谷物:它们对您有好处还是有害?
内容
- 什么是谷物?
- 全谷物与精制谷物
- 一些全谷物营养丰富
- 精制谷物极不健康
- 全谷物对健康有很多好处
- 有些谷物含有麸质,这会给许多人造成麻烦
- 谷物中的碳水化合物含量很高,可能不适合糖尿病患者
- 谷物含有抗营养剂,但有可能使它们降解
- 一些无谷物饮食对健康有益
- 带回家的消息
谷物是世界上最大的食品能源之一。
三种最常用的消费类型是小麦,大米和玉米。
尽管广泛消费,但谷物对健康的影响还是有争议的。
有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分,而另一些人则认为它们会造成伤害。
在美国,卫生当局建议女性每天吃5-6份谷物,而男性则吃6-8份(1)。
但是,一些健康专家认为,我们应该尽可能避免食用谷物。
随着消除谷物的古饮食日益普及,全世界的人们现在都在避免食用谷物,因为他们认为它们不健康。
在营养方面如此常见,双方都有很好的论据。
本文对谷物及其对健康的影响进行了详细的研究,同时考察了谷物的好坏。
什么是谷物?
谷物(或简称谷物)是小的,坚硬且可食用的干燥种子,生长在称为谷物的草状植物上。
它们是大多数国家/地区的主食,到目前为止,在全世界范围内提供的食物能量超过任何其他食物类别。
谷物在人类历史上起着重要作用,而谷物农业是推动文明发展的主要进步之一。
它们被人类食用,也被用来喂养牲畜并使其肥育。然后可以将谷物加工成各种不同的食品
今天,最常见的谷物是玉米(或玉米),大米和小麦。
其他消耗量较小的谷物包括大麦,燕麦,高粱,小米,黑麦和其他几种。
然后还有所谓的伪谷物食品,从技术上讲,它们不是谷物,而是像谷物一样被制备和食用。这些包括藜麦和荞麦。
用谷物制成的食品包括面包,面食,早餐谷物,麦片,燕麦片,玉米饼以及诸如糕点和饼干的垃圾食品。基于谷物的产品还用于制造添加到各种加工食品中的配料。
例如,高果糖玉米糖浆(美国饮食中的主要甜味剂)是由玉米制成的。
底线:谷物是可食用的干燥种子,来自称为谷物的植物。它们在全球范围内提供的食物能量比其他任何食物类别都多。最常用的谷物是玉米(玉米),大米和小麦。
全谷物与精制谷物
就像大多数其他食物一样,并非所有谷物都是一样的。
区分粗粮和精粮很重要。
整个谷物包含3个主要部分(,):
- 麸: 谷物的硬外层。它包含纤维,矿物质和抗氧化剂。
- 细菌: 营养丰富的核心,包含碳水化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质,抗氧化剂和各种植物营养素。胚芽是植物的胚,是产生新植物的部分。
- 胚乳: 谷物的最大部分主要包含碳水化合物(以淀粉的形式)和蛋白质。
精制的谷物去除了麸皮和细菌,仅留下了胚乳()。
有些谷物(如燕麦)通常是整餐食用,而另一些则通常是精制食用。
许多谷物被粉碎成极细的面粉并加工成不同的形式后,大部分会被消耗掉。这包括小麦。
重要: 请记住,食品包装上的全谷物标签可能会引起高度误导。这些谷物经常被磨成极细的面粉,其代谢效果应与精制面粉相似。
示例包括加工的谷物早餐,例如“全谷物” Froot Loops和可可粉扑。这些食物即使含有少量(粉状)全谷物,也不健康。
底线:整个谷物包含谷物的麸皮和胚芽,它们提供纤维和各种重要的营养素。精制谷物已去除了这些营养成分,仅留下了高碳水化合物的胚乳。
一些全谷物营养丰富
精制谷物营养缺乏(空卡路里),而全谷物却并非如此。
全谷物往往富含多种营养素,包括纤维,维生素B,镁,铁,磷,锰和硒(5、6)。
这也取决于谷物的类型。有些谷物(例如燕麦和全麦)富含营养,而其他谷物(例如大米和玉米)即使是全谷物,也没有很高的营养价值。
请记住,精制谷物通常富含铁,叶酸和B族维生素等营养素,以替代加工过程中损失的一些营养素(7)。
底线:精制谷物的营养缺乏,但是一些全谷物(如燕麦和小麦)中富含许多重要的营养素。
精制谷物极不健康
精制谷物就像粗粮,除了 所有 好东西已被删除。
除了含有大量淀粉和少量蛋白质的高碳水化合物,高热量的胚乳外,什么也没有。
去除了纤维和营养成分,因此精制谷物被归类为“空”卡路里。
由于碳水化合物已从纤维中分离出来,甚至可能被磨碎成面粉,因此人体的消化酶现在可以轻松获取它们。
因此,它们被分解了 快速,并且在食用时会导致血糖水平快速上升。
当我们吃含精制碳水化合物的食物时,我们的血糖会迅速上升,然后不久又下降。当血糖水平下降时,我们变得饥饿并渴望()。
大量研究表明,进食这些类型的食物会导致暴饮暴食,因此可能导致体重增加和肥胖(9、10)。
精制谷物还与许多代谢性疾病有关。它们可以驱动胰岛素抵抗,并与2型糖尿病和心脏病有关(11,,)。
从营养的角度来看, 没有 对精制谷物持积极态度。
它们营养低,发胖且有害,而且大多数人食用它们的方式过多。
不幸的是,大多数人的谷物摄入量来自精制品种。西方国家很少有人食用大量的全谷物。
底线:精制谷物中的碳水化合物含量很高,可以非常迅速地被消化和吸收,从而导致血糖迅速上升,并随之产生饥饿感和渴望。它们与肥胖症和许多代谢性疾病有关。
全谷物对健康有很多好处
整体食物总是比加工食物更可取。谷物也不例外。
全谷物的纤维和各种重要营养素含量较高,它们的代谢效果与精制谷物不同。
事实是, 几百 的研究将全谷物的食用与对健康的各种有益影响联系在一起(,,):
- 长寿: 哈佛大学的研究表明,全谷类食物摄入量最高的人在研究期内死亡的可能性降低了9%,心脏病死亡人数减少了15%。
- 肥胖: 那些吃更多全谷物的人肥胖的风险较低,并且腹部脂肪也较少。
- 2型糖尿病: 多吃全谷物的人患糖尿病的风险较低。
- 心脏病: 多吃全谷物的人患心脏病的风险降低多达30%,这是世界上最大的杀手(,,,)。
- 结肠癌: 在一项研究中,每天3份全谷类食品与大肠癌的风险降低17%有关。许多其他研究也发现了类似的结果(,,)。
看起来令人印象深刻,但请记住,这些研究大多数都是观察性的。他们不能证明全谷物 造成 降低患病的风险,只有吃全谷物的人 比较不可能 得到他们。
话虽如此,也有一些对照试验(真实科学)表明,全谷物可以增加饱腹感并改善许多健康指标,包括炎症和心脏病风险的指标(“,,,,,”)。
底线:大量研究表明,食用全谷物最多的人患肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌的风险较低,并且寿命更长。对照试验的数据对此提供了支持。
有些谷物含有麸质,这会给许多人造成麻烦
麸质是一种蛋白质,存在于小麦,斯佩尔特,黑麦和大麦等谷物中。
许多人不容麸质。这包括患有腹腔疾病,严重的自身免疫性疾病的人以及对麸质敏感的人(39)。
腹腔疾病影响0.7-1%的人,而麸质敏感性的数字介于0.5-13%之间,大多数为5-6%(,)。
因此,总共大概不到10%的人对面筋敏感。这仍然等于 百万 仅在美国的人中,不应掉以轻心。
这是严重的疾病负担,仅归因于一种食物(小麦)。
一些谷物,尤其是小麦,其FODMAPs也很高,FODMAP是一种碳水化合物,可导致许多人消化不良(42,43)。
但是,仅仅因为麸质会给许多人带来麻烦,这并不意味着“谷物”不好,因为许多其他全谷类食品都不含麸质。
其中包括大米,玉米,藜麦和燕麦(对于腹腔疾病患者,燕麦必须标记为“无麸质”,因为有时在加工过程中会混入微量小麦)。
底线:面筋是几种谷物(尤其是小麦)中的一种蛋白质,会对敏感的人造成问题。但是,还有许多其他谷物天然不含麸质。
谷物中的碳水化合物含量很高,可能不适合糖尿病患者
谷物中的碳水化合物含量很高。
因此,它们可能给那些不能忍受饮食中大量碳水化合物的人带来麻烦。
糖尿病患者尤其如此,他们通常在低碳水化合物饮食中做得很好()。
当糖尿病患者吃很多碳水化合物时,他们的血糖暴涨,除非他们服用药物(如胰岛素)使它们降低。
因此,患有胰岛素抵抗,代谢综合症或糖尿病的人可能要避免食用谷物, 特别 精致的品种。
但是,并非所有谷物在这方面都是相同的,其中一些(例如燕麦)甚至可能是有益的(,)。
一项小型研究表明,每日燕麦片可降低糖尿病患者的血糖水平,并使胰岛素需求减少40%()。
尽管避免所有谷物对于糖尿病患者来说是个好主意(由于碳水化合物),但全谷物至少比精制谷物“坏”得多。
底线:谷物中碳水化合物含量很高,因此不适合低碳水化合物饮食的人。由于大量的碳水化合物,糖尿病患者可能无法忍受很多谷物。
谷物含有抗营养剂,但有可能使它们降解
反对谷物的一种常见论点是它们含有抗营养剂()。
抗营养物质是食物(尤其是植物)中的物质,会干扰其他营养物质的消化和吸收。
这包括植酸,凝集素等。
植酸可与矿物质结合并阻止其吸收,凝集素可能会损害肠道(,)。
但是,请务必记住,抗营养剂并不是谷物特有的。它们还存在于各种健康食品中,包括坚果,种子,豆类,块茎甚至水果和蔬菜。
如果我们要避免所有含有抗营养成分的食物,那么就没有太多可食用的了。
话虽如此,传统的制备方法如浸泡,发芽和发酵都会降解大多数抗营养素(,53,54)。
不幸的是,当今消耗的大多数谷物都没有经过这些加工方法,因此其中可能含有大量的抗营养物质。
即使这样,食品中含有抗营养成分的事实并不意味着它对您有害。每种食物都有其优点和缺点,而真正的完整食物的好处通常远远超过抗营养剂的有害作用。
底线:像其他植物食品一样,谷物往往含有抗营养素,例如植酸,凝集素等。这些可以通过浸泡,发芽和发酵等制备方法降解。
一些无谷物饮食对健康有益
已经对不含谷物的饮食进行了多项研究。
这包括低碳水化合物饮食和古饮食。
古饮食原则上避免谷物,但是低碳水化合物饮食会由于碳水化合物含量而消除它们。
关于低碳水化合物和古饮食的许多研究表明,这些饮食可导致体重减轻,腹部脂肪减少以及各种健康指标的显着改善(55、56)。
这些研究通常会同时改变很多事情,所以你不能说 只是 去除谷物对健康有益。
但他们确实清楚表明节食没有 需要 包括谷物以保持健康。
另一方面,我们对地中海饮食进行了许多研究,其中包括谷物(大部分为全谷物)。
地中海饮食还可以带来重大的健康益处,并降低患心脏病和过早死亡的风险(58,)。
根据这些研究,包括和不包括谷物的两种饮食都可以与出色的健康状况相适应。
带回家的消息
与营养中的大多数事物一样,所有这些都完全取决于个人。
如果您喜欢谷物并且吃起来感觉很好,那么似乎只要您大部分时间都在食用,就没有充分的理由避免食用谷物 整个 谷物。
另一方面,如果您不喜欢谷物或谷物使您感到难受,那么避免谷物也无害。
谷物不是必不可少的,并且那里没有其他食物无法提供的营养。
归根结底,谷物对某些人有益,但对其他人则无益。
如果您喜欢谷物,请食用。如果您不喜欢它们,或者它们使您感到难受,请避免使用它们。就这么简单。