获得更性感的胸部

内容

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培训师策略

为了获得更有效的锻炼，请从多个角度进行锻炼胸肌的动作。

为什么有效

肌肉由在不同方向运行的纤维组成。训练师杰夫·芒格说，当你使用重量训练时，你希望尽可能地遵循这些纤维的方向。一些肌肉纤维水平穿过你的胸部，而另一些肌肉纤维从胸骨（胸骨）的中间到你的肩膀对角地延伸——所以你想要的练习既需要向前直推，也需要倾斜向上。

肌肉力学

你的主要胸肌是胸大肌，一块大的扇形肌肉。肌肉的一部分附着在锁骨的中部，并与三角肌前部（即肩部前部肌肉）一起向前和向上移动您的手臂并向内旋转您的手臂。另一部分从胸骨和上六根肋骨延伸到上臂骨的顶部，在手臂的向下和向前运动中受到刺激。此外，肱三头肌参与平凳哑铃推举和球俯卧撑。

细节

做这些动作，你需要哑铃、绳轮机和稳定球，大多数健身房都有。

培训指南

初级/中级

每周进行 3 次这种锻炼，两次锻炼之间休息一天。在组间，拉伸你的肌肉 30 秒。 4-8 周后进入高级锻炼。

先进的

超组这些动作：不休息，每个动作做 1 组，每组 10 次。这等于 1 个超集。等待 60 秒，然后重复。总共做 3 个超级组。要想获得额外的打击，请做 1-2 组（每组 10 次）药球推举：躺在平坦的长凳上，将一个 5 磅重的药球抛向自己。

培训师提示

* 使用足够的阻力来疲劳你的胸肌，这样在每组结束时你几乎不能再做一次。

* 为避免相对肌肉群之间的不平衡，请通过锻炼中背部和上背部的动作来补充这些练习，例如高坐划船和俯身飞翔。

* 为了从每次锻炼中获得更多效果，请在每次重复之前挤压和收缩胸肌。

* 收缩胸部时，不要让肋骨下垂；即使您将双臂向前或向内压向彼此，也要保持胸部抬起。

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