如何执行Glute桥练习的5种变化
内容
横琴桥练习是一种多功能，具有挑战性且有效的练习。无论您的年龄或健身水平如何，它都是所有锻炼程序的绝妙补充。此锻炼动作的目标是腿的后部或后链。后链的原动力包括腿筋和臀肌。
这些强大的肌肉横跨您的背部，负责产生您下半身所产生的大部分力量。由于它们功能强大，因此需要大量能量才能运行。换句话说，将卡路里包括在跑步和骑自行车等有氧运动中时，会燃烧大量卡路里。这可能会吸引那些渴望达到健身目标（例如增加力量，减轻体重或进行修整）的人。
加强后链在增加下背部力量和核心稳定性方面发挥了作用。当以良好的形态正确表现时，腹桥可以帮助改善脊柱周围肌肉的活力，从而改善您的姿势。
此举不需要任何设备，而且空间很小。您需要的是一个可以躺下的空间。这也是一种低冲击力的举动，非常适合膝盖或臀部不适的人使用。
腿朝外
传统的直角桥的这种变化是针对大腿和臀部外侧的好方法。
所需设备： 无需设备。可选的瑜伽垫，以最大程度地减少背部不适。
肌肉运作： 这种变化主要针对您的胫束和股外侧肌。
- 腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始向后平躺。
- 确保您的脚趾以45度角向外弯曲，并且膝盖朝向与脚趾相同的方向。
- 压低双脚，抬起臀部。您应该感觉到这种变化会使大腿外侧疲劳。
- 在整个运动过程中，请确保膝盖保持在脚趾上。不要让他们向前移动脚趾。
- 以受控的动作，让您的臀部向地面下沉。这样就完成了1次重复。
- 执行3组15次重复，或3轮30秒保持。
腿向前
直指双腿并保持膝盖并拢，有助于瞄准大腿内侧和中线的小腿肌肉。
所需设备： 无需设备。可选的瑜伽垫，以最大程度地减少背部不适。
肌肉运作： 这种变化主要针对您的内收肌长，肌腱，内收肌和肌节。
- 双腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始向后平躺。
- 确保脚趾指向前方，并且大腿彼此平行。
- 压低双脚，抬起臀部。您应该感觉到这种变化会使大腿内侧疲劳。
- 在整个运动过程中，请确保膝盖保持在脚趾上。
- 以受控的动作，让您的臀部向地面下沉。这样就完成了1次重复。
- 执行3组15次重复，或3轮30秒保持。
穿高跟鞋
抬高臀部时，集中精力压在脚后跟上会最大程度地隔离臀部肌肉和绳肌，而不会压迫脚趾。
所需设备： 无需设备。可选的瑜伽垫，以最大程度地减少背部不适。
肌肉运作： 这种变化主要针对您的股二头肌，半腱肌病，腹泻，臀大肌和臀肌。
- 腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始向后平躺。
- 通过脚后跟向下推动体重，并抬高臀部。
- 您应该感觉到这种变化疲劳了您的腿和臀部。
- 为了确保瞄准大腿的后部，在开车时脚趾要离开地面。
- 以受控的动作，让您的臀部向地面下沉。这样就完成了1次重复。
- 执行3组15次重复，或3轮30秒保持。
按下脚趾
降低脚趾的重量将迫使四头肌进行更多的工作。交替驱动脚跟和脚趾的重量是一个好主意，以使大腿的前部和后部都筋疲力尽。
所需设备： 无需设备。可选的瑜伽垫，以最大程度地减少背部不适。
肌肉运作： 这种变化主要针对股直肌，股外侧肌，中间股肌和缝线肌。
- 双腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始向后平躺。
- 抬起脚后跟，通过脚趾向下压体重，并抬高臀部。
- 为了确保瞄准大腿的后部，在开车时脚趾要离开地面。
- 以受控的动作，让您的臀部向地面下沉。这样就完成了1次重复。
- 进行3组15次重复，或进行3轮30秒保持。
单腿直角桥
改变凹槽桥，使您一次只操作一条腿，这是锻炼每一条腿的力量和核心稳定性的好方法。
所需设备： 无需设备。可选的瑜伽垫，以最大程度地减少背部不适。
肌肉运作： 根据脚的放置方式，此举可以瞄准大腿或臀部的任何所需肌肉。
- 双腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始向后平躺。将1条腿从地面垂直举起。
- 通过地板上的腿向下推动体重。
- 保持臀部平整。您应该感觉到这种变化会使您的大腿和臀部疲劳。
- 以受控的动作，让您的臀部向地面下沉。这样就完成了1次重复。
- 执行3组15次重复，或3轮30秒保持。
将其提升到一个新的水平
您只需将重物放在臀部上，就可以提高任何琴齿桥变化的难度。这将帮助您锻炼臀部和绳肌的强度，并增强它们的力量。
- 双腿成90度角弯曲，双脚平放在地面上，开始平躺。
- 将体重牢牢地靠在骨盆骨头上，将其固定在位。
- 如果太难将臀部往上压，则可以根据需要调整体重和代表。
适用于所有齿形桥变型的快速指示器
如果您是初学者，那么这里还有一些其他提示：
- 双腿成90度角弯曲，脚平放在地面上，开始平躺地运动。
- 保持核心稳定和参与，紧握腹部肌肉。
- 通过双脚向下压，以提高臀部。
- 在运动的最高处，您的肩膀，臀部和膝盖应该成一直线。
- 您可以在给定的时间内保持这个最高位置，也可以背对背重复抬高臀部。
- 在整个运动过程中，请确保背部和核心保持紧绷。
- 专注于挤压臀部，让膝盖和脚趾保持一致。
- 如果您感觉自己的身材受苦，请稍事休息并恢复体力，以便您可以恢复体力并正确进行锻炼。
外卖
日常健身中最无聊的方法就是每天做同样的事情。
3行动，以加强胶
在诸如臀肌桥之类的基本运动中增加转弯，是锻炼不同肌肉并保持大脑和身体猜测的一种好方法。当您使用新的肌肉来进行这些变化时，您可能会感到身体新部位有些酸痛。
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