分钟的适度运行。容易跑下来

第 2 天：17 分钟。轻松跑

第 3 天：20 分钟。轻松跑

第 5 周

第 1 天：17 分钟。山/楼梯代表，交替 1 分钟。 1 分钟的适度运行。容易跑下来

第 2 天：20 分钟。轻松跑

第 3 天：25 分钟。的 间隔, 交替 5 分钟。 5分钟轻松跑。适度跑步

第 6 周

第 1 天：25 分钟。轻松跑

第 2 天：25 分钟。间隔，交替进行 30 秒轻松跑和 30 秒中等跑

第 3 天：运行 5k 比赛！ （3.1 英里）

第 7 周

第 1 天：24 分钟。适度跑步

第 2 天：25 分钟。间隔，交替 1 分钟。轻松运行/1 分钟。适度运行/1 分钟。快速运行

第 3 天：35 分钟。间隔，交替 5 分钟。 5分钟轻松跑。适度跑步

第 8 周

第 1 天：40 分钟。间隔，交替 1 分钟。适度运行 1 分钟。轻松跑

第 2 天：35 分钟。山/楼梯代表，交替 2 分钟。 2 分钟中度加速。容易跑下来

第 3 天：40 分钟。城市街区/电话杆间隔：交替运行 1 个街区（或 1 个极对极），快速运行 2 个街区（或 2 个极）

第 9 周

第 1 天：45 分钟。适度跑步

第 2 天：35 分钟。山/楼梯代表，交替 2 分钟。 2 分钟中度加速。容易跑下来

第 3 天：45 分钟。长间隔，交替 10 分钟。中度运行 5 分钟。轻松跑

第 10 周

第 1 天：50 分钟。城市街区/电话杆间隔：交替运行 1 个街区（或电线杆）轻松与 3 个街区（或电线杆）快速

第 2 天：45 分钟。山/楼梯代表，交替 5 分钟。 5 分钟的适度运行。容易跑下来

第 3 天：50 分钟。适度跑步

第 11 周

第 1 天：40 分钟。长间隔，交替 5 分钟。轻松跑步/20 分钟。适度运行/5 分钟。轻松运行/10 分钟。适度跑步

第 2 天：50 分钟。山/楼梯代表，交替 5 分钟。 5 分钟的适度运行。容易跑下来

第 3 天：50 分钟。短间隔，交替进行 30 秒轻松跑和 30 秒快速跑

第 12 周

第 1 天：55 分钟。适度跑步

第 2 天：25 分钟。短间隔，交替进行 30 秒轻松跑和 30 秒中等跑

第 3 天：进行 10k 比赛！ （6.2 英里）

下一步：为您的比赛做最后的准备

让它成为马拉松（26.2 英里）

做时间： 您将需要 6 个月的渐进式训练和 6 周的小目标循环，以建立距离。通过在每周一次跑步的基础上增加 5 分钟，从我们的 10k 计划中取得进步。到第 24 周，您应该每 2 周进行一次 2 小时的跑步。不要做更多的长跑，否则你可能无法健康地到达起跑线。

推动拉伸： 在步行/跑步之前和之后努力拉伸，并进行身体允许的最深拉伸。这将有助于防止训练受伤并提高表现。

训练软东西： 草、木屑或沥青（而不是水泥）等表面可最大限度地减少接头的磨损。

倾听你的身体： 多休息。当你感到疲倦时，不要害怕放慢你的步态。如果您觉得自己没有从训练中恢复过来，请休息一两个星期，直到您再次感觉强壮。

享受过程： 专注于比赛日，但不要忘记享受日常训练。

加油： 吃得更健康，喝得更多。运动饮料非常适合持续 60 分钟或更长时间的活动，提供碳水化合物、电解质和液体。在整个比赛中，每 15-20 分钟瞄准 4-6 盎司。一定要吃对 运动前食物 在大日子之前。

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