3天能源修复

内容

• 让您入睡的指南
• 第一天：星期六
• 何时醒：上午10点
• 今天吃什么
• 今天做什么
• 清洁睡眠
  
• 今天什么时候睡觉：晚上11点
• 第二天：周日
• 何时醒：上午8点
• 今天吃什么
• 今天做什么
• 今天什么时候睡觉：晚上11点
• 第三天：星期一
• 何时醒：早上6点
• 今天吃什么
• 今天做什么
• 睡觉时间：晚上11点
• 剩下的时间
• 在本周的其余时间
  
• 睡眠使自己充满能量

让您入睡的指南

如今，似乎生产力已被误认为是一种美德，而少睡多久几乎是一种荣誉。但是，没有隐藏我们所有人都如此疲倦的地方。

疾病控制与预防中心表示，睡眠时间少于建议的每晚7至9个小时，这确实有其后果。

好消息是您可以快速弥补损失的时间。最近的研究表明，只是（是的，睡觉 在）可以弥补并减轻我们的疲倦感。

您是否曾经有一份能量指南建议您在不影响周末的情况下进行睡眠，饮食和运动？好吧，我们的。请按照这份灵活的三天指南进行操作，以重置能量。

第一天：星期六

尽量避免在周五晚上呆在晚上11点打床。在入睡之前，将计时器设置为在10到11个小时内关闭。

何时醒：上午10点

即使您是在上午10点醒来的，闭眼10到11个小时仍在睡觉！研究发现，一小时的睡眠债务需要近四个小时的睡眠才能恢复。所以，睡吧-但不要太久。你有食物要吃，身体要移动！

今天吃什么

• 在您的饭菜中添加蔬菜。 周末开始吃素餐。斯坦福大学医疗保健学院的临床营养师Leah Groppo认为，改善饮食习惯的最好方法之一就是在每餐中添加蔬菜。 Groppo还建议您放弃严格的饮食习惯。 “给身体加油很重要。她说：“任何一种限制卡路里的饮食都不是一个可持续的计划，而且对能量也没有好处。”
• 带上一瓶水。 或整天都喝一杯水。适当的补水有助于改善能量和新陈代谢。甚至轻度脱水和。
• 坚持一杯。 喝几杯酒可能会更容易入睡。但是，酒精会干扰您的睡眠方式，使您难以在半夜重新入睡。一杯（男人两杯）没事。只要确保您在睡觉前几个小时就将它擦亮即可。

今天做什么

• 不要检查您的电子邮件。 充分利用周末休假，以减轻压力，并从身心疲惫中恢复过来。研究表明，如果您完全脱离工作，则追赶得更快，反弹得更好。
• 打健身房。 尝试步行，轻柔地骑自行车或进行低强度运动的瑜伽。如果您正在寻找可以使您的心律加快一些的东西，那么以对话的速度（锻炼时可以进行对话）或有氧运动来进行有氧运动是一个不错的起点。只需进行一点运动，就可以帮助您整天精力充沛，入睡更快，睡眠时间更长。
• 打扫你的卧室。 您的睡眠空间很重要。凌乱的房间可能会让您感到压力和焦虑，这对于睡眠不足并不理想。但这不仅仅是您所看到的。灰尘会降低您的睡眠质量，并在早晨出现头痛，充血和眼睛发痒或喉咙发炎。给您的房间快速整理。

清洁睡眠

• 每隔一到两周清洗一次床单，以减少尘螨和其他过敏原。
• 用真空吸尘器清洁窗帘和地毯，以清除堆积的灰尘。
• 清洁枕头和床垫。

今天什么时候睡觉：晚上11点

设置计时器以在9到10个小时内唤醒您。周日您仍会在床上睡觉。少了一点，这样您以后就可以习惯只睡7个小时了。

第二天：周日

何时醒：上午8点

经过两天的近10个小时的睡眠，您应该已经感到精力充沛，但不要将其视为完全康复的标志。表明至少需要三天才能完全恢复正常。再坚持两天！

今天吃什么

立即选择蔬菜和全食。还应真正专注于限制添加糖和人造成分的食品。

• 轻松摄取咖啡因。 你不必去火鸡。将自己限制为1到2杯，并在下午2点后改用不含咖啡因的凉茶。以防止今晚打扰您的睡眠。
• 饮食要克服疲劳。 补充抗疲劳的食物，例如整个水果，坚果和种子以及地瓜。高蛋白零食（如生涩，混合果汁和鹰嘴豆泥）也是一个不错的起点。
• 一周余下的用餐计划。 勾勒出本周要吃的食物，以免浪费时间和脑力，避免多餐或外卖。购买前几天所需的一切并在前一天打包午餐会有所帮助。这样，您就可以准备就绪。

今天做什么

• 避免小睡的诱惑。 午睡会打乱您的昼夜节律或内部时钟。如果您再也无法睁开眼睛，约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins Medicine）专门研究睡眠医学的神经学副教授Rachel Salas医师分享了一些技巧。她建议您将午睡时间最多保持20到30分钟，并且只能在下午3点前沉迷。
• 伸展或散步。 轻柔的运动（例如伸展或走路）可以帮助您更好地睡眠并充分放松。瑜伽尤其可以帮助您减轻压力，减轻焦虑，改善情绪并减轻疲劳。您可以在家中舒适地做瑜伽！

今天什么时候睡觉：晚上11点

• 花时间放松。 通过放松运动来准备就寝时间，例如轻柔地伸展运动，看书几分钟或洗个澡。萨拉斯说，必须让大脑知道就寝时间到了。持续的就寝时间例程可以在睡觉前15至60分钟开始，提示您的大脑就寝。
• 尝试使用白噪声机或耳塞。 如果您仍然无法入睡，即使只是打开风扇也可以帮助您。 （父母，您必须注意确保仍能听到孩子的声音。）遮光窗帘或睡眠面罩也会对您的睡眠质量和深度产生重大影响。

第三天：星期一

何时醒：早上6点

根据您何时需要上班，早上6点或晚上7点起床仍会为您提供急需的7至8个小时的睡眠时间。不要按贪睡按钮！如果您需要一点帮助，请下床开始做早间咖啡。请注意不要过度操作。咖啡因无法改善睡眠质量。

今天吃什么

• 吃早餐-不要吃饭。 虽然只有在饥饿时才进餐很重要，但是不进餐可能会使您筋疲力尽（可能不愉快）。按照周六制定的用餐计划。即使您很忙，也要全天保持身体健康。
• 选择清淡的午餐。 午餐吃很多东西的人下午的精力往往会更明显。避免食用高脂肪食物，例如炸薯条，薯条和冰淇淋。研究发现，睡眠不足的人往往会摄入更多的卡路里，特别是来自脂肪的卡路里，使他们下午的警觉性降低。

今天做什么

除了工作以外，您还可以在周末学到的一些东西可以添加到日常工作中，包括：

• 去下午散步或锻炼身体。 一项研究表明，运动可以减轻过度劳累大脑的疲劳。如果可以的话，安排一天的锻炼时间在午餐或下午左右，以在最重要的时候获得提升大脑的功能。只要锻炼，什么时间也没关系。研究发现，夜间锻炼不会破坏您的睡眠。
• 优先考虑睡眠而不是去健身房。 大多数研究人员还同意，睡眠时间比锻炼时间更健康。如果您没有时间去健身房，请休息。 （不过，不要在上床时间狂欢Netflix。）今晚改善睡眠。

睡觉时间：晚上11点

大多数人的昼夜节律定在晚上11点左右上床睡觉。并在早上7点左右醒来：“即使您有足够的睡眠，”萨拉斯说，“如果与您的昼夜节律不符，您实际上可以像睡眠不足的人一样工作。”为了帮助您设置睡眠方式：

• 早点干草。 如果您今天很难起床，则可能要早点入睡。设置闹钟以确保您至少有七个小时的睡眠时间。
• 睡觉前一个小时不要使用屏幕。 智能手机，电视甚至是灯泡发出的明亮的蓝色灯光都向大脑发出信号，表明白天和时间会醒来。如果您无法入睡，请尝试在入睡前15或30分钟将灯光调暗。

剩下的时间

醒来时，请记住您过去三天都在恢复。第三次是魅力。现在是时候开始生活了。

在本周的其余时间

• 每晚至少要睡七个小时。
• 全天吃均衡的食物。
• 将锻炼融入日常活动中。
• 限制酒精饮料和含糖食品。

睡眠使自己充满能量

您可以改变很多习惯，一整天都精力充沛。通常，您会在以下情况下知道睡眠是否充足：

• 无需闹钟（或像人一样的闹钟）轻松唤醒
• 周末的睡眠时间比平日更长

如果您仍然感到疲倦或难以入睡，现在是时候咨询您的医生了。萨拉斯说，经过几个整夜的睡眠后醒来可能是一个危险信号，表明您可能患有睡眠障碍或其他情况。

食物或咖啡因无法弥补急需的休息。如果您的低能量水平是由于睡眠不足，请入睡！赶上疲倦的Zzz比强迫疲倦的人在没有必要的精力和动力的情况下接受新的例行活动更好。