豌豆蛋白粉：营养，益处和副作用
内容
豌豆蛋白粉是通过从黄豌豆中提取蛋白质制成的补品。
它通常用于增加冰沙和奶昔的蛋白质含量，并且几乎是所有素食者的最佳选择，因为它是天然素食和低过敏性食品。
豌豆蛋白是一种优质蛋白，也是铁的重要来源。它可以帮助肌肉生长，减肥和心脏健康。
本文介绍了豌豆蛋白粉的营养，健康益处和可能的副作用。
营养益处
豌豆蛋白粉（或豌豆蛋白分离物）是通过从磨碎的黄豌豆中分离出一种米色粉末而制成的。
不同品牌的营养成分可能有所不同，但例如，两勺（20克）NOW有机豌豆蛋白粉包含：
- 卡路里： 80
- 蛋白： 15克
- 碳水化合物： 1克
- 纤维： 1克
- 总脂肪： 1.5克
- 钠： 230毫克
- 铁： 5毫克
豌豆蛋白粉具有多种营养价值。
优质蛋白质来源
豌豆蛋白包含人体无法产生的所有九种必需氨基酸，必须从食物中获取。但是，蛋氨酸的含量相对较低（1）。
您可以在饮食中加入其他富含蛋氨酸的食物，例如鸡蛋，鱼类，家禽，牛肉，猪肉或糙米，以弥补这一损失（2、3）。
它也是支链氨基酸的重要来源，尤其是精氨酸-促进健康的血液流动和心脏健康-亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸-促进肌肉生长（4、5、6）。
通常，动物蛋白比植物蛋白更容易消化和吸收。
尽管如此，研究表明，豌豆蛋白是一种较易消化的植物性蛋白之一，仅次于大豆蛋白和鹰嘴豆（7、8）。
富含铁
豌豆蛋白粉还富含铁。
大多数产品每份含铁约5–7.5 mg-绝经前女性约占每日参考摄入量（RDI）的28–42％，男性和绝经后女性约占每日参考摄入量（RDI）的62–94％（9）。
但是，植物性食品中的铁比动物性产品中的铁吸收性差（10）。
可以通过将豌豆蛋白粉与维生素C或富含维生素C的食物（如柑橘）一起食用来改善这一点，这可以将铁的吸收提高多达67％（11）。
由于大约10％的美国女性缺铁，因此在饮食中添加豌豆蛋白粉可能是增加摄入这种营养素的好方法（12）。
适用于许多特殊饮食
豌豆蛋白粉是天然素食主义者，无麸质，不含乳制品，并且不包含前八种食物过敏原中的任何一种-花生，坚果，鸡蛋，鱼，贝类，牛奶，小麦和大豆（13）。
因此，它几乎适用于任何饮食。
豌豆蛋白还可以与水很好地混合，并且比其他基于植物的蛋白粉（如大麻）具有更少的砂粒或白垩质感。
尽管豌豆蛋白粉对大多数人有效，但对豌豆过敏，敏感或不耐受的任何人都应避免食用。
摘要 豌豆蛋白粉是富含铁，精氨酸和支链氨基酸的优质蛋白。它被很好地消化和吸收，可用于多种饮食。对健康的益处
豌豆蛋白粉不仅对营养有益，而且对健康有益。
这是它的一些主要优点。
建立肌肉质量
研究表明，豌豆蛋白粉与阻力训练配合使用可以帮助肌肉。
在一项为期12周的研究中，每天消耗50克豌豆蛋白的举重男子与摄入乳清蛋白的男子获得了相同量的肌肉（4）。
这表明豌豆蛋白粉与更常见的乳制品蛋白粉一样，在增强肌肉质量方面同样有效。
但是，在饮食中添加额外的蛋白质而不进行锻炼不会对您的肌肉产生任何影响-必须与持续的运动相结合（14，15）。
让你饱
研究发现，与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质可以使人们感到更饱的时间更长（16）。
这意味着高蛋白饮食可能会减少总体卡路里摄入并导致体重逐渐下降（17）。
豌豆蛋白粉提供了一种简单的方法，可以在饮食中添加蛋白质并获得这些好处。
一项研究发现，在吃披萨前30分钟服用20克豌豆蛋白粉可将平均消耗的卡路里数量减少约12％（18）。
其他研究发现，豌豆蛋白粉与乳制品蛋白粉（如酪蛋白或乳清）一样，在促进丰满度方面同样有效（19、20、21）。
豌豆蛋白粉是增加蛋白质摄入量并增强饭后饱胀感的好选择。
对心脏健康有益
动物研究发现，豌豆蛋白粉可以减少某些心脏病的危险因素，例如胆固醇升高和高血压。
豌豆蛋白水解物（一种含有少量蛋白质的部分消化的蛋白粉）已显示在三周后可显着降低大鼠的血压水平（22）。
一项类似的为期三周的人类研究发现，每天3克豌豆蛋白水解物可使收缩压（最高读数）降低6点（23）。
然而，未被部分消化的普通豌豆蛋白粉似乎没有相同的效果（23）。
动物研究仍然发现，豌豆蛋白粉可以降低胆固醇水平。据信它可以通过增加胆固醇对细胞的吸收并减少人体的脂肪生成来发挥作用（24、25）。
尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要进行更多的研究，以了解豌豆蛋白粉是否还能降低人体内的胆固醇。
摘要 豌豆蛋白粉具有多种健康益处，包括促进肌肉生长，增加饱腹感和促进心脏健康。潜在的副作用
豌豆蛋白粉通常具有良好的耐受性，并且几乎没有副作用。
由于它是通过从豌豆中分离蛋白质而制成的，因此纤维含量较低，不会像某些人的整个豌豆那样容易引起胀气或胃胀。
但是，豌豆蛋白粉的钠含量可能相对较高-每份产品含110-390 mg。
因此，限制钠饮食的人可能需要注意摄入量。
摘要 豌豆蛋白粉通常具有良好的耐受性，几乎没有副作用。但是，它可能包含相对大量的钠。剂量及其用法
豌豆蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简便方法。
对于尝试增加肌肉质量的人（例如健美运动员或老年人）而言，这可能特别有用。
研究表明，每天每磅体重摄入0.73克蛋白质（每千克1.6克）是锻炼肌肉的最有效剂量（26）。
但是，重要的是每天不要超过每磅体重2.3克蛋白质（每公斤5克）或从蛋白质中获取35％以上的卡路里。
这是因为，在极高剂量下，您的肝脏可能难以足够快地加工蛋白质，从而导致副作用，例如血液中氨含量高，恶心，腹泻甚至死亡（27）。
大多数使用豌豆蛋白粉的人都将其添加到冰沙中，或与果汁或水混合作为锻炼后的饮料。
其他创意用途包括：
- 搅拌成燕麦片，小麦粥或糙米谷物。
- 添加到松饼，布朗尼蛋糕或华夫饼等烘焙食品中。
- 搅打到植物性牛奶中以产生更完整的蛋白质来源。
- 混合入冰沙并冷冻在冰棒模具中。
为了获得最大的肌肉锻炼效果，应在运动的两个小时内食用豌豆蛋白粉（28）。
摘要 豌豆蛋白粉可以添加到食品和饮料中，以增加蛋白质的摄入量。为了增加肌肉质量，请在运动后的两个小时内喝掉蛋白质奶昔-但是不要一口气消耗一天中的所有蛋白质。底线
豌豆蛋白粉是由黄豌豆制成的高质量，易消化的蛋白来源。
它富含铁，精氨酸和支链氨基酸，并具有改善肌肉生长，饱腹感和心脏健康的好处。
它适用于大多数饮食，因为它是天然素食，无麸质，无乳制品和低过敏性食品。
如果您想在饮食中添加更多蛋白质，那么豌豆蛋白粉是一个不错的选择。
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